ดูบทความ4 จุดปวดกล้ามเนื้อ ที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง

4 จุดปวดกล้ามเนื้อ ที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง

4 จุดปวดกล้ามเนื้อ ที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง

ในระยะหลังมานี้คนไทยหลายคนเริ่มให้ความใส่ใจกับการดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นคนหนุ่มสาว ผู้สูงอายุ หรือแม้กระทั่งเด็กๆอาจจะเพราะมีนักกีฬาในดวงใจ หรือมีพ่อแม่คอยสนับสนุนอยู่เบื้องหลัง ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่ดีทั้งสิ้น แล้วเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายอันดับแรกๆที่แว็บเข้ามาในหัวเรา ส่วนใหญ่การวิ่งออกกำลังกายก็คงอยู่ในความคิดของใครหลายคน เพราะเราอาจจะคิดว่ามันไม่ต้องไปเข้าคลาสเรียน หรือมีท่าทางที่ดูยุ่งยาก หรือไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์มาคอยคุมให้เสียเงิน แค่ใส่รองเท้าแล้ววิ่งได้เลยก็ใช่มั้ยครับ แต่ทราบหรือไม่ว่า หากเราวิ่งไม่ถูกวิธีหรือไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงเพียงพอแล้วไปวิ่งเลย การวิ่งนี่แหละจะสร้างอาการปวดกล้ามเนื้อ และการบาดเจ็บได้มากโขทีเดียว

ฉะนั้น ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ 4 อาการปวดกล้ามเนื้อที่พบได้บ่อยในนักวิ่งกันครับ

ตำแหน่งอาการปวดจาก ITB syndrome

1) IT band syndrome กับอาการปวดเข่าด้านนอก

จัดว่าเป็นโรคยอดฮิตของนักวิ่งเลยก็ได้ครับ ใครที่ชอบวิ่งอยู่เป็นประจำโดยไม่ได้ขาดจำเป็นต้องรู้จักโรคนี้เป็นอย่างยิ่ง เพราะถ้าได้เป็นโรคนี้ขึ้นมาล่ะก็เตรียมตัวลาพักการวิ่งไปเป็นเดือนๆได้เลยเลยล่ะครับ

โดยจุดเด่นของโรคนี้ก็คือ

- จะมีอาการปวดที่เข่าด้านนอก

- วิ่งไปได้สักระยะหนึ่งจึงจะเริ่มปวด แต่ถ้ายังคงฝืนวิ่งต่อไปอาการปวดจะรุนแรงมากขึ้นจนเราวิ่งต่อไม่ไหว

- มักจะเริ่มปวดเข่าด้านนอกด้วยระยะทางเท่าเดิม เช่น เมื่อวิ่งไปได้ 500 เมตรจะเริ่มมีอาการ พอวันพรุ่งนี้มาวิ่งใหม่ก็จะมีอาการปวดที่ระยะ 500 เมตรอยู่เช่นนั้น ถ้าวิ่งไม่ถึง 500 เมตรอาการปวดก็จะยังไม่เกิดขึ้น

สาเหตุของโรค IT band syndrome

สาเหตุของอาการปวดจากโรคนี้ก็คือ ตัวเส้นเอ็นด้านข้างหัวเข่าเราที่มีชื่อว่า iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างหัวเข่าที่นูนออกมาที่มีชื่อว่า lateral epicondyle ของกระดูกต้นขาจากการวิ่ง แล้วเมื่อเราก้าวขาออกวิ่งไปเรื่อยๆ ตัวเส้นเอ็นนั้นก็เสียดสีกับปุ่มกระดูกซํ้าๆกันจนเกิดการอักเสบแล้วปวดในที่สุด เพราะเหตุนี้จึงทำให้เรามักจะปวดเข่าด้านนอกในระทางเท่าเดิมตลอดนั่นเองครับ

ส่วนปัจจัยเสริมที่ทำให้เกิดอาการปวดได้ง่ายขึ้นนั่นก็เกิดจาก

- กล้ามเนื้อ gluteus medius ที่ทำหน้าที่คุมสะโพกให้มีความมั่นคงนั้น ไม่ค่อยมีแรงจึงทำให้เวลาวิ่งขาเราจึงดูบิดเข่าด้านใน

- และการที่ขาเราบิดเข้าด้านในนี่เองจึงเพิ่มโอกาสให้ตัวเส้นเอ็น iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกต้นขาได้ง่ายขึ้น

ส่วนวิธีการรักษาโรค IT band syndrome ให้ดูตามคลิปเหล่านี้ได้เลยครับผม

คลิ๊กเลย => https://youtu.be/IZ2EmNQcphY

4 วิธีรักษาอาการปวดจาก ITB syndrome (Part 2)

คลิ๊กเลย => https://youtu.be/9umSbUeFUak

5 ท่า รักษา IT band syndrome ให้หายอย่างถาวร (Part 3)

แต่ถ้าเพื่อนๆต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคนี้ ให้คลิ๊กได้ที่ลิงค์นี้เลยครับ

- โรค ITB syndrome อีก 1 โรคที่นักวิ่งมักเป็นกัน

ตำแหน่งที่ของโรค shin splints

2) Shin splints กับอาการปวดหน้าแข้งในนักวิ่ง

จัดว่าเป็นอีก 1 โรคที่พบได้บ่อยในนักวิ่งเช่นกัน เป็นรองก็เพียงแค่โรค ITB syndrome ซึ่งโรคนี้พบได้ในทั้งนักวิ่งหน้าใหม่และนักวิ่งอาชีพกันเลยล่ะครับ

โดยอาการของโรคนี้ก็คือ มีอาการปวดที่สันกระดูกหน้าแข้ง บางรายก็ปวดที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หรือบางรายก็ปวดทั้ง 2 จุดพร้อมๆกันเลยก็ได้ครับ อาการปวดจะมากขึ้นเมื่อมีการเดิน หรือวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งจะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้นจากแรงกระแทกที่เกิดขึ้นระหว่างเท้ากับพื้นดิน แต่ถ้าได้นั่งพัก แล้วเลี่ยงการวิ่งไปสักระยะหนึ่งอาการปวดหน้าแข้งก็จะค่อยๆทุเลาไปเอง แต่ในรายที่เป็นเรื้อรังนั้น อาการปวดดูเหมือนจะหายไป แต่พอเรากลับไปวิ่งหรือเริ่มเดินเร็วเมื่อไหร่อาการปวดจะกลับมาทันที

นอกจากจะปวดที่หน้าแข้งแล้ว ยังมีอาการปวดแฝงอีกอย่างหนึ่งก็คือ อาการปวดที่ข้อเท้าขณะที่เราเดินลงนํ้าหนักครับ บางรายที่ไปวิ่งมาจะไม่รู้สึกปวดที่หน้าแข้งเลย แต่จะปวดตุบๆที่บริเวณหน้าข้อเท้า จนเราพาลให้สงสัยว่าข้อเท้าเรามีปัญหาอะไรรึเปล่า แต่จริงๆแล้วอาจเป็นอาการปวดร้าวมาจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งที่มันตึงมากและอักเสบอยู่ก็ได้ครับผม วิธีเช็คก็ง่ายๆเลยคือ ให้เราลองเอามือกดที่กล้ามเนื้อหน้าแข้ง หรือลองกดปลายเท้าลงเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หากเราทำแล้วรู้สึกว่ามันปวดที่หน้าแข้งและข้อเท้าเพิ่มขึ้นล่ะก็ อาการปวดข้อเท้าที่เราเป็นอยู่ก็มาจากโรค shin splints ได้เหมือนกันนะ

สาเหตุของโรค shin splints นี่ก็ไม่มีอะไรซับซ้อนเลย นั่นคือ เราวิ่งมากเกินไป ใช้กล้ามเนื้อขาจากการวิ่งหรือเดินเร็วมากเกินไป โดยที่เราไม่ค่อยได้ให้เวลากับการพักฟื้นกล้ามเนื้อที่เพียงพอ หรืออย่างในคนทั่วไปที่ไม่วิ่งก็มีอาการได้เช่นกันนะ ที่พบได้บ่อยเลยคือคนที่ชอบใส่รองเท้าส้นสูงเดินทำงานเป็นเวลานานๆ

ส่วนวิธีการรักษาโรค shin splints คลิ๊กดูได้ที่ลิงค์ข้างล่างนี้เลยครับผม

คลิ๊กเลย => https://youtu.be/NodSXaOtyrY

5 วิธี ลดปวดข้อเท้าและหน้าแข้งจากโรค shin splints (Part 1)

คลิ๊กเลย => https://youtu.be/Q2DOklD6ycY

5 ท่า บริหารหน้าแข้ง ป้องกันโรค shin splints (Part 2)

ปวดขาหนีบ

3) Groin pain อาการปวดขาหนีบ

เมือเทียบกับ 2 โรคก่อนหน้านี้แล้ว หลายคนคงคิดว่าอาการปวดขาหนีบมันไม่น่าจะเกี่ยวข้องอะไรกับการวิ่งเลยนิ แถมไม่ค่อยจะมีใครเป็นกันด้วย แล้วถ้าใครที่พอจะมีความรู้ด้านกายวิภาคศาสตร์ของร่างกายอยู่บ้างก็จะคิดว่า กล้ามเนื้อช่วงขาหนีบมันทำหน้าที่หุบขา (hip adduction) แต่เวลาวิ่งเราใช้กล้ามเนื้อหน้าขา มันเป็นกล้ามเนื้อทำหน้าที่คนล่ะส่วนจะเกี่ยวข้องกับอาการปวดในนักวิ่งได้ยังไงกัน?

ตำแหน่งกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบ

สำหรับกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบ ถ้าเรามองตามสรีระวิทยาตามภาพด้านบนเราจะเห็นว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มันเกาะทางด้านในกระดูกต้นขาเมื่อกล้ามเนื้อออกแรงมันจะช่วยในเรื่องหุบขาก็จริง แต่ในการทำงานแบบ function หรือการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆส่วนร่วมกัน โดยเฉพาะการวิ่ง เจ้ากล้ามเนื้อขาหนีบมันเป็นตัวช่วยสำคัญของกล้ามเนื้อหน้าขาที่ทำให้เราก้าวขาวิ่งออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพและมั่นคงนั่นเอง เพราะถ้ากล้ามเนื้อขาหนีบไม่ได้ออกแรงช่วย การวิ่งของเราจะเป็นการวิ่งแบบเซไปเซมาเหมือนคนเมาเลยล่ะครับ

แล้วถ้ากล้ามเนื้อขาหนีบไม่ค่อยแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps muscle) แข็งแรงมาก มันจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มไม่สมดุลกัน เกิดการดึงรั้งซึ่งกันและกัน เหมือนกับการวิ่งแข่ง 3 ขาที่เราผ้ามาผูกขาไว้ แต่บังเอิญคนที่ 1 เป็นนักกล้ามแข็งแรงมาก ส่วนคนที่ 2 ดันเป็นคนผอมแห้งแรงน้อย พอต้องมาวิ่งพร้อมๆกัน เจ้าคนแข็งแรงพยายามจะวิ่งเต็มที่ ส่วนคนผอมแห้งก็วิ่งก้าวขาตามไม่ทัน เกิดการดึงรั้งกระชากขากันไปมาจากคนที่แข็งแรงกว่า แล้วในที่สุดคนที่ผอมแห้งก็ทนการถูกกระชากขาไม่ไหวเพราะก้าวตามไม่ค่อยทันและก็บาดเจ็บไปตามระเบียบ

ซึ่งเจ้าตัวกล้ามเนื้อขาหนีบของเราขณะวิ่งก็เหมือนกับคนที่ผอมแห้ง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps muscle) ก็เหมือนกับนักกล้ามนั่นแหละครับ

วิ่ง 3 ขา

ในความเป็นจริงถ้าเราวิ่งในระยะทางสั้นๆมันก็ไม่มีปัญหาที่จำทำให้เกิดอาการปวดได้หรอกครับ แต่ถ้าวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้น หรือต้องวิ่งเร็วขึ้นกว่าปกติที่เคยฝึกมา กล้ามเนื้อช่วงขาหนีบก็จะเกิดการล้าก่อน พอกล้ามเนื้อขาหนีบล้า เริ่มอ่อนแรง แต่กล้ามเนื้อหน้าขาที่โดยมากมักจะแข็งแรงกว่ายังมีแรงอยู่ยังคงทำงานได้ตามปกติ การทำงานที่ไม่สมดุลกันนี่แหละครับที่ทำให้เราปวดขาหนีบได้ในที่สุด

วิธีแก้ก็ไม่มีอะไรมากครับ นั่นคือเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบเท่านั้นเอง โดยถ้าเราไปตามฟิตเนสจะเห็นเครื่องมือที่คุ้นตากันดีตามภาพด้านล่างนี้เลย

การฝึกเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบ (hip adductor)

หรือถ้าใครอยากออกกำลังกายที่บ้านก็ให้ฝึกหนีบลูกบอลตามภาพนี้ก็ได้เช่นกันครับ

ฝึกหนีบลูกบอล

ส่วนรูปแบบการฝึกหนีบลูกบอลให้ทำยังไงนั้น คลิ๊กดูในคลิปด้านล่างนี้ได้เลยครับผม คลิ๊กดูนาทีที่ 3:30 เลยนะครับ

คลิ๊กเลย => - https://youtu.be/t2MKVX3Tp1I

นอกจากการออกกำลังกายขาหนีบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแล้ว การยืดกล้ามเนื้อก็ควรทำด้วยเช่นกัน วิธีการยืดให้ทำตามรูปด้านล่างนี้เลยนะครับ เพราะในบางรายมีภาวะที่กล้ามเนื้อขาหนีบตึงจากการที่เราชอบวิ่งขาชิดกันมากเกินไป ซึ่งการที่กล้ามเนื้อตึงมากก็ทำให้เสียงปวดขาหนีบได้ครับผม

ยืดขาหนีบ กดเข่าตามภาพจนรู้สึกตึงที่ขาหนีบค้างไว้ 20 วินาที

ปล. อาการปวดขาหนีบมักพบในคนที่ชอบเล่นฟุตบอลมากกว่าในนักวิ่งอีกนะ

ตำแหน่งที่ทำให้เกิดโรค hamstring strain

4) Hamstring strain ปวดใต้ข้อพับเข่า

และแล้วก็มาถึงโรคสุดท้ายที่พบในนักวิ่งกันแล้วนะครับ หากใครต้องวิ่งออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว หรือต้องเล่นกีฬาที่ต้องมีการวิ่งไล่กันอยู่บ่อยๆล่ะก็ควรทำความรู้จักกับโรคนี้ไว้ให้ดีนะครับ เพราะพบกันได้บ่อยมากๆ แต่ในคนที่วิ่งจ้อกกิ้งเบาๆมักพบได้น้อย เว้นแต่ว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเราจะตึงมากๆแล้วชอบวิ่งนานๆเป็นชั่วโมงโดยไม่ยอมยืดกล้ามเนื้อ hamstring ก่อนก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้ได้เช่นกัน

โรค hamtring strain ไม่มีอะไรซับซ้อนเลยครับ มันคืออาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (กล้ามเนื้อ hamstrings) จากการถูกกระชากของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (กล้ามเนื้อ quadricep) จากการวิ่งเร็วนั่นเอง

ภาพด้านข้างระหว่างกล้ามเนื้อ quadricep กับ hamstrings

ซึ่งโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัดนี้จะทำงานสัมพันธ์กันตลอด คือ ถ้ากล้ามเนื้อ quadriceps ออกแรง เจ้ากล้ามเนื้อ hamstrings ที่อยู่ด้านหลังต้นขาก็จะผ่อนแรงลงให้น้อยกว่าเพื่อให้ข้อเข่าเราเคลื่อนไหวได้ในขณะวิ่ง แต่ถ้าวันดีคืนดีเข้ากล้ามเนื้อ hamstrings มันเกิดตึงตัว มีความยืดหยุ่นน้อยลง พอเราต้องออกไปวิ่งเร็วผลที่ทำมาก็คือ กล้ามเนื้อ hamstrings จะถูกกระชากจากแรงดึงของกล้ามเนื้อ quadriceps ที่เราพยายามจะวิ่งห้อตะบึงไปข้างหน้าให้เร็วที่สุด และผลจากการถูกกระชากนั้นเองทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อ hamstring บางส่วนฉีกขาด อักเสบแล้วก็เป็นโรค hamstrings strain ในที่สุด

ซึ่งโรคนี้จะไม่เกิดเลยถ้าเราหมั่นยืดกล้ามเนื้อ hamstings บ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นอยู่เสมอ เพราะโดยธรรมชาติของกล้ามเนื้อมัดนี้มักจะตึงง่าอยู่แล้วครับ จากพฤติกรรมการนั่งเก้าอี้นานๆนั่นเองครับผม ทีนี้เรามาดูวิธีการยืดกล้ามเนื้อ hamstrings จากภาพด้านหลังกันครับผม

เปรียบเทียบการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกและผิดโดยใช้โต๊ะ

ยืดโดยนั่งกับพื้น หากยืดท่านี้แล้วไม่ตึงมากก็ให้ใช้มือดันปลายเท้าเข้าหาตัวจะมากขึ้น เพราะเป็นการยืดเส้นประสาท sciatic ร่วมด้วย

ยืด 2 ขาพร้อมกัน ในคนที่ยืดขาเดียวแล้วไม่ค่อยตึงมาก

อีกวิธีคือการก้มหลังแตะปลายเท้าก็เป็นการยืดกล้ามเนื้อ hamstrings แต่ขณะก้มลงพยายามให้หลังเราตรงตลอด เพื่อป้องกันอาการปวดหลังในคนที่เสี่ยงเป็นหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น

ส่วนภาพด้านล่างนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps นะครับ