เวลาที่มีอาการปวดคอบ่าจากการทำงานนานๆ วิธีแก้อาการปวดที่ง่ายที่สุดก็คือการยืดกล้ามเนื้อรอบๆคอบ่าเหมือนในคลิปนี้ที่ผมเคยสาธิตไปอันนี้ https://youtu.be/bLkNvpYcPcM  ซึ่งหลังจากที่ยืด และบีบคลายกล้ามเนื้อเองก็จะรู้สึกตึงน้อยลง แต่จะเหลืออยู่จุดนึงที่หลายคนรู้สึกว่าอาการปวดค้างอยู่แถวๆปีกสะบัก ยิ่งถ้ากลับไปนั่งทำงานหน้าคอม หรือเล่นมือถือนานๆด้วยแล้ว อาการนี้จะยิ่งรู้สึกชัดมากขึ้นอีก ตรงจุดนี้คืออะไร ทำไมถึงไม่หายขาด แล้วจะมีวิธีแก้ยังไง มาดูกันเลยครับ

เพื่อให้เกิดความเข้าใจตรงกันถึงตำแหน่งของอาการปวดสะบักที่ผมกำลังจะพูดถึง ให้ดูรูปที่ด้านล่างกันก่อนนะครับ

ตำแหน่งปวดที่ผมพูดถึง

โอเค ในเมื่อเราเข้าใจตรงกันถึงตำแหน่งที่ปวดกันแล้ว เรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อส่วนนี้ที่ทำให้เราปวดกันครับ

ตรงจุดนั้นเป็นตำแหน่งของกล้ามเนื้อปีกสะบักที่มีชื่อว่า levator scapulae โดยมีจุดเกาะกล้ามเนื้ออยู่ที่ขอบกระดูกสะบักทางด้านในแล้วพาดยาวไปเกาะที่ด้านข้างของกระดูกสันหลังส่วนคอข้อที่ 1-4 (C1-C4) หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อมัดนี้ก็คือการยกปีกสะบักของเราขึ้นไปตรงๆ (elevates scapula)

ตำแหน่งกล้ามเนื้อ levator scapulae

ภาพแสดงหน้าที่ของ levator scapulae คือยกสะบักขึ้นไป

เมื่อรู้ตำแหน่งของกล้ามเนื้อมัดนี้กันแล้ว เราก็มาดูสาเหตุกันต่อว่าทำไมกล้ามเนื้อ levator scapulae ถึงเกิดอาการปวดได้  โดยส่วนมากมันเกิดจากพฤติกรรมของตัวเราเองครับ ส่วนใหญ่เกิดจากเราชอบนั่งทำงานแล้วเผลอยักไหล่อยู่ตลอดเวลา ซึ่งการที่เรายักไหล่มันก็เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมัดนี้หดตัวอยู่ตลอดจนเกิดความรู้สึกตึงๆปวดๆขึ้นได้ ถ้าเป็นการตึงในลักษณะนี้การยืดกล้ามเนื้อหรือนวดคลึงธรรมดาก็หายได้ครับ

แต่การปวดตึงอีกอย่างของมัดนี้ที่ต่อให้ยืดนานแค่ไหน นวดบ่อยเท่าไหร่ก็ไม่หายนั้นมาจากบุคคลิกคอยื่นของตัวเราเองครับ เนื่องจากคอที่เรายื่นไปด้านหน้าอยู่ตลอดเวลา มันเหมือนกับเป็นการยืดกล้ามเนื้อ levator scapulae แบบกลายๆอยู่แล้ว ซึ่งการที่กล้ามเนื้อมันถูกยืดอยู่ตลอดไม่ถือว่าเป็นผลดีนะครับ กล้ามเนื้อคนเราโดยปกติมันต้องมีความยืดหยุ่นและความตึงเสมอกัน แต่คนที่คอยื่นกล้ามเนื้อมันถูกยืดนานจนสูญเสียความตึงไปบางส่วน ความแข็งแรงกล้ามเนื้อลดลง  เมื่อเราไปทำกิจกรรมหรือทำงานอยู่ในท่าเดิมๆก็ทำให้ปวดขึ้น แล้วพอเกิดอาการปวดเราก็ไปยืดมันอีกทั้งๆที่มันถูกยืดจากบุคคลิกคอยื่นของเราซะจนไม่รู้จะยืดยังไงต่อแล้ว นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อมัดนี้ในคนที่คอยื่นถึงไม่หายปวด แถมยังทำให้รู้สึกปวดมากกว่าเดิมด้วยซํ้านั่นเองครับผม

ลักษณะบุคลลิกคอยื่น

ซึ่งวิธีแก้ให้หายขาดนั้น เราต้องแก้กันที่ต้นเหตุเลยครับ คือ บุคคลิกคอยื่น โดยการหมั่นฝึกหดคอให้กลับมาตรงเหมือนภาพข้างบน แล้วเราต้องพยายามหดคอตลอดเวลาเท่าที่เรารู้สึกตัวนะ เนื่องจากการเปลี่ยนพฤติกรรมจะต้องใช้ความสมํ่าเสมอจึงจะเปลี่ยนได้ ส่วนวิธีการฝึกหดคอให้ดูในคลิปนี้นะครับ เพื่อๆจะได้เข้าใจว่าท่าหดคอมันฝึกกันยังไงนะ https://youtu.be/VRFIp9NbOtU ดูวิธีที่ 1 ในนาทีที่ 4:10 กับวิธีที่ 5 นาทีที่ 11:55 ส่วนระยะเวลานานแค่ไหนถึงจะหายจากคอยื่น อันนี้ตอบยากแล้วนะมันขึ้นอยู่กับความถี่ และสติของตัวคนไข้เองเลยครับ ว่าเราสามาถหดคอแบบนี้ได้ตลอดเวลาเลยมั้ย โดยที่เรารู้สึกฝืนคอตัวเองน้อยลง ถ้าทำได้ก็ใกล้จะหายแล้วครับ

ทีนี้ ในคนไข้บางคนที่ผมพบ เค้าจะมีปัญหาการควบคุมหัวตัวเองลำบาก คือ เค้าจะรู้สึกว่าตัวเองชอบก้มหน้าไม่รู้ตัวพอเดินก็จะเผลอเดินก้มเท้า ถ้าบังคับให้หน้ามองตรงจะรู้สึกว่าหนักหัว ไม่สามารถจับความรู้สึกของคอตัวเองได้ว่าตอนนี้ฮันคอยื่นหรือกำลังหดคออยู่ ถ้าเป็นกรณีนี้มันหมายความว่า คอเราอาจจะยื่นกันมานานมากแล้ว จนกล้ามเนื้อรอบๆคอโดยเฉพาะกล้ามเนื้อช่วงท้ายทอยมันสูญเสียการสั่งการไปบางส่วนจากที่คอยื่นมานาน จึงทำให้เรารู้สึกว่าการควบคุมหัวและคอตัวเองทำได้ลำบากมาก ถ้าเป็นแบบนี้ผมแนะนำให้ฝึกท่าหัวปักพื้นตามคลิปนี้เลยครับ https://youtu.be/XqUJSdbqmAg ดูนาทีที่ 1:35 นะ 

ซึ่งการฝึกท่านี้มันช่วยกระตุ้นการทำงานของคอและกล้ามเนื้อท้ายทอยที่สูญเสียการทำงานไป ให้กลับมามีแรงในการควบคุมศีรษะและมีความไวต่อการรับรู้องศาของศีรษะว่าตอนนี้ฉันก้มอยู่ หรือฉันคอยื่นอยู่จะทำให้เรารู้สรีระคอได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับ อ่อ แล้วที่สำคัญที่สุด ท่านี้ยังเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอมันดลึกทั้งหมดด้วยนะ ถ้าใครที่ฝึกท่านี้บ่อยๆประมาณวันล่ะ 30-50 ครั้ง เราแทบจะลืมไปได้เลยว่าอาการปวดคอ ปวดท้ายทอยมันรู้สึกยังไง และยังช่วยให้เราหายจากอาการปวดสะบักจากกล้ามเนื้อ levator scapulae ที่เกิดจากคอยื่นของเราให้หายอย่างถาวรด้วยนะ สิ่งสำคัญคือ ความสมํ่าเสมอครับ

------------------------------------------------------------------------------------------

https://www.facebook.com/doobodys/
http://www.doobody.com/รวมบทความ
รวมคลิปท่าบริหาร youtube/doondoobody
Line ID :doobody