ปวดขา (hamstrings) หลังตึง วิ่งไม่ได้ 

เพราะก้นงอน

ขึ้นหัวข้อแบบนี้สาวๆที่ภูมิใจกับการมีบั้นท้ายสวยๆ ก้นงอนๆ หรือก้นใหญ่ๆก็ตามแต่ อาจตกใจว่าการมีก้นงอนๆมันทำให้ปวดหลังแล้ววิ่งออกกำลังกายไม่ได้ยังงั้นหรือ ถ้างั้นแสดงว่าการมีก้นงอนก็ไม่ดีน่ะสิ เพื่อนๆอย่าพึ่งคิดไปไกลกันนะครับ 

คำว่าก้นงอนสำหรับผมในที่นี้ หมายถึงคนที่มีบุคคลิกการนั่งหรือยืนที่หลังดูแอ่น แล้วก้นดูกระดกขึ้นมา ถ้าใช้ศัพท์วิชาการเลยเค้าจะเรียกลักษณะแบบนี้ว่า anterior pelvic tilt หากนึกภาพไม่ออกก็ดูภาพด้านล่างเลยนะ 

รูปที่ 2 คือลักษณะการยืน anterior pelvic tilt หรือก้นงอนที่พูดถึงนั่นเอง

เมื่อมองจากด้านข้าง จะเห็นว่าเชิงกรานหมุนมาด้านหน้าจึงทำให้ดูก้นงอน

ทีนี้เพื่อนๆก็น่าจะเข้าใจกันแล้วนะครับ คำว่าก้นงอนในความหมายของผมหน้าตาเป็นยังไง แม้ผู้หญิงหลายคนก้นจะใหญ่แค่ไหน แต่เมื่อมองไปที่กระดูกเชิงกรานแล้วไม่ได้มีการบิดหมุนตามภาพด้านบน หลังก็ไม่ได้แอ่น ก็ไม่ถือว่าเป็นคนก้นงอนแต่อย่างใดนะ ฉะนั้น ต้องแยกให้ออกก่อนระหว่างก้นงอน กับก้นใหญ่นะครับ

ทีนี้ เรามาเข้าสู่ประเด็นสำคัญกันว่า การที่ก้นงอน (anterior pelvic tilt) มันทำให้เกิดอาการตึงหลัง แล้วปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ได้อย่างไรกัน และที่สำคัญคือ เมื่อเป็นแบบนี้แล้วทำไมถึงทำให้วิ่งได้ไม่ดีด้วย เรามาหาคำตอบกันครับ

ผมจะแยกออกเป็น 2 ประเด็นด้วยกัน เพื่อให้เพื่อนๆเข้าใจได้ง่าย เริ่มจาก...

1) ก้นงอน ทำให้ปวดหลังได้อย่างไร?

การที่ก้นเราจะงอนได้ (anterior pelvic tilt) มันต้องมาคู่กับการมีกระดูกสันหลังที่แอ่น (hyperlordosis of lumbar spine) ร่วมด้วยนะ 2 อย่างนี้ต้องมาคู่กันเสมอ ซึ่งการที่จะเกิดอาการปวดตึงหลังระดับเอวได้ง่ายนั้น ก็มาจากกล้ามเนื้อหลังมันหดสั้นค้างอยู่ตลอดเวลานั่นเองครับ ดูจากภาพด้านล่างนี้เลยนะ 

การที่กล้ามเนื้อหลังมันหดเกร็งอยู่ตลอดเวลาในท่านี้ มันก็เป็นเหมือนการบังคับให้กล้ามเนื้อหลังทำงานอยู่ตลอดนั่นเองครับ เมื่อกล้ามเนื้อออกแรงอยู่ตลอดเวลาที่เราตื่นนอน มันก็เกิดการตึงสะสม พอตึงสะสมนานๆเข้าก็เกิดการล้า เมื่อล้าแต่เรายังคงมีพฤติกรรมนี้อยู่ ในที่สุดกล้ามเนื้อหลังก็ประท้วงโดยการแสดงอาการปวดหลังในที่สุด 

สรุปง่ายๆก็คือ คนที่มีก้นงอน กล้ามเนื้อหลังมันจะถูกบังคับให้เกร็งอยู่ตลอด แต่พอกล้ามเนื้อเกร็งจนทนไม่ไหวก็เกิดอาการปวดแค่นั้นเองครับ

ซึ่งคนที่มีบุคคลิกก้นงอนจะมีนิสัยเหมือนๆกันอยู่อย่างหนึ่งก็คือ เวลานั่งทำงานจะพยายามนั่งให้หลังตรงตลอด แต่บางทีเราไม่เห็นตัวเองในขณะนั่งว่าเรานั่งหลังตรงอย่างถูกวิธี หรือนั่งหลังตรงจนหลังมันแอ่นไปข้างหน้าเยอะ แล้วเมื่อนั่งไปนานๆก็ติดนิสัยก้นงอน หลังแอ่นในที่สุด ปัญหาเหล่านี้เกิดจากพฤิตกรรมของเราเองเสียเป็นส่วนใหญ่ครับ

2) ก้นงอน ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ปวดได้ง่ายกว่าปกติ แล้วทำให้บาดเจ็บจากการวิ่งได้อย่างไร? 

ก่อนจะอธิบาย อยากให้ย้อนกลับมาดูที่ภาพด้านล่างนี้กันอีกรอบครับ

ผมอยากให้เพื่อนๆสังเกตุเส้นสีเขียวทางต้นขาด้านหลัง ซึ่งเส้นนั้นคือกล้ามเนื้อ hamstrings โดยเจ้ากล้ามเนื้อ hamstrings มีจุดเกาะส่วนต้นอยู่บริเวณกระดูกเชิงกรานด้านหลัง และจุดเกาะปลายอยู่ที่ใต้ข้อพับเข่า ซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้มันทำหน้าที่หลักคือ การงอเข่านั่นเองครับ 

แต่ทันทีที่เรายืนก้นงอน (ยืน anterior pelvic tilt) เจ้าตัวกระดูกเชิงกรานมันเกิดการบิดหมุนไปด้านหน้า แล้วจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้อ hamstrings มันก็ไปเกาะอยู่ที่กระดูกเชิงกรานเช่นกัน การกระทำเช่นนี้มีผลทำให้กล้ามเนื้อ hamstrings ถูกยืดทันทีครับ 

ภาพเปรียบเทียบ กระดูกเชิงกรานปกติ กับ เชิงกรานหมุนไปด้านหน้าในคนก้นงอน

มีผลทำให้ hamstrings ถูกยืด

โดยปกติถ้ายืนแป๊บเดียวก็ไม่มีปัญหาอะไร แต่อย่างที่กล่าวไปก่อนหน้านี้ คนที่ยืนก้นงอนโดยส่วนใหญ่เค้าไม่รู้ตัวหรอกว่ากำลังยืนก้นงอน หลังแอ่นอยู่ จึงทำให้กล้ามเนื้อ hamstrings ถูกยืดค้างอยู่ตลอดเวลา แล้วการที่กล้ามเนื้อมัดใดก็ตามถูกยืดค้างอยู่ตลอดเป็นเวลานานๆ จะมีผลให้กล้ามเนื้อมัดนั้นเกิดการอ่อนแรงลงด้วยนะ 

ซึ่งถ้าเราใช้ชีวิตตามปกติทั่วไป คือ ยืน เดิน นั่ง ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรมากมาย เต็มที่ตัวเราก็จะรู้สึกแค่เมื่อยๆต้นขาหลังเท่านั้นเองครับ แต่ถ้าเราออกกำลังกายหนัก ใช้แรงเยอะ ปีนเขา หรือขึ้นบันไดเป็นพันขั้น โดยเฉพาะนักวิ่งทั้งหลายที่ชอบวิ่งเร็ว วิ่ง sprint  อยู่เป็นประจำ หรือคนที่ชอบเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดล่ะก็ จะเกิดการบาดเจ็บที่ hamstrings ได้ง่ายกว่าปกติมาก 

ต้องอธิบายอย่างงี้ก่อนว่า กล้ามเนื้อ hamstring นอกจากจะทำหน้าที่งอเข่าแล้ว มันยังทำหน้าที่เสริมอีกอย่างก็คือ ชะลอการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ด้วยนะ เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของขาที่สมูธที่สุด ไม่เกิดการดีดของขา หรือเกิดการกระตุกขณะเคลื่อนไหว แล้วด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อ hamstrings จึงเหมือนออกแรงสู้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าตลอด (กล้ามเนื้อ quadriceps)

แต่การที่เรายืนก้นงอนนานๆ มันมีผลให้กล้ามเนื้อ hamstrings อ่อนแรงจากการถูกยืดนานๆ แล้วไม่มีกำลังเพียงพอที่จะไปสู้ quadriceps พอเราไปทำกิจกรรมที่วิ่งเร็ว กระโดด ซํ้าๆบ่อยๆเข้า กล้ามเนื้อ hamstrings จึงถูกกระชากซํ้าแล้วซํ้าเล่าจนเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนฉีกขาดแล้วเกิดการบาดเจ็บได้ในที่สุด

แล้วข้อผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ในคนที่ก้นงอนก็คือ พอเราเกิดการตึงหรือปวดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง (hamstrings) จากการออกกำลังกาย เราก็ใช้การยืดกล้ามเนื้อ hamstrings ต่อซะเลย ซึ่งโดยปกติกล้ามเนื้อมัดนี้มันก็ถูกยืดตลอดเวลาอยู่แล้วในคนก้นงอน พอเราไปยืดซํ้ามันก็เหมือนเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่มากเกินไปจนเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดมากกว่าเดิม จนเกิดอาการปวดเรื้อรัง ขาตึง งอเข่าลำบาก แล้วในที่สุดก็กลับไปวิ่งออกกำลังกายไม่ได้ในที่สุด

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้ เพื่อนๆที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำก็จะงงๆกันเล็กน้อยว่า "ฉันวิ่งมาเป็นปีๆไม่เห็นจะปวด hamstrings อะไรเลย เต็มที่ก็ปวดหน้าแข้ง ปวดเข่าซะมากกว่า" ต้องบอกยังงี้ว่า คนที่จะเจ็บ hamstrings ได้นั้น ต้องเป็นการวิ่งในลักษณะวิ่งเร็วครับ เช่น การวิ่ง sprint วิ่งก้าวขายาวๆ วิ่งเร็วสลับวิ่งช้า เช่น การเล่นฟุตบอล รักบี้ หรือการเล่นกีฬาที่ต้องกระโดดซํ้าๆ อย่าง วอลเล่ย์บอล บาสเกตบอล เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ hamstrings ได้ง่ายหากเป็นคนก้นงอน และจะเป็นง่ายขึ้นไปอีกหากกล้ามเนื้อ hamstrings ไม่แข็งแรงครับ 

ฉะนั้น จึงไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนที่วิ่งมาราธอน หรือวิ่งจ๊อกกิ้งจะไม่ค่อยพบว่าจะมีอาการปวดที่กล้ามเนื้อ hamstrings นั่นเองครับผม 

หลังอ่านบทความนี้จบ หากเพื่อนๆนึกสงสัยอะไรก็ทักมาคุย หรือนัดเข้ามาตรวจร่างกายได้ใน https://www.facebook.com/doobodys/ เลยนะครับ