ในบทความก่อนหน้าผมได้พูดถึงอาการปวดสะบักร้าวไปถึงคอที่เกิดจากกล้ามเนื้อ levator scapulae ที่ตึงไปแล้ว (จากบทความนี้ ปวดปีกสะบัก ทำไมยิ่งยืดยิ่งปวด?) แต่ก็มีอาการปวดคออีกอย่างที่หลายคนงงว่ามันเกิดจากอะไร แล้วจะแก้ยังไงให้หาย 

โดยอาการปวดที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้อยู่ที่คอโดยตรง แต่อยู่ที่ใต้ฐานกะโหลกศีรษะของเราเลยครับ มันจะรู้สึกปวดลึกๆอยู่ข้างใน แล้วการบีบ นวด ยืดกล้ามเนื้อคอก็มักจะไม่ค่อยโดนจุดที่ปวดตรงนี้กัน ต้องใช้การกดเข้าไปที่ใต้ฐานกะโหลกตรงๆถึงจะโดนจุด แต่ไม่นานก็กลับมาตึงใหม่ เราก็กดใหม่ ซํ้าไปซํ้ามาแบบนี้จนรู้สึกมึนหัว ซึ่งตำแหน่งนี้มันคืออะไร แล้วเราจะแก้ยังไงให้หายขาด เรามาหาคำตอบกันในบทความนี้กันครับ 

ตำแหน่งที่คนส่วนใหญ่มักปวดตึงใต้ฐานกะโหลกนั้น เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อคอหลายๆมัดรวมกันที่มีชื่อเรียกว่า suboccipital muscle ก่อนจะอธิบาย ผมอยากให้เพื่อนๆดูภาพประกอบทางด้านล่างกันก่อนนะครับ จะได้เข้าใจว่าหน้าตาของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นยังไง

กล้ามเนื้อ suboccipital muscle ทั้ง 4 มัด

ตำแหน่งกล้ามเนื้อ suboccipital muscle เมื่อมองจากด้านข้าง-หลัง

ทีนี้เพื่อนๆก็เห็นภาพของกล้ามเนื้อท้ายทอยทั้ง 4 มัดกันแล้วนะครับ โดยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อคอมัดลึกมาก สังเกตุดีๆว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกาะตามกระดูกสันหลังไปจนถึงฐานกะโหลกศีรษะแบบชิ้นต่อชิ้น แล้วมีขนาดเล็กมากเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อชั้นนอกอย่าง upper trapezius

 ซึ่งกล้ามเนื้อ suboccipital muscle จะมีหน้าที่หลักคือ ทำให้เราเงยหน้า เอียงคอ และช่วยหันหน้าไปฝั่งใดฝั่งหนึ่งได้ แล้วด้วยความที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีขนาดเล็กมากๆมีเส้นประสาทมาเลี้ยงกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เยอะ มันก็มีหน้าที่เสริมอีกอย่างนั่นก็คือ รับรู้การเคลื่อนไหวของศีรษะอย่างละเอียด

รับรู้การเคลื่อนไหวศีรษะอย่างละเอียดหมายความว่า เวลาที่เราเงยหน้าเล็กน้อย การพยักหน้า หรือการเหล่ตามองด้านข้างร่วมกับหันศีรษะเพียงเล็กน้อย เราจะรับรู้ได้ว่าตอนนี้คอหันแล้วนะ ตอนนี้ศีรษะมันเงยหน้าอยู่นะ เป็นต้น อ่านมาถึงตรงนี้เพื่อนๆอาจจะนึกแย้งอยู่ในใจว่า "การที่ฉันรู้ตัวว่าเงยหน้า หรือหันหน้าอยู่มันสำคัญยังไงกัน แค่หันหน้าได้ เงยหน้าได้ ก้มหน้าก็พอแล้วนี่จะไปรับรู้อะไรกับคอด้วยล่ะ?"

เรื่องนี้ต้องขอยกตัวอย่างกันหน่อย เพื่อนๆเคยไปถ่ายบัตรประชาชน หรือถ่ายรูปหน้าตรงกันมั้ยครับ? ซึ่งผมมั่นใจว่าหลายคนต้องเคยโดนช่างกล้องบอกว่า "คุณครับหันหน้ามาตรงๆหน่อย ตอนนี้หน้าคุณเอียงซ้ายมากเลย หันมาอีก หันมาอีก พอออออ แล้วเงยหน้าอีกนิด อีกนิด พอออออ" ตอนที่เราต้องหน้าตรงตามที่ช่วงกล้องบอก เรารู้สึกแย้งในใจทันทีว่า "ตอนนี้ฉันรู้สึกว่าคอเอียงมากเลยนะ แล้วทำไมตานี่บอกว่าหน้าฉันเอียงได้ล่ะ" แต่พอถ่ายรูปออกมา เออ หน้าตรงดีแฮะ!

จากเหตุการณ์นี้บ่งบอกว่า กล้ามเนื้อมัดเล็กที่ทำหน้าที่รับรู้การเคลื่อนไหวศีรษะมันสูญเสียการทำงานไปบางส่วน จึงทำให้เราไม่สามารถรู้บุคคลิกของคอเราได้ว่าตอนนี้มันตรงจริงๆ หรือเราคิดว่ามันตรงเองกันแน่ เพื่อนก็อาจจะนึกแย้งในใจอีกว่า "สรุปแล้วการที่ไม่รู้ว่าคอเอียง หรือตรงอยู่มันมีผลเสียยังไงล่ะ แค่ทำให้บุคคลิกเสียอย่างเดียวเท่านั้นเองหรือ?"

มันมีเสียมากกว่านั้นแน่นอนครับ การที่เราไม่รู้โครงสร้างคอตัวเองว่าตอนนี้คอตรง คอเอียง หรือคอยื่นนั้น กรณีที่พบได้บ่อยแล้วทำให้เกิดอาการปวดอย่างเห็นได้ชัดเลยคือ "คนที่มีบุคคลิกคอยื่น (forward head posture)" การที่เรามีบุคคลิกคอยื่นส่วนหนึ่งอาจมาจากพฤติกรรมการก้มหน้าเล่นมือถือ ความเคยชิน การทำงานหน้าคอมนานๆแล้วจอคอมอยู่ไกลตัวมากไป เป็นต้น ซึ่งการที่เราคอยื่นนานๆจนเป็นนิสัยจะทำให้กล้ามเนื้อคอทางด้านหลังถูกยืดอยู่ตลอดเวลาจนทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความตึงกระชับไป กล้ามเนื้ออ่อนแรง ง่ายต่อการเกิดอาการปวดคอ แล้วที่แย่ไปกว่านั้นก็คือ คอที่ยื่นนานๆจะมีผลให้กล้ามเนื้อใต้ฐานกะโหลก suboccipital muscle มันถูกยืดจนความแข็งแรงลดลงไปด้วยเช่นกัน 

ลองนึกภาพตามนะครับ กล้ามเนื้อ suboccipital muscle ที่ทำหน้าที่รับรู้การเคลื่อนไหวของศีรษะไม่สามารถทำหน้าที่ได้ดีดังเดิมแล้ว เราก็จะคอยื่นง่ายขึ้น จากเดิมที่จะคอยื่นเวลานั่งหน้าคอม เล่นมือถือ หรือ่านหนังสือ แต่เมื่อกล้ามเนื้อรับรู้การเคลื่อนไหวได้แย่ลงเรื่อยๆ เราก็จะคอยื่นตลอดเวลา ไม่ว่าจะนั่งอยู่เฉยๆ ยืนต่อแถวซื้อกับข้าว เดินไปจ่ายตลาด จนถึงตอนนอน เราก็จะนอนหมอนหลายใบ เพราะรู้สึกว่านอนหมอนใบเดียวมันเตี้ยไปไม่สบายคอ ผ่านไปหลายๆปีเข้าโครงสร้างกระดูกคอเกิดการเปลี่ยนแปลง จากที่คอมีส่วนโค้งก็กลายเป็นคนคอตรง กล้ามเนื้อคอทางด้านหลังอ่อนแรงมากขึ้น ปวดคอเรื้อรังมากกว่าเดิม กล้ามเนื้อใต้ฐานกะโหลกถูกยืดจนทั้งตึงทั้งอ่อนแรงตลอดแล้วไปหนีบเส้นประสาทกับหลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงศีรษะจนทำให้เราเกิดอาการมึนหัว หัวหนัก รู้สึกหัวไม่โล่งตามมาได้ในที่สุด 

ปล. หากเพื่อนๆยังไม่ค่อยเข้าใจการรับรู้การเคลื่อนไหวของข้อต่อ ผมมีวิธีการทดสอบง่ายๆโดยการให้เพื่อนๆหลับตาก่อน จากนั้นเรากำมือ แบมือแบบนี้สัก 10 ครั้งดู ในขณะที่เรากำ-แบแม้จะหลับตาอยู่เราก็รู้ตัวดีว่า ตอนนี้นิ้วทั้ง 5 มันงออยู่ในขณะที่กำมือ แล้วนิ้วทั้ง 5 มันเหยียดในขณะที่แบมือ นี่คือความหมายของการรับความรู้สึกของข้อต่อที่ผมหมายถึงนะครับ

วิธีรักษา

เมื่อรู้สาเหตุกันแล้วว่า อาการปวดตึงที่ท้ายทอยเกิดจากกล้ามเนื้อ suboccipital มันอ่อนแรง จับความรู้สึกการเคลื่อนไหวของศีรษะได้ไม่ดีจากพฤติกรรมที่เราคอยื่น หรือชอบเอียงคอเป็นเวลานานๆ วิธีแก้ก็คือการปรับเปลี่ยนการรับรู้ของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ เช่น...

ในคนที่คอเอียงไปฝั่งซ้ายจนติดเป็นนิสัย แก้โดยการให้ยืนส่องกระจกก่อนครับ จากนั้นปรับระดับศีรษะให้ตรงปกติ จนแน่ใจแล้วว่าตรงแน่นอนเราจึงหลับตาค้างไว้ประมาณ 1 นาที ขณะที่หลับตาเราอาจรู้สึกฝืนว่าคอมันเอียงอยู่ (แต่ในความจริงมันตรงดีแล้วจากที่ส่องกระจกดู) ก็ให้ฝืนต่อไปจนครบ 1 นาทีจึงลืมตาขึ้น ทำแบบนี้ซํ้าๆกันจนรู้สึกว่าเราหลับตาแล้วไม่รู้สึกฝืนคอตัวเองแล้ว นั่นก็หมายความว่ากล้ามเนื้อมันจำสรีระที่ถูกต้องได้แล้วนั่นเองครับผม 

ส่วนในคนที่คอยื่นก็ให้พยายามหดคอตลอดเวลาเท่าที่รู้สึกตัวเอง แต่ในคนที่หดคอไม่ได้ รู้สึกว่าหดคอนานๆแล้วมันล้า หรือรู้สึกขัดๆในคอล่ะก็ ให้หดคอค้างไว้ 10 วินาที แล้วปล่อยคอตามสบายจากนั้นก็ฝึกใหม่ซํ้าๆไปแบบนี้ครับ ลองดูตัวอย่างท่าฝึกหดคอได้ตามคลิปนี้นะ https://youtu.be/VRFIp9NbOtU ดูนาทีที่ 4:10 และ 11:55 ซึ่งท่าเหล่านี้จะเป็นการฝึกให้คอเรายื่นน้อยลงแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแผงคอทางด้านหลังค่อยๆแข็งแรงมากขึ้นด้วย 

ท่าฝึกหดคอ แก้คอยื่น

ลิงค์ https://youtu.be/VRFIp9NbOtU

แต่การฝึกหดคอเพียงอย่างเดียวยังไม่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อ suboccipital กลับมาแข็งแรงและมีความไวต่อการรับรู้ได้นะ เราต้องใช้ท่าบริหารที่ตรงจุดมากกว่านั้น นั่นคือ ท่าหัวปักพื้นตามคลิปนี้นะ https://youtu.be/XqUJSdbqmAg ดูนาทีที่ 1:35 ซึ่งการที่คอเรารับนํ้าหนักจะเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อรอบๆคอทั้งหมดออกแรงรวมทั้ง suboccipital ด้วย แล้วการที่เราก้มหน้าเงยหน้าขณะหัวปักพื้นจะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ suboccipital  มีความไวต่อการรับรู้ได้ไวขึ้น เมื่อฝึกไปนานๆ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อรอบๆคอแข็งแรงขึ้น หายปวดต้นคอได้อย่างถาวร แล้วยังทำให้เราไม่เผลอคอยื่น คอเอียงด้วยนะ

ท่าหัวปักพื้น

ลิงค์ https://youtu.be/XqUJSdbqmAg นาทีที่ 1:35 

สรุป

เพื่อนก็ทราบกันแล้วนะครับว่าอาการปวดที่ใต้ฐานกะโหลกนั้นเกิดจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า suboccipital เกิดการตึงตัว จากพฤติกรรมคอยื่น คอเอียงของเราเองที่ทำพฤติกรรมนี้สะสมมาเป็นปีๆ (คือ ตัวคนไข้รู้ตัวเองว่าตอนนี้คอยื่น คอเอียงแต่ก็ไม่สนใจเนื่องด้วยต้องทำงานในท่านั้นๆ เช่น ต้องคอยื่นหน่อยเพราะจอคอมอยู่ไกล ต้องเอียงคอตลอดเวลาเพราะมองหน้าจอคอม 2 จอ เป็นต้น) จนกล้ามเนื้อ suboccipital อ่อนแรงลง มีความไวต่อการรับรู้การเคลื่อนไหวศีรษะน้อยลง ส่งผลให้เราไม่ค่อยรับรู้การเคลื่อนไหวของศีรษะว่าตอนนี้ก้มเล็กน้อย เอียงคอไปทางซ้ายหน่อยๆ หรือคอกำลังค่อยๆยื่นอยู่จนทำให้เรายิ่งคอยื่น คอเอียงได้ง่ายกว่าเดิม แล้วเกิดอาการปวดตึงคอเรื้อรังได้ในที่สุด 

ส่วนการที่เรารู้สึกมึนหัว เวียนหัวโดยที่ไม่ได้เป็นโรคเกี่ยวกับสมองหรือระบบภายใน แต่เป็นคนที่มีคอยื่นมากล่ะก็ ส่วนหนึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อ suboccipital มันตึงมากจนไปหนีบหลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงสมองแล้วทำให้เกิดอาการขึ้นในที่สุด โดยมากมักเป็นตอนที่นั่งทำงานหน้าคอม เล่นมือถือ หรือทำงานที่ต้องก้มหน้านานๆกันครับ แต่บางรายตึงตลอดเวลาแม้แต่ตอนนอนก็มี

------------------------------------------------------------------------------------------

https://www.facebook.com/doobodys/
http://www.doobody.com/รวมบทความ
รวมคลิปท่าบริหาร youtube/doondoobody
Line ID :doobody