ความดันโลหิตสูง 

กับวิธีลดความดัน แบบไม่ใช้ยา

เมื่อพูดถึงโรคความดันโลหิตสูง ถือว่าเป็นโรคยอดฮิตในสังคมไทยเลยก็ว่าได้ แล้วยิ่งอายุมากขึ้นก็ดูเหมือนว่าความดันก็มากขึ้นตามอายุไปอีก แล้วเพื่อนๆเคยนึกสงสัยกันมั้ยครับว่า 1) อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้ความดันโลหิตสูง, 2) อายุที่มากขึ้นมีผลต่อความดันที่สูงขึ้นจริงหรือ 3) แล้วมันมีวิธีลดความดันแบบไม่ต้องกินยามั้ย? เรามาหาคำตอบกันในบทความนี้ครับ 

แต่ก่อนจะเข้าสู่เนื้อหา เรามาทำความรู้จักกับความดันโลหิตสูงกันก่อนว่า ตัวเลขเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าความดันโลหิตสูงจนหมอต้องจ่ายยาให้เรากันนะ ตามตารางข้างล่างนี้เลยครับ

ตารางความดันปกติจนถึงความดันสูง

ความดันโลหิตสูง ประตูสู่สาระพัดโรคและอัมพฤกษ์อัมพาต

เวลาเพื่อนๆไปรพ.แล้วหมอแจ้งมาในใบผลตรวจว่า เป็นความดันโลหิตสูง แล้วไม่พบโรคอื่นๆอีก เพื่อนอาจจะรู้สึกดีใจที่เราไม่ได้เป็นโรคอะไรมาก แต่ทราบมั้ยครับว่า แค่ความดันโลหิตสูงเพียงอย่างเดียวทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคร้ายแรงตามนี้

- หลอดเลือดโป่งพอง = เสี่ยงทำให้หลอดเลือดแดงแตก ถ้าแตกที่หลอดเลือดหัวใจก็เสี่ยงหัวใจวายเฉียบพลัน ถ้าแตกที่สมองก็เสี่ยงเสียชีวิตหรืออัมพาตจากเลือดคั่งในสมอง

- โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน

- หัวใจล้มเหลว

- ไตล้มเหลว

- โรคหลอดเลือดสมอง = ความดันเลือดที่สูงตลอดเวลา จะดันผนังหลอดเลือดแดงในสมองให้โป่งอยู่ตลอด จนกระทั่งเส้นเลือดแดงในสมองปริแตก 

ซึ่งโรคที่ผมยกตัวอย่างมา ถ้าเป็นขึ้นมาจริง ชีวิตเราเปลี่ยนไปมหาศาลแน่นอนครับ เช่น โรคหลอดเลือดสมองตีบ แตก ตัน ถ้าเราไม่ตายด้วยโรคนี้แล้วเข้ารับการรักษาทัน อย่างเบาสุดเราก็เป็นอัมพาตครึ่งซีกแน่นอนครับ 

จากเดิมชีวิตที่เราเคยเดินได้ก็จะทำได้ลำบากมากขึ้น นั่งทรงตัวลำบาก กินข้าวลำบาก บางคนแค่กลืนอาหารยังทำได้ยากเลย พูดง่ายๆก็คือ เราจะต้องพึ่งพิงผู้อื่นไปจนกว่าจะทำกายภาพฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรงดี ซึ่งใช้เวลาหลายเดือนมาก และมีค่าใช้จ่ายที่สูงมาก (หลักแสน)

ภาพแสดงหลอดเลือดแดงในสมองแตก

1) อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้ความดันโลหิตสูง?

ตัวการหลักคือ "โซเดียม" ครับ โซเดียมคืออะไร? โซเดียมคือสารประกอบทางเคมีที่มีอยู่ในเกลือครับผม

โดยการกินเกลือ(กินเค็ม)ในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เซลล์ในร่างกายสะสมนํ้าภายในเซลล์มากขึ้นจนเกิดภาวะบวมนํ้า (เหมือนกับลูกโป่งที่ถูกสูบนํ้ามากจนบวม) พอเซลล์บวมนํ้า ร่างกายก็ตอบโต้โดยการเพิ่มความดันโลหิตเพื่อขับของเหลวและเกลือส่วนเกินออกไป แล้วกระบวนการนี้แหละที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นได้

เกลือคือหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ความดันโลหิตสูงได้

แล้วที่น่าสนใจกว่านั้นก็คือ การกินโซเดียมดูเหมือนจะการทำงานของเอมไซม์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกายที่มีชื่อว่า superoxide dismutase โดยเอมไซม์ตัวนี้มีประสิทธิภาพในการกำจัดสารอนุมูลอิสระเป็นล้านได้ภายในวินาทีเดียว!! พอโซเดียมปิดกั้นการทำงานของเอมไซม์นี้เข้า เลยทำให้เกิดความเครียดสะสมจนถึงกับทำให้หลอดแดงใหญ่ขาดความยืดหยุ่น และเริ่มแข็งตัวขึ้นพร้อมที่จะแตกได้ง่ายขึ้นอีก 

(สารอนุมูลอิสระคืออะไร? 

สรุปให้เข้าใจง่ายๆเลยก็คือ ของเสียที่เกิดจากการทำงานของเซลล์ในร่างกายนั่นเองครับ จะเรียกว่าเป็นขยะของเซลล์ก็ได้นะ เปรียบเสมือนกับเรากินข้าวเข้าไปก็ต้องอึออกมา รถยนต์เติมนํ้ามันเข้าไปก็ต้องปล่อยควันพิษออกมา เซลล์ในร่างกายก็เช่นเดียวกันครับ พอเซลล์ทำงานก็ขับของเสียออกมาในรูปของสารอนุมูลอิสระนั่นเอง)

ควรทานโซเดียมไม่เกินเท่าไหร่?

สมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ทุกคนทานโซเดียมน้อยกว่าวันละ 1,500 มิลลิกรัม (3/4 ช้อนชา) หากเราลดการทานเกลือลงได้ประมาณวันละครึ่งช้อนชา ก็จะป้องกันการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดสมองถึง 22% และลดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันจนเสียชีวิตได้ถึง 16% เพียงแค่ลดการกินเกลือเท่ากับลดความเสี่ยงของการเป็นโรคร้ายแรงไปได้แล้วนะ

มีการทำการทดลองโดยให้คนที่ความดันปกติดื่มซุป 1 ชามที่มีเกลือเท่ากับปริมาณอาหารขาวอเมริกันโดยเฉลี่ย (3,500 มิลลิกรัม) พบว่าภายในอีก 3 ชั่วโมงต่อมาความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มหนึ่งที่ดื่มซุปเหมือนกันแต่ไม่ใส่เกลือลงไป 

แล้วก็ยังมีงานวิจัยอีกหลายงานที่แสดงให้เห็นว่า หากลดการทานเกลือ ความดันโลหิตก็จะลดลง และยิ่งลดได้มากก็ยิ่งมีประโยชน์มาก แต่ถ้าไม่ลดเกลือลง ในระยะยาวความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต

อายุมาก ทำให้ความดันสูงขึ้นจริงหรือ

2) อายุที่มากขึ้น ยิ่งทำให้ความดันเราสูงขึ้นจริงหรือ?

ในปีค.ศ. 1920 นักวิจัยได้วัดความดันชาวเคนยา 1,000 คน ซึ่งกินอาหารโซเดียมตํ่าที่เน้นพืชผักไม่แปรรูปเป็นหลักเช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผลไม้ ผักใบเขียว จนกระทั่งอายุ 40 ปี ความดันชาวเคนยากลุ่มนี้ก็เหมือนกับชาวอเมริกันและยุโรป คือ 125/80 แต่พอติดตามผลการวิจัยต่อไปจนอายุ 60 ปี พบว่าชาวอเมริกันและยุโรปมีความดันโลหิตเกิน 140/90 แต่ในทางกลับกันชาวเคนยากลุ่มเดิมกลับมีความดันโลหิตที่ดีขึ้น โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 110/70 

ชาวเคนยา

แล้วอีกงานวิจัยหนึ่งพบว่า ชาวอินเดียนเผ่ายาโนมาโมมีระดับความดันโลหิตเฉลี่ยที่ 100/60 และคงอยู่อย่างนั้นไปตลอดชีวิต ผู้วิจัยไม่พบคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูงแม้แต่รายเดียว โดยชาวยาโนมาโนที่ศึกษานี้ไม่รู้จักกระปุกเกลือ ไม่รู้จัก KFC ไม่รู้จักอาหารที่คนเมืองเค้าทานกันเลย ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ กินอาหารจากพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง เคลือนไหวร่างกายมาก และไม่อ้วน 

นอกจากนี้ ยังได้มีการทดลองโดยการนำกลุ่มคนที่มีความดันโลหิตสูงมาและให้กินอาหารที่จำกัดโซเดียม สิ่งที่พบเป็นเรื่องน่ายินดียิ่งนั่นคือ ความดันโลหิตของพวกเค้าลดลงครับ 

แต่พอให้กินอาหารที่มีเกลือตํ่า ความดันโลหิตก็ยังคงสูงอยู่เหมือนเดิม นอกจากนี้ก็ยังให้กลุ่มตัวอย่างกินเกลือชนิดที่เป็นยาเม็ดโซเดียมแตกตัวช้า ความดันก็กลับมาสูงขึ้นอีก ยิ่งแอบให้โซเดียมมากเท่าไหร่ความดันโลหิตคนไข้ก็ยิ่งสูงมากขึ้นเท้านั้น

จากกลุ่มตัวอย่างข้างต้น เพื่อนๆก็พอจะอนุมานกันได้แล้วนะครับว่า "อายุ" ไม่ได้มีส่วนสำคัญที่ทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้นตามอายุที่มากขึ้น แต่เกิดจากการทานโซเดียมสะสมเป็นเวลานาน แล้วก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่ทาน โดยควรเป็นอาหารจำพวกพืชมากๆ และการขยับร่างกายอยู่เสมอนั่นเองครับผม

3) มีวิธีลดความดันสูงแบบไม่ต้องกินยามั้ย?

หลังจากที่อ่านมาซะยืดยาวจนถึงจุดนี้ เพื่อนๆคงพอจะทราบแล้วนะครับว่าเราจะลดความดันโลหิตสูงได้ยังไงกันบ้าง ซึ่งแน่นอนมันก็คือลดการทานโซเดียมให้น้อยกว่าวันละครึ่งช้อนชา 

แต่ทั้งนี้ก็มีคนไข้ผมหลายคนบ่นเหมือนกันว่า ปกติก็ไม่ได้ทานเค็มอยู่แล้ว แทบไม่เคยใส่เกลือให้อาหารด้วยซํ้า แล้วทำไมความดันยังคงเพิ่มสูงอยู่อีก ซึ่งเรื่องนี้คือปัญหาของสังคมเมืองที่ใช้ชีวิตเร่งรีบและชอบทานข้าวนอกบ้านกันเลยละครับ 

เพื่อนทราบกันมั้ยครับว่า กระบวนการผลิตอาหารที่เราทานกันทุกวันนี้มีปริมาณโซเดียมแฝงอยู่เยอะมากๆ เช่น...

- นํ้าซุปก๋วยเตี๋ยว = ทุกวันนี้นํ้าซุปก๋วยเตี๋ยวที่เราทานกันตามร้าน เดี๋ยวนี้เค้าใส่ผงปรุงรสกันแทบทั้งนั้นแล้วนะ แล้วผงปรุงรสเหล่านี้ก็มีส่วนประกอบของโซเดียมแทบทั้งนั้น บางทีเพียงเรากินก๋วยเตี๋ยวชามเดียวแล้วซดนํ้าซุปจนหมดชาม เราอาจได้รับปริมาณโซเดียมเกินครึ่งช้อนชาแล้วก็ได้นะ

- ซอสถั่วเหลือง (ซอสปรุงรสเค็มอื่นๆด้วย) = ที่นิยมใส่ในไข่เจียว ไข่ดาวต่างๆ เพื่อนๆลองผลิกดูส่วนประกอบดูครับ ในนั้นจะมีส่วนผสมของผงชูรสด้วยนะ (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) ซึ่งการเหยาะซอสลงไปในจานแต่ละครั้ง นั่นเท่ากับเรากำลังเพิ่มความดันโลหิตให้ตัวเองอยู่นะ

อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูปมักมีโซเดียมสูง

- อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูป = ใครที่ชอบกินอาหารแช่เแข็งตามห้าง หรือร้านสะดวกซื้อ ไม่ว่าจะเป็นข้าว เบอร์เก้อ ขนม แซนวิส พิซซ่า เพื่อนๆทราบกันมั้ยครับว่า ในอาหารเหล่านี้มีปริมาณโซเดียมเยอะมากๆ ส่วนหนึ่งที่เค้าต้องใส่ก็เพื่อรสชาติอาหารที่อรอยขึ้น และช่วยถนอมอาหารให้อยู่ได้นานมากขึ้นนั่นเอง

- เนื้อไก่สดตามห้าง = อุตสาหกรรมอาหารมักจะเติมเกลือลงไปในอาหาร หลักๆก็เพื่อถนอมอาหาร และช่วยเพิ่มนํ้าหนักของเนื้อไก่ด้วย เพราะเมื่อเราเติมเกลือลงไปในเนื้อสัตว์ เนื้อจะดูดนํ้าเข้าไปแล้วอุ้มนํ้าไว้ ด้วยวิธีนี้ก็สามารถเพิ่มนํ้าหนักชิ้นไก่ได้แล้วนั่นเอง 

เนื้อไก่สดที่ดูอวบอิ่มอาจได้รับการฉีดนํ้าเกลือเข้าไป

- อาหารตามร้านอาหาร = ร้านอาหารที่ขายดีคนทานเยอะ มักจะมีรสชาติที่กลมกล่อม จัดจ้าน ซึ่งแน่นอนเป็นเรื่องปกติอยู่แล้วที่แม่ครัวจะใช้ซอสปรุงรสชนิดต่างๆคลุกเคล้าอาหารให้เข้ากันจนได้รสชาติอาหารที่อร่อย แล้วซอสปรุงรสเหล่านี้ก็มีส่วนผสมของโซเดียมอยู่แน่นอน

ลดการทานเนื้อสัตว์ก็ช่วยลดความดันได้นะ

นอกจากการทานโซเดียมที่น้อยลงแล้ว การทานเนื้อสัตว์ที่น้อยลงจนถึงกับเลิกทานเนื้อสัตว์ไปเลยก็มีส่วนที่ทำให้ความดันโลหิตลดลงด้วยเหมือนกันนะ 

โดยนักวิจัยได้แบ่งกลุ่มผู้เข้าร่วมทดลองออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ คือ 

- กลุ่ม 1.คนที่กินอาหารอเมริกันแบบปกติ แล้วออกกำลังกายสัปดาห์ละไม่ถึง 1 ชั่วโมง 

- กลุ่ม 2 คนที่กินอาหารอเมริกันแบบปกติ แต่ออกกำลังกายโดยการวิ่งสัปดาห์ละ 77.25 กิโลเมตรมาเป็นเวลา 21 ปี

- กลุ่ม 3 คนที่กินมังสวิรัติแบบวีแกน แล้วใช้ชีวิตแบบนั่งๆนอนๆไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมาก (วีแกนคือ ไม่ทานอาหารที่มาจากสัตว์เลยรวมทั้ง นม ชีสด้วย)

ซึ่งผลการวิจัยพบว่า 

- นักวิ่งระยะไกลที่กินอาหารแบบปกติมีค่าความดันที่ปกติ นั่นคือ 122/72 

- คนที่กินอาหารแบบปกติ แล้วไม่ออกกำลังกายมีความดันที่สูงขึ้น นั่นคือ 132/79

- ส่วนคนกินแบบวีแกนแล้วเอาแต่นั่งๆนอน กลับพบว่ามีค่าความดันอยู่ที่ 104/62 !! สุดยอดเลยมั้ยละครับ นั่นเท่ากับว่า ต่อให้เราวิ่งปีละ 3,218 กิโลเมตร ก็อาจไม่ช่วยให้ความดันโลหิตตํ่าลงได้เท่ากับกลุ่มที่กินแบบวีแกนที่เอาแต่นั่งๆนอนๆด้วยซํ้า

เน้นกินอาหารที่มาจากพืชผัก ทานเนื้อน้อยๆ มีส่วนช่วยลดความดันสูงได้

สรุป 

ถ้าเราต้องการลดความดันโลหิตที่สูงให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ นั่นคือ 

1) ลดการทานอาหารที่มีโซเดียม เฉลี่ยวันนึงไม่ควรทานเกลือเกินครึ่งช้อนชา

2) ลดการทานเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด 

3) ทานอาหารที่เป็นพืชผักให้มากขึ้น โดยผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยที่สุด และไม่ปรุงสุก

4) หมั่นเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอจนรู้สึกเหนื่อยบ้างในทุกๆวัน เช่น เดินเร็ว ขึ้นบันได เต้นแอโรบิก

5) ทานเมล็ดแฟลกซ์วันละหลายช้อนโต๊ะ (ในหนังสือไม่ได้บอกปริมาณที่แน่ชัด) ช่วยลดความดันโลหิตได้ แล้วยังช่วยควบคุมคอเลวเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และระดับนํ้าตาลในเลือด

ชาดอกชบามีส่วนช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

6) ดื่มชาดอกชบา วันละ 2 ถ้วย (ใช้ชา 5 ถุง)

7) ทานธัญพืชเต็มเมล็ดแทนข้าวขาว จากงานวิจัยพบว่า คนที่ทานธัญพืชเต็มเมล็ด(เช่น ข้าวกล้อง) วันละ 3 ครั้ง สามารถลดความดันโลหิตได้ และการทานข้าวกล้องเป็นประจำยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่สอง แต่ในทางกลับกัน การกินข้าวขาวกลับมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่สองเพิ่มขึ้นถึง 17%

------------------------------------------------------------------

หนังสืออ้างอิง

- How Not to Die บทที่ 7 : how not to die from high blood pressure (ทำอย่างไรไม่ให้ตายเพราะความดันโลหิตสูง)

https://www.facebook.com/doobodys/
รวมคลิปท่าบริหาร youtube/doondoobody
Line ID : @doobody

แผนที่ดูบอดี้ คลินิกกายภาพ => https://goo.gl/shPWGR