นั่งนานแล้วปวดขาหนีบ 

เกิดจากอะไรหว่า?

ในชีวิตของคนวัยทำงาน โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานอย่างพนักงานออฟฟิศ อาการปวดที่เราจะคุ้นเคยกันดีนั่นคือ อาการปวดหลัง แต่จะปวดหลังจากกล้ามเนื้อหลังตึง อักเสบ เกิดจากหลังแอ่น เกิดจากพฤติกรรมการนั่งที่ไม่ดี หรือเกิดจากข้อกระดูกสันหลังนั้นก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง แต่โดยรวมแล้วมันก็คืออาการปวดหลังละกัน 

ทั้งนี้ก็ยังมีอาการปวดอีกอย่างหนึ่งที่คนนั่งนานมักเป็นกันถึงแม้จะไม่ได้พบมากก็ตาม นั่นคืออการปวดขาหนีบนั่นเองครับ 

โดยทั่วไปพอคนเรามีอาการปวดขาหนีบ ผู้ชายจะนึกถึงไส้เลื่อนทันทีส่วนโรคอื่นๆที่เกี่ยวข้องก็ไม่ค่อยจะมีมากแล้ว ส่วนผู้หญิงนี่มีอะไรให้คิดเยอะกว่านั้น ไม่ว่าจะเป็นมดลูกผิดปกติรึเปล่า? มีซีสต์ที่รังไข่มั้ย? ประจำเดือนมาผิดปกติแน่ๆ หรือจะเป็นท่อปัสสาวะอักเสบหว่า? 

ซึ่งอาการทั้งหมดทั้งมวลนั้นจะมีจุดสังเกตุเบื้องต้นว่า ถ้ามีอาการปวดขาหนีบตลอดเวลา หรือปวดบ่อยๆแบบไม่ขึ้นอยู่กับอิริยาบทท่านั่ง ท่ายืน การใช้ชีวิตของเราละก็ มีความเป็นไปได้ว่าอาจจะเป็นโรคใดโรคหนึ่งที่ผมกล่าวมา เราก็ต้องไปตรวจภายในกันดูถ้ามีสัญญาณทีแย่ลงเรื่อยๆ แต่ถ้าเพื่อนๆมีอาการปวดขาหนีบเวลานั่งนานเท่านั้นละก็ เชิญอ่านต่อได้เลยครับ

อาการปวดขาหนีบจากการนั่งนานเกิดจากอะไร?

ถ้าให้พูดแบบกำปั้นทุบดินเลยละก็ มันเกิดจากกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบมันตึงครับ จบ...

ที่บอกว่ากล้ามเนื้อตึง มันคือกล้ามเนื้ออะไรละ?

ถ้าให้ขยายประเด็นไปอีกหน่อยว่า กล้ามเนื้อที่ตึงมันคือกล้ามเนื้ออะไรนั้นละก็ มันคือกลุ่มกล้ามเนื้อหลังมัดลึกที่มีชื่อว่า iliopsoas ครับ โดยแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 2 ส่วนย่อยดังนี้ 1) psoas major 2) iliacus ถ้าเพื่อนๆเห็นภาษาอังกฤษแล้วเกิดอาการหน้ามือตาลาย ก็ไม่เป็นไปครับ ดูรูปประกอบด้านล่างได้เลย

ภาพแสดงกลุ่มกล้ามเนื้อ iliopsoas ทางด้านหน้าและด้านข้าง

โอเค พอเราเห็นลักษณะโครงสร้างกล้ามเนื้อที่เป็นต้นเหตุของการปวดขาหนีบทั้ง 2 มัดกันแล้ว ทีนี้เรามาทำความเข้าใจกันต่อว่า แล้วกล้ามเนื้อส่วนนี้ทำให้ปวดขาหนีบได้ยังไงกัน? ซึ่งการที่จะเข้าใจอาการปวดของกล้ามเนื้อได้ เราต้องเข้าใจการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้กันก่อนนะ

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือ ทำหน้าที่ยกต้นขาขึ้น (hip flexion) ถ้านึกไม่ออกว่ายกต้นขาขึ้นมันทำยังไง ให้นึกนึกถึงท่าตีเข่าในนักมวยดูครับ ท่านั้นเลย 

พอกล้ามเนื้อกลุ่มนี้หดตัว ต้นขาเราก็จะยกขึ้นมาให้อยู่ในท่าตีเข่า ในทางตรงกันข้ามพอกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คลายตัวก็ต้นขาเราก็จะกลับมายืนตรงได้เหมือนเดิม ซึงถ้ากล้ามเนื้อมีการหดตัวและคลายตัวสลับไปมาแบบนี้ตลอดทั้งวันมันก็ไม่มีปัญหาอะไร จนกระทั่งเรานั่งนาน...

การนั่งนานจะทำให้ iliopsoas ตึง

การที่เรานั่งเก้าอี้ ด้วยลักษณะท่าทางแบบนี้มันจะเป็นเหมือนกับให้กล้ามเนื้อ iliopsoas หดตัวอยู่ตลอดเวลา (เหมือนเราตีเข่า 2 ข้างอยู่ตลอดแม้จะไม่ได้ออกแรงก็ตาม) ซึ่งในระยะแรกของการนั่งเราจะไม่รู้สึกปวดตึงอะไร เพราะกล้ามเนื้อคนเราโดยปกติจะมีความยืดหยุ่นสูง 

แต่เมื่อเราทำพฤติกรรมเดิมๆไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ คือ ตื่นเช้ามา ก็นั่งขับรถ พอถึงที่ทำงานก็นั่งทำงานไปยาวๆ พักเที่ยงก็นั่งกินข้าว กินข้าวเสร็จก็กลับไปนั่งทำงานต่อ ตกเย็นก็นั่งขับรถกลับบ้าน ถ้าดวงซวยก็เจอรถติดอีก กลับถึงบ้านก็เหนื่อยไม่อยากยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรืออกกำลังกายอะไรทั้งสิ้นได้แต่นั่งเล่นมือถือต่อไป จนเข้านอน... จบไป 1 วัน วันรุ่งขึ้นก็ทำแบบเดิมซํ้าไปซํ้ามาเป็นปีๆ

โดยเฉลี่ยชีวิตของคนเมืองจะอยู่ในท่านั่งวันนึงไม่ตํ่ากว่า 10-12 ชั่วโมงเลยนะ แล้วพฤติกรรมที่ทำอะไรซํ้าๆกันแบบนี้แหละที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงโครงสร้างของกล้ามเนื้อเราได้ คือ จากกล้ามเนื้อที่โดยธรรมชาติแล้วจะมีความยืดหยุ่นสูง 

แต่พอเราอยู่ในท่านั่งนานๆ กล้ามเนื้อ iliopsoas มันก็หดตัวค้างจนกลายเป็นภาวะกล้ามเนื้อตึงตัวอยู่ตลอดเวลา พอกล้ามเนื้อตึงมากๆ การหด-คลายของกล้ามเนื้อก็ทำได้ไม่ดีดังเดิม แล้วอะไรที่ตึงมากๆมันก็พร้อมที่ฉีกขาดได้ง่ายด้วยเช่นกัน 

เหมือนกับหนังยางที่ถูกยืดให้ตึงตลอดเวลา พอเราไปกระชากหนังยางเส้นนั้นแรงๆหนังยางมันก็พร้อมขาดได้ทันที กล้ามเนื้อที่ตึงก็เช่นกันครับมันพร้อมจะบาดเจ็บได้ตลอด

เพราะเหตุนี้แหละคนที่นั่งทำงานมาทั้งชีวิต ไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย แล้วจู่ๆก็ลุกขึ้นมาวิ่งออกกำลังกายเบาๆ ทั้งๆที่ตัวเองวิ่งเบาๆแล้วนะ พอวันรุ่งขึ้นดันปวดเมื่อยทั่วทั้งตัว รวมทั้งขาหนีบด้วย เพราะกล้ามเนื้อมันตึงเยอะ ความยืดหยุ่นมีน้อย เส้นใยกล้ามเนื้อมันพร้อมจะฉีกขาดได้ตลอดเวลา จึงไม่แปลกที่คนกลุ่มนี้จะปวดกล้ามเนื้อกันมากหลังจากออกกำลังกายครั้งแรกๆ 

กลุ่มกล้ามเนื้อ iliopsoas มี 2 มัด คือ 1) psoas major 2) iliacus

อ้าว แต่ฉันไม่ได้ออกกำลังกายแล้วทำไมปวดขาหนีบได้ละ?

ทีนี้ในส่วนคนที่นั่งทำงานนานแล้วไม่ได้ออกกำลังกายแต่ก็ดันมาปวดขาหนีบได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อ iliopsoas ที่มีจุดเกาะต้นที่กระดูกสันหลังและลากยาวมาเกาะที่ขาหนีบนั้น เวลาเรานั่งนานๆกล้ามเนื้อจะหดตัวค้างจนตึง การหดตัวคลายตัวของกล้ามเนื้อไม่ดีเท่าเก่า พอกล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ 

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็ลดน้อยลง พอความแข็งแรงน้อยลง แต่เรายังคงใช้งานกล้ามเนื้อเท่าเดิม นั่นคือการนั่งนาน (แม้เราจะนั่ง กล้ามเนื้อก็ยังคงทำงานอยู่นะ) ในท้ายที่สุดกล้ามเนื้อมันก็เกิดอาการล้า และแสดงอาการออกมาเป็นอาการปวดตึงในขาหนีบอย่างที่หลายคนเป็นกันอยู่นั่นเองครับ

ซึ่งอาการปวดขาหนีบจากกล้ามเนื้อ iliopsoas ตึงไม่ใช่อาการปวดที่ร้ายแรงจนต้องล้มหมอนนอนเสื่อเหมือนคนที่ปวดหลังเรื้อรังแต่อย่างใด เพียงแค่สร้างความรำคาญให้กับการทำงานของเรามากกว่า คือ ถ้าได้นั่งนานเมื่อไหร่ก็จะตึงในขาหนีบทันที แต่ในคนที่กล้ามเนื้อ iliopsoas  ตึงมาก สะสมบารมีมานาน คนกลุ่มนี้ถ้าได้นั่งเก้าอี้แค่แป๊ปเดียวก็จะรู้สึกตึงในขาหนีบทันที 

วิธีแก้อาการปวดขาหนีบ

จากที่ผมเล่ามาจะเห็นว่าการนั่งนานจะมีผลให้กล้ามเนื้อ iliopsoas หดตัวค้าง ตึง แล้วปวดได้ วิธีป้องกันและแก้ไขที่ง่ายที่สุดเลยก็คือ หมั่นลุกขึ้นยืนเดินสัก 5-10 นาทีทุกๆชั่วโมงในเวลางานครับ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการขยับเคลื่อนไหวอยู่ตลอด พอกล้ามเนื้อได้มีการเคลื่อนไหวบ่อยๆ โอากาสที่กล้ามเนื้อจะตึงก็มีน้อยลง อาการปวดขาหนีบก็ยากที่จะเกิดขึ้นได้ถ้าเราทำแบบนี้ 

แต่ในกรณีที่เราอยากได้ผลทันใจเลย คือจะเอาให้หายนะตอนนั้นทันที จะให้ลุกทุกๆชั่วโมงแบบนั้นไม่ไหว ด้วยภาระงานมันทำไม่ได้จริงๆละก็ คงต้องใช้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่ม iliopsoas โดยตรงเลยครับ คือ ถ้าปวดเมื่อไหร่ก็ยืดเมื่อนั้น ดูวิธีการยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas ได้ในคลิปนี้เลยครับ https://youtu.be/IR4WHHbAfgM ดูท่ายืดท่าที่ 1-3 นะครับ

วิธีคลายอาการปวดขาหนีบ https://youtu.be/IR4WHHbAfgM

แต่ข้อเสียของการเอาแต่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว โดยไม่ปรับพฤติกรรม และไม่ออกกำลังกายร่วมด้วย พอเรายืดกล้ามเนื้อไปถึงจุดที่ไปต่อไม่ได้แล้วคือ ยืดจนสุดองศาของขาเราแล้ว ถ้ายืดไปมากกว่านี้ก็ขาหักแน่นอน แต่ถึงแม้จะยืดสุดแล้วเราก็ยังรู้สึกตึงข้างในอยู่ลึกๆ ไม่หายขาดเหมือนตอนยืดแรกๆแล้ว ถ้าเพื่อนๆมีอาการแบบนี้ละก็ คงต้องใช้การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าขาร่วมด้วยแล้วละครับ การเอาแต่ยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวเอาไม่อยู่แล้วแน่นอน (ดูท่าออกกำลังกายเบาๆได้ในคลิปเดิมแต่เป็นท่าที่ 4 นาทีที่ 6:46 )

นั่นเพราะปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความตึงของกล้ามเนื้อ แต่อยู่ที่กล้ามเนื้อมันอ่อนแรงครับ ต้องให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงบ้างก็หายแล้ว

สรุป

1) คนนั่งนานมักจะปวดขาหนีบ เพราะกล้ามเนื้อ iliopsoas ตึง แล้วที่ต้องไปปวดตรงขาหนีบ เพราะช่วงปลายสุดของกล้ามเนื้อมันไปเกาะที่ขาหนีบพอดีครับ

2) วิธีแก้อาการปวดตึงขาหนีบของคนนั่งนานก็ใช้การยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas ตามคลิปนี้ https://youtu.be/IR4WHHbAfgM  แต่ถ้ายืดแล้วไม่หายก็ต้องใช้การออกแรงที่กล้ามเนื้อมัดนั้นโดยตรง

3) ถ้าไม่นับอาการปวดขาหนีบจากอวัยวะภายในมีปัญหา เช่น กระเพาะปัสสาวะอักเสบ ลำไส้อักเสบ เป็นไส้เลื่อน ปวดประจำเดือน แล้วละก็ อาการปวดขาหนีบก็ยังเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น 

- ปวดจากข้อสะโพกเสื่อม คนไข้จะปวดในขาหนีบ แต่จะปวดขัดๆ เหมือนมีอะไรงัดกันอยู่ในขาหนีบมากกว่าปวดตึงๆ แล้วจะรู้สึกมากขึ้นเมื่อหุบขาเข้าด้านใน เหมือนในภาพด้านล่าง

 คนไข้ข้อสะโพกเสื่อม เวลาหุบขาเข้าด้านในตามภาพจะปวดในขาหนีบมากขึ้น

- คนที่วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาที่ต้องวิ่งบ่อยๆก็มีอาการปวดขาหนีบได้เช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อ iliopsoas ทำหน้าที่ยกขาให้เราวิ่งได้ ซึ่งการวิ่งนานๆแล้วสมดุลของกล้ามเนื้อโดยรวมไม่ทำงานสัมพันธ์กันดี จะทำให้กล้ามเนื้อ iliopsoas  ตึงมากขึ้นจากการออกแรงซํ้าๆกัน แล้วเกิดภาวะกล้ามเนื้ออักเสบ แล้วปวดขาหนีบได้ในที่สุด

- ปวดจากโรค SI joint syndrome ซึ่งโรคนี้เป็นภาวะที่ข้อต่อระหว่างกระดูกกระเบนเหน็บและเชิงกรานเสื่อม ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดร้าวรอบเชิงกราน หลัง และอาจปวดลงขาหนีบได้ด้วยเช่นกัน 

อาการปวดขาหนีบเพียงจุดเดียว แต่ก็มีสาเหตุที่จะเกิดจากโรคอื่นๆมากมาย ถ้าเพื่อนๆอ่านแล้วยังจับจุดไม่ได้ว่าตัวเองปวดขาหนีบจากการนั่งนาน หรือเกิดจากโรคอื่นละก็ ลองเสียเวลาไปพบแพทย์ให้ตรวจภายในกันละเอียดเลยดูครับ ถ้าตรวจภายในจนมั่นใจแล้วว่าภายในปกติดีแน่แล้วละก็ ที่เหลือก็ไม่มีอะไรยุ่งยากแล้วครับ ไม่ข้อสะโพกก็กล้ามเนื้อ iliopsoas เนี่ยแหละที่มีปัญหา ซึ่งหน้าที่ตรงนี้นักกายภาพจัดการต่อได้สบายแฮนด์ ^^

ต้องการปรึกษาเพิ่มเติม หรือนัดเข้าคลินิกก็ทักมาได้ที่ Line ID : @doobody เลยนะครับ เขียนคำถามที่สงสัยมาเป็นข้อๆเลยนะครับ ถ้าผมเคลียงานระหว่างวันเสร็จเรียบร้อยจะเข้ามาทยอยตอบให้นะครับผม

---------------------------------------------------

รวมโรคที่เกี่ยวกับอาการปวดขาหนีบ : ปวดขาหนีบ ดูดีๆอาจเป็น 1 ใน 4 โรคนี้แล้วก็ได้