ท่ายืนแต่ล่ะแบบ

บอกถึงอาการปวดแต่ล่ะส่วน

เพื่อนๆเคยสังเกตุตัวเองกันมั้ยว่า ลักษณะท่าทางการยืนของตัวเรานั้นยืนกันแบบไหน แล้วที่ยิ่งกว่านั้นก็คือ ท่าทางการยืน หรือบุคคลิกการยืนของเรานั้นส่งผลให้เกิดอาการปวดแต่ส่วนได้ด้วยเช่นกันนะ

เหมือนกับคนไข้ของผมหลายคนที่มารักษากับผมเท่าไหร่ก็ไม่ยอมหายขาดซะที ทั้งๆที่ออกกำลังกายได้ตรงตามโปรแกรมที่ผมบอกไปเป๊ะๆแล้วแท้ๆแต่ก็ไม่หาย เพราะติดโจทย์ตัวสุดท้ายที่ยังแก้ไม่ได้ นั่นก็คือ พฤติกรรมการยืนนั่นเองครับ ฉะนั้น ในบทความนี้เรามาทำความรู้จักท่าทางการยืนแต่ล่ะแบบกันดีกว่า เริ่มจาก...

1) หลังค่อม ไหล่ห่อ (thoracic kyphosis, round shoulder)

ในอดีตสำหรับท่ายืนไหล่ห่อ-หลังค่อมจะพบได้ในผู้สูงอายุเป็นส่วนมากซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรมันเป็นไปตามอายุล่ะนะ แต่ปัจจุบันนี้เป็นที่น่าตกใจ เพราะคนที่มีปัญหาหลังค่อมไหล่ห่อมีอายุน้อยลงเรื่อยๆ โดยอายุที่น้อยที่สุดที่ผมเจอคือ 13 ปี หลังค่อมจนเหมือนคนแก่เลย แล้วโดยส่วนมากก็มาจาก life style การใช้ชีวิตที่ชอบก้มหน้าเล่นมือถือ นั่งอยู่หน้าจอคอมนานเกินไป

อย่างเด็กอายุ 13 ที่ผมรักษานั้น เจ้าตัวบอกเองเลยว่า "ที่ผมหลังค่อม ไหล่ห่อเพราะผมเล่นเกมส์เยอะมากครับ ช่วงปิดเทอมจะเล่นเกมส์วันล่ะ 12 ช.ม. ถ้าเปิดเทอมก็จะอยู่หน้าคอมวันล่ะ 6-8 ช.ม. เป็นแบบนี้ทุกวันจนหลังค่อมเลยครับ" ผมฟังแล้วแบบตะลึงนิดๆ นั่งหน้าคอมตั้งครึ่งวันเลยหรือนี่ อายุแค่นี้ยังร่างกายมีปัญหาขนาดนี้แล้ว ถ้าโตเป็นผู้ใหญ่อาการจะแย่ขนาดไหนล่ะนี่

จริงอยู่ที่การปรับแก้ท่าทางจากหลังค่อมไหล่ห่อให้กลับมาอยู่ในท่าตรงตามอุดมคติจะไม่ใช่เรื่องยาก แค่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อปีกสะบักให้แข็งแรง ยืดส่วนหน้าอกที่ตึง ฝึกกล้ามเนื้อคอด้านหลังให้แข็งแรง อาจมีการดัดกระดูกสันหลังช่วงทรวงอกอีกเล็กน้อยก็จบแล้ว แต่ปัญหาที่แก้ยากที่สุดก็คือ พฤติกรรมเนี่ยแหละครับ เพราะเวลาเรานั่งทำงาน หรือเล่นมือมือ เรามักไม่รู้หรอกว่าเราอยู่ผิดท่ารึเปล่า กว่าจะรู้ตัวอีกทีก็ปวดคอบ่าไหล่หลังไปหมดแล้ว

สำหรับคนที่มีบุคคลิกการยืนหลังค่อมไหล่ห่อจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อตึงและยืดเกินไปไม่สมดุลกัน ดังนี้

กล้ามเนื้อส่วนที่ตึงเกินไป : 

- กล้ามเนื้อแผงหน้าอก เช่น pectoralis major และ pectoralis minor

เหตุที่ 2 มัดนี้ตึงเกินไปเนื่องจาก ไหล่ที่ห่อจะมีผลให้พื้นที่ว่างระหว่างหน้าอกและหัวไหล่มีพื้นที่น้อยลง พอมีพื้นที่น้อยลงกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ตรงนั้นจึงต้องหดตัวให้เส้นใยกล้ามเนื้อมันอยู่ชิดเข้าหากันมากขึ้นตามพื้นที่ว่างที่แคบลง พอผู้ป่วยอยู่ในบุคคลิกนี้ไปนานๆเข้าจึงทำให้กล้ามเนื้อแผงหน้าอกตึงได้นั่นเอง

ปล. ถ้ากล้ามเนื้อ pectoralis minor ตึงมากๆจะทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรค TOS ได้ ดูรายละเอียดโรค TOS ได้ในคลิปนี้ครับ https://youtu.be/6ThAv7xU8fQ

- กล้ามเนื้อคอด้านหลัง เช่น upper trapezius, levator scapulae, suboccipitals เป็นต้น

เหตุที่กล้ามเนื้อคอทางด้านหลังตึงมากขึ้นเนื่องจาก โดยธรรมชาติของหลังค่อมทั้งหัวแล้วหลังของเรามันจะก้มโค้งให้หัวเราจะไปปักพื้น แต่ถ้าเราก้มหน้าตามสรีระของกระดูกสันหลังที่โค้งอยู่ตลอด จะทำให้เรามองทางข้างหน้าลำบาก เราจึงต้องเงยหน้ามากกว่าปกติเพื่อให้มองทางได้ แล้วการที่เราเงยหน้านานๆในคนหลังค่อมก็เป็นเหตุให้กล้ามเนื้อคอด้านหลัง (neck extensor) ต้องออกแรงอยู่ตลอดเวลา พอออกแรงนานๆเข้าก็เกิดการตึงตามมาในที่สุด

- กล้ามเนื้อควบคุมหัวไหล่บางมัด เช่น latissimus dorsi

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เป็นอีกมัดที่ทำให้เกิดไหล่ห่อได้ เนื่องจากจุดเกาะส่วนปลายของกล้ามเนื้อมัดนี้จะไปเกาะที่ด้านหน้าหัวไหล่ ถ้ามัดนี้ตึงมันจะออกแรงดึงให้แขนเราบิดหมุนเข้าด้านในจนทำให้เราดูเป็นคนไหล่ห่อได้

กล้ามเนื้อที่ยืดเหยียดเกินไป :

- กล้ามเนื้อคอด้านหน้า เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อ deep neck flexor ที่ประกอบไปด้วย rectus capitus anterior, rectus capitus lateralis, longus capitus, longus coli

เหตุที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกยืดเกินไปก็เป็นผลจากการที่เราเงยหน้าอยู่ตลอดในคนที่หลังค่อมนั่นเองครับ โดยปกติโครงสร้างของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มันทำหน้าที่ก้มหน้า แล้วเพื่อที่เราจะเงยหน้าได้ กลุ่มนี้ต้องยอมให้ตัวเองยืดเหยียดออกให้ยาวขึ้นนั่นเอง

- กลุ่มกล้ามเนื้อสะบัก เช่น middle trapezius, lower trapezius, rhomboid เป็นต้น

แล้วเหตุที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกยืดเกินไป เป็นผลจากกล้ามเนื้อแผงหน้าอกที่ตึงมากดึงให้ไหล่ห่อ หลังค่อม แล้วด้วยขนาดกล้ามเนื้อหน้าอกที่เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่มีกำลังมากกว่า ทำให้กล้ามเนื้อแถวสะบักถูกดึงยืดตามการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกในที่สุด

สรุป คนที่มีบุคคลิกแบบหลังค่อม ไหล่ห่อมักจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อช่วงคอด้านหลัง บ่า และสะบักมากที่สุด ตามลักษณะของกล้ามเนื้อที่ตึง และถูกยืดมากเกินไปจนขาดความสมดุล ซึ่งคนทั่วไปจะรู้จักอาการปวดแบบนี้ในชื่อโรคออฟฟิศ ซินโดรมนั่นเองครับผม

วิธีแก้ด้วยตนเอง

- วิธีดัดหลังค่อม https://youtu.be/1F9SzJdmuho

- วิธีบริหารสะบักให้แข็งแรง https://youtu.be/NQu2n_mPFmw

- วิธียืดหน้าอกที่ตึงให้คลาย https://youtu.be/AcfFOxOCU9o

- วิธีแก้คอยื่น https://youtu.be/VRFIp9NbOtU

2) ยืนคอยื่น (forward head posture)

สำหรับบุคคลิกการยืนแบบที่ 2 นี้จะคล้ายคลึงกับแบบแรกนะ แต่ต่างกันตรงที่แบบที่ 2 จะมีปัญหาแค่คอยื่นเท่านั้น ซึ่งคนที่จะมีบุคคลิกแบบนี้ได้ เท่าที่ผมสัมภาษณ์คนไข้มานั้นเกิดจาก...

- ชอบนอนหมอนสูง :

บางคนใช้หมอนใบใหญ่และหนากว่าตัวเองมากเมื่อเทียบกับขนาดตัว หรือไม่บางคนก็นอนหมอน 2 ใบ ทำให้ศีรษะถูกดันมาด้านหน้าตลอดเวลาที่นอนหลับ สรีระของคอจึงเปลี่ยนไปกลายเป็นคนคอยื่นได้

- หนุนหมอนสูงดู TV :

ในบางครั้งผมถามว่าคนไข้ว่า ชอบนอนหมอนสูงรึเปล่ามันเลยทำให้คุณดูเป็นคนคอยื่น คนไข้ก็บอกว่าผมนอนหมอนใบเล็กมากเลยนะ ไม่น่าจะเกิดจากนอนหมอนสูงหรอก จากนั้นก็ซักประวัติคุยกันไปๆมาๆก็พอจะเดาได้ว่าคนไข้รายนี้เป็นคนคอยื่นจากการที่เค้าชอบนอนดู TV โดยเค้าจะเอาหมอนหลายๆใบมาไว้ที่หัวเพื่อให้คอตั้งแล้วจะได้ดู TV ได้สะดวก แล้วทำพฤติกรรมแบบนี้มาหลายปีแล้ว พอคนไข้เล่ามาแบบนี้ผมจึงไม่แปลกใจเลยว่าทำไมถึงคอดูยื่นจัง ในอีกเคสก็คล้ายๆกัน เพียงแต่รายนี้เกิดจากพฤติกรรมชอบเล่นมือถือแล้วเอาหมอนมารองคอเยอะๆ จะได้ไม่ต้องยกแขนสูงให้เมื่อย

- ชอบเดินก้มหน้า :

พฤติกรรมคนที่ชอบเดินก้มหน้าตลอดเวลานั้น โดยส่วนใหญ่มาจากความเคยชินซะมากกว่า

- นั่งหลังตรง แต่คอยื่นเอง :

เคสทำนองนี้ผมพบบ่อยในคลินิก เป็นเคสที่เคยเป็นหลังค่อมไหล่ห่อมาก่อน จนแก้ปัญหาได้หมดแล้ว เหลือแต่เพียงคอยื่นที่ยังแก้ไม่หายขาดซะที เนื่องจากขณะนั่งทำงานหน้าคอม หรือทำงานเอกสาร ตัวคนไข้จะพยายามนั่งหลังตรง เปิดไหล่ได้ตลอดตามที่ผมแนะนำให้ฝึก แต่เมื่อเจอจุดที่น่าสนใจในงานหน้าคอม ศีรษะของคนไข้จะยื่นไปใกล้หน้าจอคอมเองโดยที่เค้าไม่รู้ตัวเลย เพราะตัวคนไข้โฟกัสไปที่หลังตรง กับเปิดไหล่เป็นหลักจนลืมส่วนของคอไป หรืออีกประเภทก็มาจากสายตาสั้นด้วยนะ ที่ต้องพยายามยื่นหน้าไปใกล้หน้าจอคอมเพราะมองไม่ชัดจนกลายเป็นบุคคลิกคอยื่นได้ในที่สุดนั่นเองครับ

สำหรับคนที่คอยื่นจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อตึงและยืดมากเกินไป ดังนี้

ส่วนที่ตึงเกินไป :

- กล้ามเนื้อคอด้านหลัง เช่น upper trapezius, levator scapulae, suboccipitals เป็นต้น

คนที่คอยื่นกล้ามเนื้อคอทางด้านหลัง (neck extensor) จะเกิดการหดตัวและเกร็งอยู่ตลอดเวลา เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ต้องทำหน้าที่เกร็งไม่ให้ศีรษะก้มพับลงไป แล้วยิ่งคอเรายื่นออกมามากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อคอด้านหลังก็ยิ่งต้องออกแรงเกร็งมากขึ้นเท่านั้น

ส่วนที่ยืดมากเกินไป :

- กล้ามเนื้อคอด้านหน้า เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อ deep neck flexor ที่ประกอบไปด้วย rectus capitus anterior, rectus capitus lateralis, longus capitus, longus coli

สรุป คนที่มีบุคคลิกคอยื่น (forward head posture) มักจะมีอาการปวดคอทางด้านหลัง ปวดตึงที่ท้ายทอยจากกล้ามเนื้อคอส่วนนั้นที่ออกแรงเกร็งอยู่ตลอดเวลานั่นเองครับ จะมีบ้างที่อาการปวดช่วงปีกสะบักบนอยู่บ้างจากกล้ามเนื้อ levator scapulae ที่เกาะอยู่ระหว่างปีกสะบักบนกับกระดูกคอ

วิธีแก้ด้วยตนเอง

ดูคลิปฝึกหดคอตามคลิปนี้นนะครับ https://youtu.be/VRFIp9NbOtU

3) ยืนหลังแบน (flat back)

สำหรับบุคคลิกการยืนหลังแบน (flat back) จะเรียกอีกชื่อหนึ่งได้ว่าเป็นการยืนแบบ posterior pelvic tilt ก็ได้นะครับ เหตุที่หลังดูแบนๆไม่มีส่วนโค้งเว้าใดๆเลยเกิดจากตัวกระดูกเชิงกรานมีการหมุนไปทางด้านหลัง ถ้านึกภาพไม่ออกดูรูปที่ด้านล่างเลยครับ

จากภาพจะเห็นว่า รูปตรงกลางคือลักษณะของคนที่ยืนหลังแบน จะเห็นว่าตัวกระดูกเชิงกรานมันมีการบิดหมุนไปยังด้านหลัง (การหมุนของเชิงกรานไปด้านหลังมันคือการทำ posterior pelvic tilt) แนวกระดูกสันหลังส่วนล่างจึงถูกยืดให้ตรงจนส่วนโค้งแทบไม่เห็นเลย จึงทำให้คนที่ยืนแบบนี้จะดูว่าเป็นคนหลังแบนได้นั่นเองครับ

แล้วสำหรับคนที่ยืนหลังแบนแบบนี้นานๆจะทำให้เกิดการตึงและยืดมากเกินไปของกล้ามเนื้อ ดังนี้

ส่วนที่ตึงเกินไป :

- กล้ามเนื้อหน้าท้อง คือ กล้ามเนื้อ rectus abdominis (กล้ามเนื้อส่วนที่คนชอบโชว์ซิกแพ็กกันนั่นแหละครับ) 

เนื่องจากคนที่ยืนแบบหลังแบน ตัวกระดูกเชิงกรานมันบิดหมุนไปด้านหลัง ทำให้พื้นที่ว่างของช่วงท้องมีน้อยลง กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงต้องเกิดการหดตัวตาม แล้วพอหดตัวนานๆเข้าก็เกิดการตึงในที่สุดนั่นเองครับ

- กล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ คือ กล้ามเนื้อ gluteus maximus 

- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง คือ กล้ามเนื้อ hamstrings โดยทั้งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาหลังจะมีหน้าที่หลักในการเหยียดขาไปยังด้านหลัง ซึ่งการที่เรายืนหลังแบน (flat back หรือ posterior pelvic tilt) กระดูกเชิงกรานจะหมุนไปด้านหลัง แล้วกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัดนี้มันเกาะอยู่ระหว่างกระดูกต้นขากับกระดูกเชิงกรานทางด้านหลัง ผลก็คือ การยืนแบบนี้มันทำให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วนนี้เกิดการหดตัวอยู่ตลอดเวลา แล้วเมื่อกล้ามเนื้อออกแรงแบบนี้เป็นเวลานานๆเข้าก็ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้างได้ในที่สุด

ส่วนที่ถูกยืดเกินไป : 

- กล้ามเนื้อ iliopsoas กล้ามเนื้อมัดนี้ หลักๆแล้วจะทำหน้าที่ในการยกขาขึ้น (hip flexor) เหมือนกับการยกขาก้าวข้ามสิ่งกีดขวางนั่นแหละครับ ซึ่งการที่เรายืนหลังแบนนานๆ กล้ามเนื้อมัดนี้จึงถูกลดอิทธิผลลงจากตัวกล้่ามเนื้อก้นและต้นขาหลังซึ่งทำหน้าที่ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อ iliopsoas ผลก็คือกล้ามเนื้อมัดนี้จึงอ่อนแรงลงในที่สุด

- กล้ามเนื้อหลัง เช่น กล้ามเนื้อ erector spinae เหตุที่กล้ามเนื้อหลังถูกยืดเนื่องจาก จุดเกาะของกล้ามเนื้อหลังส่วนหนึ่งไปเกาะที่ขอบกระดูกเชิงกรานทางด้านหลัง เมื่อเชิงกรานบิดหมุนไปด้านหลัง มันจึงเหมือนเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังไปในตัว

สรุป คนที่ยืนหลังแบนจนเป็นนิสัยมักจะมีอาการปวดหลังแบบกว้างๆ ปวดทั้งแผ่นหลัง

ส่วนวิธีการแก้หลังแบนแบบทำเองนั้น ผมแนะนำ 1 ท่าบริหารนะครับ ให้ทำภาพด้านล่างเลยก็คือ ให้เรานอนหงายยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นก็ออกแรงเหยียดแขนเหยียดขาไปคนล่ะฝั่ง ให้มีความรู้สึกว่ามีคนมาจับยืดตัวเราให้ยาวออก ค้างไว้ 10 วินาที จะสังเกตุเห็นว่าขณะที่เรายืดตัวอยู่ กระดูกสันหลังส่วนเอวจะดูมีส่วนโค้งเพิ่มมากขึ้นครับผม ท่านี้สามารถทำได้บ่อยที่ต้องการเลยครับ 

หรือจะใช้การฝึกท่า superman ก็ช่วยได้เช่นกันครับผม

4) ยืนก้นงอน (anterior pelvic tilt, hyperlordosis of lumbar spine)

สำหรับท่ายืนก้นงอนนั้น ถือว่าเป็นท่าตรงข้ามกับยืนหลังแบนเลยล่ะครับ โดยท่านี้มันคือการทำ anterior pelvic tilt หรือก็คือการหมุนเชิงกรานไปด้านหน้านั่นเองครับ ซึ่งท่านี้จะพบเห็นได้บ่อยในผู้หญิงนะ ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะบุคคลิกการนั่งการยืนที่พยายามนั่งหลังให้ตรงตลอด แต่ในบางครั้งเราจะไม่เห็นตัวเองว่าลักษณะการนั่งของเรามันตรงพอดี หรือว่าตรงมากเกินไปจนทำให้หลังเราแอ่นได้นั่นเองครับ

สำหรับกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงและถูกยืดเกินไปนั้นจะตรงข้ามกับท่ายืนหลังแบนทุกประการเลยครับ โดยมีดังนี้

ส่วนที่ตึงเกินไป : 

- กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง คือ กล้ามเนื้อ erector spinae จากลักษณะการยืนที่ก้นมันกระดกขึ้น ถ้าดูจากรูปจะเห็นว่าตรงแผ่นหลังของผมจะดูโค้งมากขึ้น และมีพื้นที่ว่างน้อยลง จากลักษณะสรีระแบบนี้จึงเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเกิดการหดตัวค้าง แล้วเมื่ออยู่ในท่านี้นานๆเข้าก็ทำให้เกิดการตึงได้

- กล้ามเนื้อ iliopsoas กล้ามเนื้อมัดนี้ทำหน้าที่ยกต้นขาขึ้น (hip flexion) ซึ่งการที่เรายืนก้นงอนก็เหมือนเป็นการไปบังคับให้กล้ามเนื้อมัดนี้ต้องออกแรงอยู่ตลอดเวลา จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่มัดนี้จะตึงขึ้น แล้วคนที่มีบุคคลิกการยืนก้นงอนแบบนี้นานๆ พอผมกดคลายที่กล้ามเนื้อ iliopsoas ซึ่งอยู่แถวๆหน้าท้องเข้า ตัวคนไข้จะรู้สึกปวดมากถึงมากที่สุดเลยนะ

ส่วนที่ถูกยืดเกินไป : 

- กล้ามเนื้อหน้าท้อง คือ กล้ามเนื้อ rectus abdominis โดยคนที่ยืนก้นงอน (หรือจะเรียกว่าหลังแอ่นก็ได้) จะมีจุดเด่นก็คือคนเหล่านี้จะดูเหมือนเป็นคนมีพุงอยู่ตลอดเวลา ซึ่งลักษณะบุคคลิกแบบนี้ถ้าสังเกตุในรูปด้านบน จะเห็นว่าบริเวณช่วงท้องมันจะมีพื้นที่ยาวมากขึ้น นั่นจึงเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงถูกยืดอยู่ตลอดเวลา แล้วเกิดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ในที่สุด คนที่เป็นแบบนี้มานานถ้าได้ฝึก sit up เค้าจะรู้สึกได้ทันทีว่า ไม่สามารถยกตัวขึ้นมาได้เลย และที่สำคัญคือขณะฝึกจะปวดหลังได้ง่ายด้วยนะ

- กล้ามเนื้อก้น คือ กล้ามเนื้อ gluteus maximus 

- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง คือ กล้ามเนื้อ hamstrings จากลักษณะกระดูกเชิงกรานที่บิดหมุนไปด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น และต้นขาหลังที่มีจุดเกาะระหว่างต้นขากับเชิงกรานด้านหลังมันก็เกิดถูกยืดตามไปด้วยตามลักษณะโครงสร้างของกระดูก ซึ่งถ้าคนที่มีลักษณะก้นงอนแบบนี้ไปวิ่งออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่เกี่ยวกับการวิ่งเร็ว จะเกิดอาการปวดที่กล้ามเนื้อ hamstrings ได้ง่ายกว่าคนทั่วไป 

เนื่องจากกล้ามเนื้อ hamstrings มีหน้าที่อีกอย่างคือ ชะลอความเร็วของการเหยียดเข่าขณะวิ่งเพื่อให้การวิ่งของเราดูสมู้ดที่สุด แล้วมัดนี้ถูกยืดอยู่ตลอดเวลาจนอ่อนแรงอยู่แล้ว พอไปใช้งานหนักๆโดยการวิ่งเข้าเส้นใยกล้ามเนื้อมัดนี้จึงง่ายต่อการฉีกขาด

สรุป คนที่มีบุคคลิกการยืนก้นงอนแบบนี้นานๆ มักจะมีอาการปวดที่หลังส่วนล่าง (แถวเอว) มากที่สุด แล้วถ้าเล่นกีฬาที่เกี่ยวกับการวิ่งเร็วก็จะง่ายต่อการปวดกล้ามเนื้อ hamstrings 

ส่วนวิธีการรักษานั้น ในเคสแบบนี้ถือว่าค่อนข้างซับซ้อนนะ ผมคงไม่สามารถสรุปการรักษาด้วยตนเองออกมาได้หมดเพราะมันต้องแก้เกือบทั้งตัวครับ แต่แนะนำให้ลองอ่านกรณีศึกษาที่ผมได้รักษาคนไข้ที่มีบุคคลิกยืนก้นงอนตามลิงค์นี้เลยครับ เคสน่าศึกษา 02

5) ยืนพุงยื่น (sway back)

ท่ายืนพุงยื่น (sway back) ถือว่าเป็นท่ายืนที่ถ้าไม่สังเกตุให้ดีจะเข้าในผิดว่าเป็นท่าเดียวกับยืนก้นงอนเลยก็ได้นะครับ เพราะมองผ่านๆจะเห็นว่าทั้ง 2 ท่านี้ยืนคล้ายๆกันคือ พุงยื่นออกมาด้านหน้า ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเราจะไม่ใช้พุงเป็นจุดสังเกตุหรอกครับ เราจะมองไปที่กระดูกเชิงกรานเป็นหลัก 

โดยถ้าเป็นลักษณะก้นงอน (anterior pelvic tilt) จะเห็นว่าก้นมันกระดกขึ้นแล้วหลังจะแอ่นมาก แต่ในท่ายืนแบบพุงยื่น (sway back) ก้นจะไม่ได้กระดกขึ้นแต่อย่างใด แต่จะเป็นลักษณะการยืนทิ้งนํ้าหนักตัวไปข้างหน้ามากกว่าปกติ ซึ่งคนที่ยืนพุงยื่นจับความรู้สึกการลงนํ้าหนักเท้าตัวเองดีๆ เค้าจะรู้สึกว่าตัวเองยืนลงนํ้าหนักที่ปลายเท้าเยอะกว่าปกติ (เหมือนกับยืนเขย่งนิดๆก็ได้นะ) ถ้าลากเส้นตรงตัดกลางก็จะเห็นความแตกต่างตามภาพด้านล่างเลยครับ

เพื่อนๆบางคนอาจจะนึกสงสัยว่า มีความเป็นไปได้มั้ยที่คนเราจะยืนทั้งก้นงอน และยืนพุงยื่นทั้ง 2 ท่าพร้อมๆกันเลย? คำตอบคือ มีความเป็นไปได้แน่นอนครับ เพราะคนที่ยืนก้นงอนโดยปกติพุงมันก็ยื่นไปข้างหน้าหน่อยๆอยู่แล้วนะ ถ้าตัวคนไข้มีสมดุลของร่างกายไม่ดีก็ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะมีการยืนพุงยื่น (sway back) ไปข้างหน้าร่วมด้วยนะ

สำหรับกล้ามเนื้อที่ตึงและถูกยืดเกินไปของคนที่มีบุคคลิกพุงยื่น (sway back) มีดังนี้ครับ

ส่วนที่ตึงเกินไป : 

- กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เช่น erector spinae จากภาพด้านบนเราจะเห็นว่า คนที่ยืนพุงยื่นพื้นที่ว่างทางด้านหลังจะมีน้อย มันจึงเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการหดตัวอยู่ตลอดเวลาจนกล้ามเนื้อหลังตึงค้างได้

- กล้ามเนื้อด้านข้างต้นขา คือ กล้ามเนื้อ tensor fascia latae และ iliotibial band 

ส่วนที่ถูกยืดเกินไป : 

- กล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดขาไปด้านหลัง เช่น กล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus) กับกล้ามเนื้อ hamstrings ซึ่งกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้จะทำหน้าที่อีกอย่างที่เป็นเหมือนกับเชือกที่คอยดึงร่างกายเราไม่ให้โน้มไปด้านหน้ามากเกินไปจนเป็นท่ายืนพุงยื่น แต่เมื่อ 2 ส่วนนี้อ่อนแรง ไม่มีแรงดึงกลับที่เพียงพอ จึงทำให้ตัวเราเอนไปด้านหน้าจนกลายเป็นคนยืนพุงยื่นในที่สุดนั่นเองครับ แล้วเมื่อยืนในท่านี้นานๆก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อถูกยืดมากเกินไปในที่สุด

สรุป คนที่มีบุคคลิกยืนพุงยื่น (sway back) จะมีอาการปวด 2 ตำแหน่งที่พบได้บ่อยคือ ที่หลังส่วนล่าง กับที่ข้างต้นขาหรือใกล้ๆขาหนีบ จากกล้ามเนื้อที่ตึงค้างมานาน

เป็นยังไงกันบ้างครับกับบทสรุปแบบคร่าวๆของท่ายืนแต่ล่ะแบบที่ผมแยกประเภทมาให้อ่านกัน ซึ่งเรื่องนี้ถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญมากสำหรับนักกายภาพในการตรวจประเมินร่างกายนะ เพราะถึงแม้เราจะรักษาให้คนไข้หายปวดได้ในทันทีที่อยู่กับเรา แต่เมื่อกลับไปบ้านไปทำงานไม่นานคนไข้ก็กลับมาปวดใหม่ได้ ซึ่งส่วนหนึ่งมาจากความเคยชินของท่าทางการยืน การนั่งของตัวคนไข้เองที่ยังไม่สามารถปรับให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องได้ตลอดเวลาในชีวิตประจำวัน 

ทั้งนี้รวมถึงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่อ่อนแรงให้กลับมาแข็งแรง เพื่อให้สมดุลของร่างกายระหว่างด้านหน้ากับด้านหลังมีความสมดุลกัน เราจึงจะยืนนั่งได้ถูกต้องโดยที่ไม่รู้สึกฝืนมาก แล้วทำให้เราหายปวดได้อย่างถาวรจริงๆนั่นเองนะครับ 

เห็นมั้ยครับว่า เรื่องบุคคลิกท่าทางของเราแม้จะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่เมื่อเราอยู่ในบุคลลิกผิดๆแบบนี้เป็นปีๆ มันก็ทำให้กล้ามเนื้อเสียความสมดุลจนเกิดโรคทางระบบกล้ามเนื้อแล้วเกิดอาการปวดได้ในที่สุด บางคนต้องออกจากงานประจำ หรือต้องหยุดงานอดิเรกที่รักไปเลยเพราะอาการปวดกล้ามเนื้อที่มีมาอย่างยาวนานเนี่นแหละครับ เรื่องที่ดูเล็กน้อย แต่เมื่อปล่อยไว้นานๆมันก็เป็นเรื่องใหญ่ได้เช่นกัน

หากเพื่อนๆต้องการปรึกษาอะไรเพิ่มเติม หรือสงสัยในประเด็นไหนเป็นพิเศษของบทความนี้ก็ทักมาคุยกันได้ที่ https://www.facebook.com/doobodys/  

บทความเกี่ยวกับสุขภาพเพิ่มเติมคลิ๊กเลือกอ่านได้ที่ลิงค์นี้เลยครับ บทความ