มีใครเคยเป็นข้อเท้าแพลงแล้วรักษาจนหายปวดดี แล้วมีนักกายภาพมาแนะนำให้ออกกำลังกายข้อเท้า จนนึกสงสัยว่าก็รักษาจนหายแล้วนิ จะออกกำลังกายข้อเท้าไปทำไม? อยากจะบอกว่า ไม่ต้องออกกำลังกายข้อเท้าก็ได้ครับ แต่ก็ต้องแลกกับความเสี่ยงที่จะเป็นข้อเท้าแพลงซํ้านะ แต่ถ้าไม่อยากเป็นซํ้าละก็ เชิญทัศนาต่อได้เลยกับ 5 เทคนิคบริหารข้อเท้า จากท่าง่ายไปยาก

เป็นข้อเท้าแพลง แล้วทำไมถึงเป็นซํ้าได้ง่ายผมอธิบายไว้ในบทความนี้แล้วครับ (2 เหตุผลคนเป็นข้อเท้าแพลง ว่าทำไมเป็นซํ้าง่ายจัง)

ท่าที่ 1 : นั่งเหยียดขากระดกปลายเท้าขึ้นลง

ระดับความยากง่าย : ง๊ายง่าย

วิธีนี้สามารถทำได้ในขณะที่ยังใส่เฝือก หรือยังมีอาการปวดข้อเท้าเลยนะครับ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบปลายเปิด (open chain exercise) คือส่วนปลายของร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อิสระ ไม่มีการลงนํ้าหนักที่ข้อเท้า ปลอดภัยหายห่วงครับ แต่หากมีอาการปวดมากก็ให้เคลื่อนไหวเท่าที่ปวดน้อยที่สุดนะ

โดยให้นั่งเก้าอี้ หรือนั่งพื้นก็ได้ครับ เหยียดขาให้อยู่ในท่าที่สบายจากนั้นกระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ 10 วินาที แล้วกดปลายเท้าลงค้างไว้ 10 วินาทีนับเป็น 1 ครั้ง จนครบ 10 ครั้งนับเป็น 1 set ทำซํ้า 3-4 sets ต่อวัน จากนั้นเปลี่ยนท่าเป็นการบิดปลายเท้าไปทางซ้าย-ขวาสลับกันจำนวนครั้งเหมือนกับอันแรกเลยนะ ซึ่งท่านี้เหมาะกับผู้ป่วยที่อยู่ในช่วงที่บาดเจ็บ หรือใส่เฝือกข้อเท้าอยู่เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อที่ควบคุมข้อเท้าฝ่อลีบและช่วยให้ผู้ป่วยฟื้นตัวเร็วขึ้นด้วย แค่นี้ละครับง๊ายง่ายเนอะ 

ท่าที่ 2 : ยืนบนพื้นนุ่ม 

ระดับความยากง่าย : ง่าย(มั้ง?)

วิธีที่ 2 นี้ตรงไปตรงมาเลยครับ คือให้เราไปหาอะไรก็ได้ที่นุ่มๆ เช่น หมอน ผ้าห่ม โซฟา เป็นต้น โดยส่วนตัวผมจะใช้หมอนใบใหญ่ (ที่ไม่ได้ใช้หนุนหัวแล้วนะ) มาวางไว้กับพื้น จากนั้นให้เราขึ้นไปยืนบนหมอนใบนั้นแหละครับ ลักษณะการยืนคือ ยืนขาห่างเล็กน้อย ขาตรง หลังตรง ยืนนิ่งๆเป็นเวลา 30 วินาทีในเบื้องต้น แตาถ้าหากรู้สึกว่ามันง่ายไปก็เพิ่มระยะเวลาจาก 30 วินาทีเป็น 40 วิ 50 วิ 60 วิเท่าที่เราทำได้ ทำซํ้าจำนวน 5 ครั้งนะครับ

แต่ถ้าถึง 60 วินาทีครบจำนวนครั้งแล้วยังบอกว่า "หมูๆ แค่นี้ซําบายมั้กๆ" ละก็ ให้เปลี่ยนจากยืนขา 2 ข้างเป็นยืนขาเดียวแทนครับ ส่วนแขนเราจะเท้าเอวไว้ จะกางแขน จะยกแขน หรือจะปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวก็ไม่มีปัญหาครับ ระยะเวลาก็เหมือนกับการยืน 2 ขาเลยครับผม หากสามารถยืนได้จนถึง 60 วินาทีโดยที่เท้าไม่แตะพื้นเลยละก็ ดูวิธีต่อไปได้เลยครับผม

ท่าที่ 3 : ยืนบนพื้นนุ่ม แล้วหลับตา

ระดับความยากง่าย : ง่าย(รึเปล่า)

วิธีที่ 3 ทำเหมือนกับวิธีที่ 2 ทุกประการเลยครับ เพียงแค่เราหลับตาร่วมด้วยเฉยๆ เหตุที่หลับตาแล้วมันยากขึ้นเนื่องจากว่า ในขณะที่เราลืมตา สายตาจะเป็นตัวป้อนข้อมูลกลับไปยังสมองว่า ขณะนี้ตัวเรายืนเอียงมั้ย โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปรึเปล่า ถ้ายืนแบบนี้นานๆอาจจะล้มได้นะ พูดง่ายๆก็คือเป็นตัวปรับท่าทางของร่างกายเรานั่นเอง ทีนี้เมื่อเรายืนหลับตาการรับรู้หลักหายไปสิ่งที่ต้องทำงานทดแทนให้หนักขึ้นคือ เส้นประสาทที่อยู่ในข้อเท้าที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณประสาทว่าขณะนี้ร่างกายเราอยู่ในท่าไหนแทน ฉะนั้น จะสังเกตุได้ว่าเมื่อเรายืนหลับตาผ่านไป 10 วินาทีเราจะเริ่มเซเหมือนจะล้มอยู่บ่อยๆ และเราแทบจะยืนนิ่งๆไม่ได้เลยในผู้ที่เคยเป็นข้อเท้าแพลงมาก่อน แต่ก็เพียงระยะแรกเท่านั้นครับ หากฝึกบ่อยๆทุกๆวันอย่างสมํ่าเสมอ ความไวในการส่งสัญญาณประสาทจะทำได้รวดเร็วขึ้น ดังนั้น จะเห็นว่าเมื่อฝึกไปนานๆเราจะยืนนิ่งขึ้นเอง โอกาสที่ข้อเท้าจะพลิกซํ้าก็เป็นไปได้ยากขึ้นครับ

ท่าที่ 4 : ย่อยืด

ระดับความยากง่าย : ก็น่าจะง่ายอยู่นะ

วิธีที่ 4 หากใครออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วก็น่าจะรู้จักท่า squats หรือท่าย่อยืดนั่นเองครับ วิธีการคือ ให้เรายืนบนพื้นแข็ง (แต่ถ้าเก่งแล้วจะยืนบนพื้นนุ่มก็ได้นะ) ขาห่างเล็กน้อย จากนั้นย่อเข่าลงโดยที่หลังตรงด้วยเช่นเดียวกัน ให้ย่อลงมาจนเข่างอ 90 องศา(แต่ถ้าไม่เคยฝึกมาก่อนก็ให้ย่อเท่าที่ย่อได้) แล้วเหยียดขาขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำซํ้า 12 ครั้ง จำนวน 3 sets นะครับ แล้วในขณะที่ย่อลงให้เหยียดแขนไปข้างหน้าร่วมด้วย เมื่อเหยียดตัวขึ้นก็ให้ลดแขนลงไว้ข้างลำตัวนะครับ

แต่ถ้าบอกว่าท่านี้กระจอกหมูๆ ก็เปลี่ยนเป็นยืนขาเดียวแทนแล้วย่อยืดตามปกติได้เลยครับ โดยขาข้างที่ยกนั้นให้เหยียดขาไปด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ แต่ถ้ายังบอกว่ายังง่ายอยู่แค่นี้สบายมาก ก็เปลี่ยนจากยืนบนพื้นแข็งให้ยืนบนพื้นนุ่มแทนเลยครับ จัดไป!

ท่าที่ 5 : ย่อยืดขาเดียว พร้อมแกว่งขา

ระดับความยากง่าย : ก็ยังง่ายอยู่ (ถ้าทำท่าที่ 1-4 ผ่านมาได้แล้ว)

วิธีที่ 5 ทำเหมือนวิธีที่ 4 ที่ยืนขาเดียวแล้วย่อเข่าเลยครับ แต่ที่เพิ่มเข้ามาคือ ขณะย่อเข่าขาเดียวอยู่ให้เหยียดขาข้างที่ไม่ได้แตะพื้นไปข้างหน้า ไปด้านขวา ไปด้านหลัง หรือไปด้านซ้ายร่วมด้วยสลับกันไปครับ  เช่น ผมยืนลงนํ้าหนักขาขวา ยกขาซ้ายขึ้น เมื่อย่อเข่าลงผมก็เหยียดขาซ้ายไปด้านหน้าจากนั้นก็เหยียดขาตรงพร้อมกับเก็บขาซ้ายไว้ตำแหน่งเดิม เมื่อย่อใหม่ก็เหยียดขาซ้ายไปด้านซ้ายแทน วนสลับกันอย่างนี้ซ้าย ขวา หน้า หลังครับ ซึ่งท่านี้จะช่วยความมั่นคงของข้อเท้าได้ดีมากๆหากฝึกอย่างสมํ่าเสมอ ส่วนจำนวนครั้งก็เท่ากับท่าที่ 4 เลยครับผม

ปล. การย่อเข่าไม่จำเป็นต้องย่อลงไปจนก้นติดพื้น หรือเหมือนท่านั่งยองๆนะครับ เพราะการที่ย่อเข่าที่มากเกินไปในขณะที่ลงนํ้าหนัก จะส่งผลให้กิดแรงกดต่อข้อเข่าสูงมากๆจนอาจทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมตามมาได้ไวขึ้นอีกนะ

หากเพื่อนๆต้องการเทคนิคการบริหารข้อเท้าเพิ่มเติม คิล๊กที่ลิงค์นี้เลยครับ เพื่อชมวีดีโอการออกกำลังกายข้อเท้าทั้ง 6 ท่า (6 เทคนิคบริหารข้อเท้า สำหรับคนเป็นข้อเท้าแพลง จากง่ายไปยาก)

ถ้าถามว่าจำเป็นต้องฝึกครบทั้ง 5 ท่าเลยมั้ย ก็ขอตอบว่าไม่จำเป็นครับ ถ้าเราไม่ได้ต้องการฝึกเพื่อให้กลับไปเล่นกีฬาอะไรก็ฝึกถึงท่าที่ 3 ก็เพียงพอแล้วครับ แต่ถ้าเป็นนักกีฬาต้องจัดหนักให้ถึงท่าที่ 5 เลยนะครับ

ในส่วนของผู้สูงอายุครั้นจะให้มาฝึกยืนขาเดียวหลับตา หรือยืนบนพื้นนุ่มๆก็เสี่ยงล้มเกินไปหน่อย ปกติแค่ยืน 2 ขาบนพื้นแข็งก็จะล้มอยู่แล้ว ผมแนะนำให้ฝึกรำไทเก๊กเลยครับ หรือไม่ก็เข้าชมรมรำไทเก๊กไปเลยจะดีที่สุดครับ เพราะงานวิจัยหลายชิ้นชี้ชัดว่า ผู้ที่ฝึกไทเก๊กสมํ่าเสมอจะมีความเสี่ยงต่อการล้มน้อยมากๆ

รายละเอียดเพิ่มเติมสำหรับข้อเท้าแพลง (ข้อเท้าแพลง ลองได้เป็นแล้วจะเป็นซํ้าง่ายมาก)

คลิป : วิธีบริหารข้อเท้า สำหรับข้อเท้าแพลง (6 เทคนิค บริหารข้อเท้า สำหรับคนเป็นข้อเท้าแพลง)

เครดิตภาพ

- https://www.youtube.com/watch?v=MQWzAs2m0ck

- http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-do-squats

- https://athleticperformancetc.wordpress.com/tag/balance-training/

- https://www.verywell.com/ankle-sprain-rehab-exercises-3120749

- http://www.coreconcepts.com.sg/article/exercises-for-ankle-sprain/#gsc.tab=0