ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดการบาดเจ็บ...ได้จริงหรือ?

คงเป็นเรื่องที่หลายๆคนทราบกันดีว่า ก่อนการวิ่งหรือการออกกำลังกายใดๆก็ตามเราควรยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆก่อนทุกครั้ง แต่ก็มีบางคนยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเลยแต่ก็ยังบาดเจ็บอยู่ดี สรุป การยืดกล้ามเนื้อมันช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้จริงมั้ยนี่?

ถ้าให้ตอบตรงๆแบบกำปั้นทุกดินเลยก็ คือ "การยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยป้องกันการเจ็บได้เลยครับ!!" แต่ก็อย่าพึ่งตกใจจนเลิกยืดกล้ามเนื้อกันไปซะทีเดียวนะ จริงๆแล้วเราจะแบ่งการยืดกล้ามเนื้อแบบหยาบๆออกเป็น 2 ลักษณะด้วยกันคือ 

1) การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้าง หรือที่เรียกอย่างเป็นทางการว่า stastic stretching นั้นที่เรารู้จักกันดีคือการยืดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายค้างไว้ 15 วินาที เช่น นั่งก้มหลังเอามือแตะปลายเท้าจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง แล้วก็ค้างไว้นับ 1-15 วินาที พอครบ 15 วินาทีก็ลุกขึ้นนั่งท่าปกติ ประมาณนี้ครับผม ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อแบบ static stretching มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัว เกิดการผ่อนคลาย หากเราต้องการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ ให้ยืดหลังจากที่เราออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเสร็จนะครับ 

2) ส่วนการยืดกล้ามเนื้อแบบที่สองคือ การยืดกล้ามเนื้อร่วมกับการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือชื่ออย่างเป็นทางการที่เรียกกันว่า dynamic stretching การยืดกล้ามเนื้อลักษณะนี้จะต่างกันแบบแรกโดยสิ้นเชิงเลยคือ เราจะยืดกล้ามเนื้อข้างใดข้างหนึ่งแค่รู้สึกตึงแล้วก็ทำสลับกับอีกข้างต่อทันที ไม่มีการยืดค้างใดๆทั้งสิ้น หากเพื่อนๆนึกภาพไม่ออก ก็ลองดูข่าวกีฬาโดยเฉพาะฟุตบอลที่เราจะเห็นนักกีฬาลงสนามฝึกซ้อมใหม่ๆจะเดินตีเข่าสลับไปมาเบาๆ บ้างก็กางแขนบิดเอวซ้ายขวาสลับกัน บ้างก็วิ่งเหยาะๆเตะขา เป็นต้น หรือที่เห็นภาพได้ชัดเจนเลยก็คือ การรำมวยไทยก่อนที่นักมวยจะขุ้นชกบนเวทีนั่นแหละครับเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบ dynamic ที่ดีมากๆเลยนะ แต่หากยังนึกภาพตามไม่ออกอีกก็ลองเข้าไปใน youtube แล้วพิมพ์คำว่า dynamic stretching ดูนะครับ มีให้ดูเพียบ 

ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อลักษณะนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเรามีความตื่นตัวพร้อมที่ใช้งาน เหมือนกับเป็นการ warm up กลายๆ เหมาะกับการยืดก่อนที่เราจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาลงสนามประมาณ 15 นาที โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบ dynamic อาจจะมีความพิเศษออกไปในแต่ล่ะชนิดกีฬานะ เช่น นักแบตก็อาจจะเน้นการยืดกล้ามเนื้อของหัวไหล่ และข้อเท้ามากหน่อย ในนักวิ่งก็จะเน้นการยืดส่วนของขามากเป็นพิเศษ พูดง่ายๆก็คือ เราใช้ส่วนไหนมากก็เน้นส่วนนั้นมากขึ้น 

อ่านมาถึงตรงนี้ เพื่อนๆอาจจะคิดว่าถ้างั้นฉันเปลี่ยนการยืดกล้ามเนื้อแบบ dynamic ก็ป้องกันการบาดเจ็บได้แล้วใช่มั้ย? คำตอบก็ยังคงเป็น "ไม่ใช่" อีกอยู่ดีครับผม การยืดกล้ามเนื้อไม่ว่าจะยืดแบบคงค้าง หรือยืดแบบเคลื่อนไหวไปมันก็คือการยืดกล้ามเนื้ออยู่วันยังคํ่า หากเราต้องการป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายล่ะก็ จุดสำคัญจริงๆไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อ แต่มันคือการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อของเราให้แข็งแรงต่างหากครับ อันนี้แหละที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้แน่นอน 

เนื่องจากการที่เราออกกำลังกายเน้นเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (weight training) มันจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของเรามีความเหนียว มีความหนา มีความทนทานรองรับการใช้งานหนักๆโดยไม่ฉีกขาดง่ายๆนั่นเองครับผม ฉะนั้น ผมแนะนำเลยว่า เราไม่ควรออกกำลังกายประเภทเดียว เช่น เราชอบวิ่ง ก็ไม่ควรเอาแต่วิ่งอย่างเดียว แต่ควรออกกำลังกายแบบ weight training ของกล้ามเนื้อขาด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า gluteus medius สำหรับนักวิ่งตัวยง มัดนี้สำคัญมากทีเดียวหากเราไม่ต้องการให้เกิดการบาดเจ็บขณะที่วิ่ง เพราะหากมัดนี้อ่อนแอจะทำให้เรากระดูกเชิงกรานไม่สมดุล ขาไขว้เข้าด้านในขณะวิ่งจนเอ็นข้างเข่าด้านนอกเสียดสีกับปุ่มกระดูกกลายเป็นโรค IT band syndrome ในที่สุด 

(ดูรายละเอียดโรค IT band syndrome ได้ที่ลิงค์นี้เลย => https://youtu.be/VoqXF8YnPdc)

คนส่วนมากก่อนออกกำลังกายมักจะยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างกัน (static stretching) โดยเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้มันช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ ช่วยให้กล้ามเนื้อมันพร้อมใช้งาน แต่เมื่อย้อนกลับไปอ่านข้อมูลด้านบนจะเห็นว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างมันช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัว เกิดการผ่อนคลาย ลองนึกดูนะครับเรายืดกล้ามเนื้อจนมันผ่อนคลาย ซึ่งการทำแบบนี้มันก็เหมือนกับเราไปนวดนํ้ามันแบบอโรม่าแบบสบายเนื้อสบายตัวมาจิตใจกำลังผ่อนคลายแบบสุดๆ แต่พอนวดเสร็จจู่ๆก็มีคนมาตะโกนใส่เราว่า "เฮ้ย!!วิ่งๆ ไปวิ่งเลย วิ่งยาวๆไปครึ่งชั่วโมง!!" ถ้าเราได้เจอเหตุการณ์นี้จริงๆ เราจะรู้สึกเลยว่าขาเรามันอ่อนปวกเปียกไปหมด วิ่งได้ไม่นานก็รู้สึกเมื่อย ล้า ความฟิตมันหายไป แถมวิ่งเสร็จก็เจ็บระบมไปทั่วร่างอีกต่างหาก หรือจะเอาแต่ยืดแบบ dynamic ก็ไม่ได้ใช่อะไรมากมายเช่นกันนะ สิ่งสำคัญคือ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้การออกกำลังกายแบบ weight training ่รวมด้วยจะดีที่สุดครับผม

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น อาจมีเพื่อนๆบางคนแย้งขึ้นมาว่า "อ้าว ทีเห็นคนอื่นเค้าก็ยืดกล้ามเนื้อแบบ static มาเป็นปีๆไม่เห็นจะบ่นว่าปวดหรือบาดเจ็บอะไรเลย แถมแข็งแรงมากขึ้นทุกวันด้วยซํ้า" เรื่องนี้สามารถมองได้หลายประเด็นนะครับ แต่จากประสบการณ์ส่วนตัวที่พบมาก็คือ คนเหล่านี้เค้ามีพื้นฐานความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ดีมากๆเป็นทุนเดิมอยู่แล้วจึงทำให้เค้าไม่ปวดหรือบาดเจ็บใดๆได้เลยครับผม เอาจริงๆ ถ้าคนที่กล้ามเนื้อแข็งแรงมากๆอยู่อย่างนักกีฬาอาชีพ ต่อให้ยืดกล้ามเนื้อแบบ static ค้าง 30 นาทีต่อเนื่อง หรือให้ไปนวดอโรม่ามาเลย เสร็จแล้วไปออกกำลังกายต่อทันที บางทีเค้าอาจไม่บาดเจ็บเลยก็ได้ครับ พื้นฐานโครงสร้างร่างกายของแต่ล่ะคนมันไม่เท่ากัน มันเปรียบเทียบกันไม่ได้หรอกครับ หากต้องการเปรียบเทียบให้เทียบตัวเราในอดีตกับปัจจุบันดีกว่าว่าเรามีความก้าวหน้าในด้านร่างกายมากน้อยแค่ไหนจะมีกำลังใจมากกว่าไปเทียบกับคนอื่นๆนะ ^^

หากเพื่อนๆต้องการศึกษาการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเอาไว้ใช้เองบ้างให้ดูคลิปนี้เลยครับ แต่เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบ static นะ => https://youtu.be/IaPhCX09WJo

สรุป 

- การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้ ไม่ว่าจะเป็นแบบ static หรือ dynamic

- การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้าง (static stretching) ให้ยืดหลังจากเราออกกำลังกายเสร็จแล้วเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัว ลดความตื่นตัวของกล้ามเนื้อลง

- การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching) ให้ยืดก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา จะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีความตื่นตัวพร้อมใช้งาน และเป็นการเรียกความฟิตขึ้นมา

-  การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแบบ weight training จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้จริง

เครดิตภาพ

- https://food.ndtv.com/health/dynamic-stretching-5-super-effective-exercises-to-warm-up-1677095