11 เทคนิคบริหารเข่า จากง๊ายง่าย-ย๊ากยาก

สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่า หรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม เมื่อไปทำกายภาพเสร็จนักกายภาพมักจะสอนท่าบริหารข้อเข่ามาให้สักท่าหรือ 2 ท่า ซึ่งผู้ป่วยส่วนใหญ่ก็จำไม่ค่อยได้หรอก หรือบางคนก็บอกว่ามันง่ายเกินไปมียากกว่านี้มั้ย ผมจึงรวบรวมเทคนิคบริหารข้อเข่าสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมมาให้จากง่ายไปหายากกัน เพื่อให้เรามีข้อเข่าดีๆให้ได้ใช้ไปนานๆ

แต่ก่อนจะเริ่ม ผมขออธิบายเพิ่มอีกนิดนึงถึงเรื่องที่ผู้ป่วยมักชอบถามกันมาว่า ทำไมต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาด้วย ออกกำลังกายแล้วมันมีผลต่อข้อเข่ายังไงหรอ??? มีผลแน่นอนครับ แล้วก็มีผลอย่างมากด้วย ผลของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาก็คือ ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง เมื่อกล้ามเนื้อขาแข็งแรงดีแล้ว กล้ามเนื้อก็จะช่วยพยุงข้อเข่าได้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดปัญหาข้อกระดูกในเข่าเสียดสีกัน ชนกันจนทำให้เกิดอาการปวดเสียวในเข่านั่นเองครับ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ลดการพึ่งพาผู้อื่นหรือกายอุปกรณ์ต่างๆ ลดความเสี่ยงต่อการล้ม หรือต่อให้ล้มจริงโอกาสที่กระดูกจะหักก็มีน้อยลงนั่นเองครับ เห็นมั้ยครับว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขามีเยอะมากจริงๆ แล้วเพื่อไม่ให้บรรทัดยาวไปมากกว่านี้ เรามาเริ่มกันเลยดีกว่าครับ

สำหรับรายละเอียดโรคข้อเข่าเสื่อม ดูได้ที่ลิงค์นี้เลยครับ (ข้อเข่าเสื่อม โรคยอดฮิตวัยชรา)

ท่าที่ 1 : ลากส้นเท้า แล้วถีบออก

ระดับความยากง่าย : ง๊ายง่าย ง่ายยิ่งกว่าปลอกกล้วยเข้าปาก

เริ่มต้นให้เรานอนหงายเหมือนในภาพเลยครับ จากนั้นให้กระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ของข้างที่ต้องการฝึก แล้วให้งอเข่าเข้าหาตัวช้าๆโดยที่ส้นเท้ายังคงติดพื้นอยู่ตลอดที่งอเข่า เมื่องอเข่าจนสุดแล้วให้เหยียดขาออกไปเหมือนอยู่ในท่าแรกครับ 

ทำซํ้า 12-15 ครั้ง จำนวน 4 set ด้วยกัน ซึ่งเราอาจจะแบ่งเป็น เช้าทำ 1 set บ่ายทำ 1 set และเย็นทำ 2 set ก็ได้ครับ ไม่จำเป็นต้องทำครบ 4 set รวดเดียวก็ได้นะ 

ซึ่งท่านี้จะเหมาะกับผู้ป่วยที่กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงมากๆๆๆ โดยเฉพาะผู้ป่วยอัมพาจครึ่งซีก ผู้ป่วยนอนติดเตียง ผู้ป่วยที่พึ่งถอกเฝือกขามาใหม่ๆ ผู้ป่วยข้อเข่าติดแข็งนะครับ จุดประสงค์หลักของท่านี้จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อเข่าเป็นหลัก แต่ไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงเท่าใดนักนะครับ 

กล้ามเนื้อที่ออกแรงหลักๆคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) และกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexor) 

ท่าที่ 2 : ยัดใต้เข่า แล้วกดลงไป

ระดับความยากง่าย : ง๊ายง่าย

ท่านี้จะใช้อุปกรณ์เพิ่มขึ้นมาอย่างนึง โดยเอาผ้าขนหนูมาม้วนให้เป็นกลมๆ หรือจะใข้หมอนข้างก็ได้ครับ มารองไว้ที่ใต้เข่าของข้างที่ฝึก จากนั้นกดเข่าลงกับผ้า(หรือหมอน) ค้างไว้ 10 วินาที การออกแรงเราควรกดเข่าลงไปตรงๆนะครับ ไม่ควรเอี้ยวตัว บิดตัว หรือกระแทกเข่าแรงๆ 

ทำซํ้าจำนวน 10 ครั้ง 3 sets ด้วยกัน

ท่าที่ผิด ไม่บิดตัว ไม่แอ่นตัว ไม่ใช้ศอกช่วยยันพื้น

หากใครเคยทำกายภาพที่เข่าน่าจะรู้จักท่านี้กันบ้าง เพราะเป็นท่าที่นักกายภาพชอบสอนผู้ป่วยกัน ซึ่งท่านี้เหมาะกับผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่าอยู่ เป็นผู้สูงอายุแล้วไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือผู้ต้องการเริ่มต้นบริหารเข่าก็ให้เริ่มจากท่าเบสิกนี้ได้เลยครับ 

กล้ามเนื้อที่ออกแรงหลักๆคือกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า (quadriceps)

ท่าที่ 3 : ยัดใต้เข่า แล้วแตะขาขึ้น

ระดับความยากง่าย : ก็ยังคงง๊ายง่ายอยู่

สำหรับท่าที่ 3 จะคล้ายกับท่าที่ 2 นะครับแต่จะใช้แรงมากขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อยคือ ใช้ผ้าหรือหมอนรองใต้เข่า จากนั้นให้เตะขาขึ้นตรงๆแล้วเกร็งขาค้างไว้ 10 วินาทีแล้วเอาขาลง นับเป็น 1 ครั้ง 

ทำซํ้าจำนวน 10 ครั้ง 3 sets นะครับ

ในคนทั่วไปที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแล้วจู่ๆมาฝึกท่านี้ละก็ ประมาณ set ที่ 2 ก็จะเริ่มรู้สึกล้าแล้วละครับ หากยังคงฝืนต่อจะรู้สึกว่าขาสั่นพั่บๆๆๆๆ ก็ไม่ต้องตกใจนะครับ มันเป็นอาการล้าของกล้ามเนื้อตามปกติครับผม 

ส่วนกล้ามเนื้อที่ออกแรงหลักๆก็ยังคงเป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) เช่นเดิมครับ

ท่าที่ 4 : ขาตึง เข่าตรง แล้วเตะขึ้น

ระดับความยากง่าย : ก็ยังคงง่ายอยู่

ท่าเริ่มต้นอยู่ในท่านอนหงายครับ จากนั้นให้เกร็งขา กระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ แล้วเตะขาขึ้นตรงๆสูงประมาณ 45 องศานะครับ ไม่จำเป็นต้องยกขาสูงจนตั้งฉากกับลำตัวนะ เมื่อขึ้นแล้วก็ลงทันที ไม่ต้องยกขาค้างไว้ แต่ในขณะที่ขึ้นและลงให้เราเคลื่อนไหวขาให้ช้าๆนะครับ เพราะหากยกขาเร็วๆเราอาจเผลอเอี้ยวตัวเตะขาได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่

ทำซํ้า 10-12 ครั้ง จำนวน 3-4 set 

ท่านี้จะเหมาะกับคนที่กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงระดับนึงแล้ว และสำหรับผู้ป่วยที่ยังคงใส่เฝือกที่ขาอยู่ก็สามารถทำท่านี้ได้เช่นกันนะครับ เพื่อชะลอการฝ่อลีบของกล้ามเนื้อ และช่วยให้หลังจากถอดเฝือกแล้วร่างกายกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ฝึก

โดยกล้ามเนื้อที่ออกแรงคือ กล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า (quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพกทางด้านหน้า (hip flexor) 

ระดับความยากง่าย : ง่าย

หากดูจากรูปแล้วคิดว่ามันเหมือนกับการนั่งเตะขาริมคลองแบบแกว่งไปมาอะไรงี้ละก็ อยากจะบอกว่าไม่ใช่ครับ ท่านี้ให้นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง (หากไม่มีพนักพิงก็ให้นั่งเหมือนในรูป) และเก้าอี้มีความสูงเพียงพอ จากนั้นให้เตะขาขึ้นจนเข่าตั้งตรงค้างไว้ 10 วินาที พร้อมกับกระดกปลายเท้าขึ้นตลอดเวลา แล้วเอาขาลงอย่างช้าๆ นับเป็น 1 ครั้ง 

ทำซํ้าจำนวน 10-12 ครั้ง 3-4 sets นะครับ

ซึ่งกล้ามเนื้อที่ออกแรงคือ กล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า (quadriceps)

ท่าที่ 6 : กอดอก เด้าอากาศ

ระดับความยากง่าย : ง่ายอยู่(มั้ง)

จริงๆท่านี้ชื่อ bridging แต่ผมตั้งชื่อให้ใหม่จะได้จำง่ายดี^^ เบื้องต้นก็ให้นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง โดยขาทั้ง 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย มือกอดอก จากนั้นให้ยกก้นขึ้นจนขากับลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน แล้วลงนับเป็น 1 ครั้ง ไม่ต้องยกค้างนะครับ จริงๆแล้วในขณะที่ฝึกไม่ควรหนุนหมอนนะครับ ให้นอนราบไปกับพื้นเลย ที่เห็นมีหมอนในภาพนี่ผมลืมเอาออกเอง ><

ทำซํ้าจำนวน 13-15 ครั้ง 4 sets 

ท่านี้หากฝึกบ่อยๆนอกจากจะช่วยให้เข่าแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ต้นขากระชับ แถมก้นกลมเด้งด้วยนะครับ แต่จำนวนครั้งก็ต้องมากขึ้นตามลำดับ ต้องยกก้นไม่ตํ่ากว่า 100 ครั้งละครับ

กล้ามเนื้อที่ออกแรงคือ กล้ามเนื้อขาทางด้านหน้า (quadriceps) และกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus)

ท่าที่ 7 : ยืน กดเข่า

ระดับความยากง่าย : เหมือนจะง่าย

เหมือนท่าที่ 2 เลยครับท่านี้ เพียงแต่จากนอนกดเข่าเป็นยืนกดเข่าแทน แต่อุปกรณ์ผมอยากแนะนำให้ใช้เป็นลูกบอลพลาสติกแทนผ้านะครับ เพราะแรงต้านสูงกว่า แล้วก็ไม่ต้องคอยก้มจับผ้าบ่อยๆด้วย เมื่อได้ลูกบอลแล้วให้ยืนชิดกำแพง นำลูกบอลรองใต้เข่าเหมือนในภาพ จากนั้น กดเข่าลงกับลูกบอลค้างไว้ 10 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง 

ทำซํ้า 12 ครั้ง จำนวน 3 sets

กล้ามเนื้อออกแรงคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps)

ท่าที่ 8 : ย่อเข่า ตูดสกิดเก้าอี้

ระดับความยากง่าย : ปานกลาง

ชื่อท่าจริงๆก็คือ squats นะครับ วิธีการฝึกก็คือ นำเก้าอี้มาวางไว้ด้านหลัง จากนั้นให้ย่อเข่าหลังตรงจนก้นไปสกิดเก้าอี้นิดนึงแล้วลุกขึ้นยืนตามเดิม แต่ให้ทำอย่างช้าๆนะครับ ไม่กระแทกเข่า 

ทำซํ้า 10 ครั้ง 3 sets 

ซึ่งท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงแล้วยังช่วยให้ก้นกระชับอีกด้วยนะครับ หากใครอยากมีก้นกลม ดูฟิตกระชับละก็ ฝึกท่านี้บ่อยๆเลยครับ 

กล้ามเนื้อออกแรงคือกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า (quadriceps) และกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus)

ท่าที่ 9 : หนีบนิด ย่อหน่อย

ระดับความยากง่าย : เริ่มยาก

เหมือนท่าที่ 8 เลยครับ ในเรื่องของการย่อเข่า เพียงแต่ให้นำผ้า หมอน หรือลูกบอลมาวางกั้นระหว่างเข่าเหมือนในภาพเลยครับ จากนั้นให้ย่อเข่าลงเท่าที่ย่อได้ แล้วเหยียดขาขึ้นช้าๆจนกลับมาในท่ายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง 

ทำซํ้าจำนวน 10 ครั้ง 3 sets 

ท่านี้ได้ออกแรงกล้ามเนื้อ 2 มัดด้วยกันคือกล้ามเนื้อเนื้อต้นขาทางด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (hip adductor) ถือว่าเป็นท่าที่เริ่มยากในระดับนึงแล้ว แต่ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมก็ยังสามารถฝึกได้อยู่นะครับ หากใครรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแถวๆขาหนีบมันย้วยๆ ไม่ฟิตละก็ ฝึกท่านี้บ่อยๆเลยครับ ช่วยให้กล้ามเนื้อขาด้านในมันฟิต กระชับแน่นอน

ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ท่าที่ 10 : ส้นเท้ากระแทกตูด

ระดับความยากง่าย : ง่ายม๊ากมาก

ท่านี้ก็ทำตามภาพเลยครับ คือให้นอนควํ่า ขา 2 ข้างชิดกัน จากนั้น งอเข่าขึ้นเท่าที่งอได้แล้วลง นับเป็น 1 ครั้ง หากต้องการเพิ่มความยากให้ใช้ถุงทราย (sand bag) 1 กิโลกรัมมาถ่วงไว้ที่ข้อเท้าทั้ง 2 ข้างจะช่วยให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงมากขึ้น 

หรือฝึกยกขาทั้งขาเลยก็ได้ครับ โดยให้นอนควํ่าเหมือนเดิม แต่เปลี่ยนจากงอเข่าเป็นการยกขาทั้งท่อนขึ้น(ทำทีละข้าง) โดยที่เข่าตึง ไม่บิดตัว เอี้ยวตัวแต่ท่านี้จะยากกว่าการฝึกงอเข่านะ

ทำซํ้า 12-15 ครั้ง 4 sets 

กล้ามเนื้อที่ออกแรงคือกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหลัง (hamstring) หลายคนมักจะฝึกเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาด้านหน้ากัน แต่มักจะลืมฝึกกล้ามเนื้อ hamstring หากเจ้ากล้ามเนื้อ hamstring อ่อนแรง แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแข็งแรง ผลก็คือเวลาเดิน กล้ามเนื้อขาทั้ง 2 ฝั่งมันทำงานไม่สมดุลกันจะทำให้เราเดิมเหมือนคนเข่ากระตุก เดินเข่ากระแทกเวลาเหยียดขาครับ เพราะกล้ามเนื้อ hamstring ไม่สามารถชะลอแรงจากการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้าได้นั่นเอง และหากทำแบบนี้บ่อยๆจะทำให้เกิดอาการปวดเข่า และเป็นอีก 1 สาเหตุของโรคข้อเข่าเสื่อมได้เช่นกัน

ท่าที่ 11 : เอนตัวนิด กดเท้าหน่อย

ระดับความยากง่าย : ยังคงง่ายอยู่

ท่านี้ให้เรานั่งเก้าอี้แล้วยื่นขาข้างที่ต้องการฝึกมาข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นให้โน้มตัวมาข้างหน้า กระดกปลายเท้าขึ้น แล้วกดส้นเท้าลงกับพื้นค้างไว้ 10 วินาที จนครบก็ให้นั่งหลังตรงดังเดิม เหตที่ต้องโน้มตัวมาด้านหน้า เนื่องจากมันช่วยให้เกิดการส่งแรงไปที่ขาได้ดียิ่งขึ้น ถ้าไม่เชื่อลองนั่งเอนหลังแล้วกดส้นเท้าดูสิครับ (ลองเล้ยแล้วจะรู้เอง)

ทำซํ้า 10 ครั้ง 3-4 sets 

กล้ามเนื้อที่ออกแรงคือกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหลัง (hamstring)

หากใครจำท่าไม่ได้ หรือขี้เกียจมานั่งฝึกแบบนี้ อยากได้เครื่องมือสำเร็จรูปไปเลยน่ะมีมั้ย? มีครับ แนะนำให้ไปฝึกปั่นจักรยานวันละ 30-40 นาที หรือว่ายนํ้าตีขาเลยครับ ทั้ง 2 อย่างก็เป็นการบริหารข้อเข่าที่ได้ผลดีในระดับนึงเลยเช่นกัน

เอาละครับ ก็จบไปแล้วสำหรับการฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา หากดูภาพแล้วยังไม่ค่อยเก็ต เดี๋ยวผมจะค่อยๆทยอยทำคลิป VDO มาให้ชมกันนะครับ ยังไงก็ฝากติดตามกันด้วยน้าาาา

คลิป : วิธีออกกำลังกายเข่า สำหรับคนเป็นเข่าเสื่อม (8 ท่า บริหารเข่าให้แข็งแรง สำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม)

คลิป : วิธีบริหารเข่า แก้เข่าแอ่น (5 วิธี บริหารข้อเข่า แก้เข่าแอ่น)

เครดิตภาพ

- https://www.youtube.com/watch?v=9EhHFemc8WQ