เคสน่าศึกษา 05 

วิเคราะห์ท่าวิ่ง ทำไมวิ่งแล้วถึงปวดฝ่าเท้า

เหมือนกับเคสอื่นๆที่ผมเคยยกตัวอย่างไปในเคสน่าศึกษาก่อนหน้าที่พูดถึงโครงสร้างร่างกาย ถ้าโครงสร้างร่างกายคนเราไม่อยู่ในแนวปกติมันก็ทำให้เราเกิดอาการปวดร่างกายต่างๆนาๆได้ แม้เราจะไม่ได้ทำงานที่ต้องใช้แรงงานเยอะ ไม่ต้องแบกหาม แค่ทำงานอยู่ในออฟฟิศสบายๆ แต่ถ้านั่งผิด ยืนผิด จนโครงสร้างร่างกายไม่สมดุลไม่ช้าก็เร็วอาการปวดก็เกิดขึ้นได้แน่นอน 

ไม่เว้นแม้แต่คนที่ร่างกายแข็งแรงดี ออกกำลังกายสมํ่าเสมอ กำลังกล้ามเนื้อดีเยี่ยม แต่โครงสร้างร่างกายบางส่วนไม่แข็งแรง หรือมีความผิดปกติไป การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งจะยิ่งกระตุ้นให้เกิดอาการปวด อาการบาดเจ็บได้ง่ายกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยซํ้านะ 

เช่นเดียวกับคนไข้รายนี้ที่ชอบวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ แล้วมีอาการปวดฝ่าเท้าซ้าย กับก้นซ้ายอยู่บ่อยๆเวลาซ้อมวิ่ง ซึ่งคนไข้รายนี้บอกเองว่า ถ้าทำงานอยู่เฉยๆใช้ชีวิตตามปกติก็ไม่มีอาการปวดใดๆ แต่เมื่อไปวิ่งเท่านั้นแหละอาการจะเริ่มมา แล้วจะปวดฝ่าเท้าเยอะขึ้นเมื่อวิ่งระยะทางไกลๆ (ประมาณ 10 กิโลเมตรขึ้น) 

ทำไมคนไข้รายนี้ถึงปวดฝ่าเท้าขณะวิ่งแทนที่จะเป็นส้นเท้าเหมือนคนอื่นๆ แล้วอาการปวดก้นซ้ายมันเกี่ยวกับท่าวิ่งหรือไม่ เรามาวิเคราะห์ไปด้วยกันเลยครับ...

ก่อนอื่นผมอยากให้เพื่อนๆดูคลิปขณะที่วิ่งกันหน่อยนะครับว่าพบเห็นความผิดปกติอะไรบ้าง ตามลิงค์ด้านล่างเลย

ผมเชื่อว่าหลังจากที่เพื่อนๆดูคลิปท่าวิ่งทั้งแบบความเร็วปกติ และแบบ slow motion ไปแล้ว อาจจะนึกบ่นอยู่ในใจว่า "ฉันกำลังดูอะไรอยู่เนี่ย ไม่เห็นว่ามันจะผิดปกติตรงไหนเลยก็แค่คนวิ่ง" มาครับ เราจะมาแยกดูกันเป็นส่วนๆ ซึ่งผมพบเห็นความผิดปกติแบบชัดเจนอยู่ 2 ส่วน 

ส่วนที่ 1 : ฝ่าเท้าซ้ายแบน ขณะที่เท้าลงนํ้าหนัก

การจะสังเกตุว่าเท้าแบนหรือไม่ขณะที่คนไข้มีการเคลื่อนไหวอาจจะดูยากไปหน่อยสำหรับคนทั่วไป แต่เพื่อให้ง่ายต่อการสังเกตุ เพื่อนๆดูภาพประกอบด้านล่างเลยครับ

เท้าซ้ายแบนขณะลงนํ้าหนักขา 

ซูมภาพใกล้ๆ จะเห็นฝ่าเท้าซ้ายมันพับเข้าด้านใน

เพื่อนๆจะเห็นชัดกันแล้วนะครับว่า ฝ่าเท้าซ้ายของคนไข้มันพับเข้าด้านใน แล้วพอลากเส้นจากส้นเท้าขึ้นไปถึงข้อเข่าจะเห็นเลยว่า มุมที่เอ็นร้อยหวายมันทำมุมแหลมเข้าด้านในอย่างเห็นได้ชัด ทีนี้เรามาดูเท้าขวาเพื่อเป็นการเปรียบเทียบกันบ้าง

เท้าขวาปกติขณะลงนํ้าหนัก

ซูมภาพใกล้ๆขณะที่เท้าขวาลงนํ้าหนัก ซึ่งถือว่าปกติดี

เมื่อดูเท้าขวาจะเห็นชัดเลยว่า ขณะที่เท้าขวาลงนํ้าหนัก ฝ่าเท้าไม่ได้มีการพับแบนเข้ามาด้านในแต่อย่างใด พอลากเส้นก็จากส้นเท้าขึ้นไป เส้นก็ไม่ได้ทำมุมแหลมเหมือนกับเท้าซ้ายเลย สำหรับเท้าขวาถือว่าโครงสร้างปกติดี

ซึ่งการที่ฝ่าเท้าซ้ายของคนไข้มันแบน นั่นหมายความว่าตัวพังผืดใต้ฝ่าเท้าถูกยืดออก ร่วมกับโครงสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในเท้าไม่ค่อยแข็งแรงมากนัก แล้วการที่เราวิ่งออกกำลังกายมันจะมีการลงนํ้าหนักเท้าซํ้าๆกันเป็นเวลานาน ตัวพังผืดมันก็ถูกยืดซํ้าแล้วซํ้าเล่าจนเกิดการฉีกขาดขึ้นบางส่วน แล้วถ้าคนไข้วิ่งระยะทางที่ไกลมากขึ้นตัวพังผืดใต้ฝ่าเท้าก็ยืดซํ้าๆมากกว่าเดิม การฉีกขาดจึงเกิดขึ้นเยอะกว่า 

นี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมอาการปวดฝ่าเท้าถึงมากขึ้นเมื่อคนไข้วิ่งระยะทางที่ไกลขึ้นนั่นเองครับ

ส่วนที่ 2 : สะโพกขวาตก ขณะที่เท้าซ้ายลงนํ้าหนักอยู่  

ต่อมาในส่วนที่ 2 เป็นเรื่องของอาการปวดสะโพกซ้าย โดยคนไข้แจ้งว่า หากไปวิ่งระยะทางไกลๆ (ประมาณ 10 กิโลเมตรขึ้นไป) จะเริ่มมีอาการปวดก้นซ้ายขึ้นมา แต่ไม่มากเท่ากับที่เท้าซ้าย

ทีนี้เรามาดูท่าวิ่งกันว่า ทำไมคนไข้รายนี้วิ่งระยะทางไกลๆแล้วถึงทำให้ปวดมากก้นซ้ายได้ คลิ๊กดูที่ลิงค์ VDO ด้านล่างได้เลยครับ

ดูท่าวิ่งด้านหน้าและหลัง ในสนามจริง คลิ๊ก

และก็เช่นเคย หลังจากที่เพื่อนๆดูจบก็คงยังจับประเด็นไม่ถูกอีกอยู่ดีว่า "ฉันกำลังดูอะไรกันแน่ ไม่เห็นมีอะไรผิดปกติเลย" มาครับ ดูภาพประกอบด้านล่างกันเลย

ภาพซ้าย ขณะลงนํ้าหนักที่เท้าขวา สมดุลของสะโพก 2 ข้างเท่ากัน

ภาพขวา ขณะลงนํ้าหนักเท้าซ้าย สะโพกขวาจะอยู่ตํ่ากว่าสะโพกซ้ายเล็กน้อย

ซึ่งความสูงตํ่าระหว่างสะโพกทั้ง 2 ข้าง แม้จะไม่เห็นชัดแบบเป๊ะๆมากนัก แต่ด้วยกิจวัตรที่คนไข้มักจะซ้อมวิ่งเกือบทุกวัน มันจึงเกิดการล้าสะสมของกล้ามเนื้อสะโพกแล้วทำให้เกิดอาการปวดได้ในที่สุด 

แล้วการที่สะโพกสูงตํ่าไม่เท่ากันขณะวิ่ง ทำให้เกิดอาการปวดก้นซ้ายได้ยังไง?

ต้องอธิบายแบบนี้ก่อนว่า ลักษณะที่ลงนํ้าหนักเท้าข้างใดข้างหนึ่ง แล้วดูว่าสะโพกฝั่งตรงข้ามยังอยู๋ในระดับเดียวกันอยู่หรือไม่นั้น จะเรียกการทดสอบนี้ว่า trendelenburg test ซึ่งเป็นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกที่มีชื่อว่า gluteus medius 

โดยหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อมัดนี้คือ กางขาออกไปด้านข้าง (hip abduction) และยังมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างก็คือ คุมสะโพกฝั่งตรงข้ามไม่ให้ตกลงมา ซึ่งในคนไข้รายนี้ลงนํ้าหนักที่เท้าซ้าย แต่สะโพกขวามันตกลงมา ไม่อยู่ในระนาบเดียวกัน นั่นบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อ gluteus medius ข้างซ้ายอ่อนแรงอยู่ 

แล้วการที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง 100% แต่ต้องมาใช้งานให้คุมระดับสะโพกทั้ง 2 ฝั่งให้เท่ากันตลอดระยะทางที่วิ่งยาวๆเกือบทุกวันกล้ามเนื้อจึงล้าสะสม จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่คนไข้จะมีอาการปวดก้นซ้ายเมื่อวิ่งไปได้ระยะทางไกลๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อมันล้ามากจนทนไม่ไหวแล้วนั่นเองครับ

อีกอย่างหนึ่ง ในขณะที่คนไข้วิ่งระยะทางไกลๆ ตัวคนไข้จะรู้สึกว่าเข่าเบียดจนเข่าด้านในมันสีกันในบางครั้ง ซึ่งการที่เข่าเบียดเข้าหากันในขณะวิ่งก็เป็นผลมาจากกล้ามเนื้อ gluteus medius อ่อนแรงเนี่ยแหละครับ อย่างที่บอกไปว่า หน้าที่ของกล้ามเนื้อมัดนี้คือ การกางขา (hip abduction) เมื่อแรงในการกางขาไม่ค่อยมี กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขาที่อยู่ตรงต้นขาด้านในจึงมีแรงมากกว่า (hip adductor) จึงดึงให้ขามันหุบเข้ามาเยอะกว่าที่ควรจะเป็นในขณะวิ่ง จึงทำให้คนไข้รู้สึกเข่าด้านในของตนมันเบียดกันนั่นเองครับ

รูปแบบการรักษา

สำหรับรูปแบบการรักษาของคนไข้รายนี้ผมแบ่งเป็น 2 ส่วนอีกเช่นกัน นั่นคือ...

ส่วนที่ 1 : แก้ที่เท้าซ้าย

สำหรับการแก้ที่เท้านั้น ผมได้เช็คโครงสร้างเท้าซ้ายของคนไข้รายนี้แล้วพบว่าเป็นคนที่มีโครงสร้างเท้าแบนเล็กน้อย แต่พอให้ขยุ้มเท้าซ้ายหน่อยๆปรากฎว่า เท้าของคนไข้ดูปกติดีเลย พอให้ลองออกกำลังกายเท้าโดยการขยุ้มเท้าหลายๆครั้ง ยืนเขย่งปลายเท้า ยืนขาเดียวก็ทำได้ดีไม่มีปัญหาใดๆ นั่นหมายความว่าจริงๆกำลังกล้ามเนื้อในเท้าซ้ายก็แข็งแรงดีอยู่ แต่ด้วยลักษณะการวางเท้าขณะวิ่งไม่ดี จึงทำให้เผลอวิ่งลงนํ้าหนักที่ฝ่าเท้าด้านในจนเป็นนิสัยแล้วทำให้เท้าแบนได้ในที่สุด 

ซึ่งวิธีแก้ก็อยู่ที่ตัวคนไข้เองเลยครับ คือ ผมแนะให้คนไข้เวลายืน เดิน หรือวิ่ง ให้พยายามขยุ้มเท้าซ้ายหน่อยๆอยู่ตลอดเวลา แล้วปรับการวางเท้าซ้าย โดยให้พยายามลงนํ้าหนักที่ข้างเท้าทางด้านนอก แทนการลงนํ้าหนักที่ฝ่าเท้าด้านใน 

แล้วเสริมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อในเท้าเพิ่มโดยการให้ฝึกยืนขาเดียวบนพื้นนุ่มๆ เช่น หมอนในใหญ่ พื้นทราย หรือโซฟา เหตุที่ให้ยืนบนพื้นนุ่มๆเนื่องจากจะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อในเท้าได้ออกแรงนั่นเองครับผม ถ้ากล้ามเนื้อในเท้ามีความแข็งแรงมากขึ้นเรื่อยๆ การวางเท้าขณะวิ่งก็จะทำได้ดีด้วยเช่นเดียวกัน

หรือจะออกกำลังกายยืนขาเดียวที่เป็นท่าประยุกต์ตามรูปด้านล่างก็ได้เช่นกัน แต่กำลังกล้ามเนื้อต้องแข็งแรงในระดับนึงแล้วนะ

ภาพตัวอย่างการฝึกยืนขาเดียว

ส่วนที่ 2 : ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ gluteus medius ข้างซ้าย

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดนี้ก็เพื่อให้สมดุลของระดับสะโพกทั้ง 2 ฝั่งเท่ากัน และยังมีผลให้คนไข้ไม่เผลอไปวิ่งเข่าเบียดเข้าหากันด้วยครับ เพราะการที่เราวิ่งเข่าเบียดเข้าหากันมากๆ มันจะมีผลให้เราเผลอไปลงนํ้าหนักที่ฝ่าเท้าด้านในได้ง่ายกว่าเดิม แล้วทำให้การแก้เท้าแบนไม่หายขาดซะทีครับ

ซึ่งท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดนี้ก็ลองดูท่าบริหารง่ายๆได้ที่คลิปนี้นะครับ https://youtu.be/H2L4qz_aoYg 

แต่ถ้ารู้สึกว่าท่าเหล่านี้มันง่ายเกินไป ก็เข้าไปดูลิงค์ของช่องอื่นๆที่เกี่ยวข้องกันได้ที่ลิงค์นี้เลยนะ ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อ gluteus medius 

ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อ gluteus medius แบบง่ายๆ

(ในภาพจะออกกำลังข้างขวานะครับ)

ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อ gluteus medius แบบง่ายๆ

(ในภาพจะออกกำลังข้างขวานะครับ)

สรุป สำหรับเคสนี้ก็แก้กันอยู่แค่ 2 จุดเท่านั้น คือเรื่องเท้าซ้ายแบนขณะวิ่งลงนํ้าหนัก และกล้ามเนื้อ gluteus medius ซ้ายอ่อนแรง แต่ผมอยากจะแนะนำเพิ่มเติมสำหน่อยสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ ผมอยากจะแนะนำว่าให้พยายามไปออกกำลังกายประเภทอื่นๆร่วมด้วย เช่น weight training, pilates, โยคะ เป็นต้น เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทั่วทุกส่วนของร่างกายได้ใช้งานทั่วถึงกันหมด

เพราะถ้าเราเอาแต่วิ่งอย่างเดียว มันก็จะเป็นการใช้งานแต่กล้ามเนื้อมัดเดิมๆ กลุ่มเดิมๆ แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆไม่ได้รับการพัฒนาขึ้นเลย ในระยะยาวมันจะมีผลให้สมดุลของกล้ามเนื้อเสียไป คือ เวลาเราวิ่ง เราใช้แต่กล้ามเนื้อส่วนด้านหน้า แต่กล้ามเนื้อด้านข้าง ด้านหลัง ไม่ค่อยได้ถูกใช้งานความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงไม่ทั่วถึงกัน แล้วจะมีผลทำให้เราบาดเจ็บได้ในระยะยาวอีกด้วย

ฉะนั้น แบ่งเวลามาออกกำลังกายอย่างอื่นบ้างด้วยนะ

เพื่อนๆสามารถติดตาม ปรึกษาพูดคุย หรือต้องการนัดจองเวลาเข้าคลินิก สามารถติดต่อผ่านทาง facebook/doondoobody ได้เลยนะครับ