อาการปวดเข่าด้านนอก (iliotibial band syndrome : ITB syndrome)

เมื่อพูดถึงชื่อโรค iliotibial band syndrome หลายคนคงจะไม่ค่อยรู้จักกัน แต่ถ้าบอกว่ามันคืออาการปวดเข่าทางด้านนอก บางคนอาจร้องอ๋อทันที เพราะอาการปวดเข่าด้านนอกนี้พบได้บ่อยในหมู่นักวิ่ง และนักปั่นจักรยาน หากเพื่อนๆชอบออกกำลังกายโดยการวิ่งอย่างสมํ่าเสมอละก็ ติดตามบทความนี้ให้ดีครับ

คำว่า iliotibial band syndrome นั้นมีที่มาจากเส้นเอ็นข้างเข่าที่มีชื่อว่า iliotibial band เกิดการอักเสบจากการใช้งานซํ้าๆกันเป็นเวลานาน และเกิดจากที่ส่วนปลายของเส้นเอ็นไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างเข่าอยู่บ่อยๆ (lateral femoral epicondyle) ในขณะก้าวขา ซึ่งพบได้มากกว่าในเพศหญิง เพราะสรีรวิทยาขาของผู้หญิงมักเฉียงเข้าด้านในมากกว่าผู้ชาย จึงเพิ่มโอกาสให้เส้นเอ็นไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างเข่ามากขึ้น ทีนี้ผมจะแจงสาเหตุของโรคนี้กันต่อ

สาเหตุ ของอาการปวดเข่าด้านนอก

- ชอบวิ่งไขว้ขา : การที่เราวิ่งขาไขว้กัน หรือที่ในขณะวิ่งแล้วเรามีความรู้สึกว่าข้างเข่าด้านในมันเสียดสีกันอยู่บ่อยนั่นแหละครับ แล้วส่วนใหญ่มักไม่รู้ตัวว่าเราวิ่งไขว้ขาอยู่ด้วย ผลก็คือ ทำให้แรงกระแทกขณะที่เท้าสัมผัสพื้นถูกส่งผ่านมาที่เส้นเอ็น iliotibial band โดยตรง เส้นเอ็นจึงรับแรงเครียดมากขึ้นจนเกิดการอักเสบ โดยปกติแล้วแรงกระแทกของเท้าจะส่งผ่านมายังกล้ามเนื้อต้นขาแล้วเกิดการกระจายแรงพร้อมๆกัน กล้ามเนื้อจึงไม่รับแรงเครียดมากเกินไป

แล้วสาเหตุที่เราวิ่งไขว้ขาโดยที่ไม่รู้ตัวก็สืบเนื่องมาจากกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กางขา (gluteus medius) ไม่แข็งแรงเพียงพอ ซึ่ีงโดยปกติกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขาและกางขาจะทำงานสมดุลกัน เพื่อไม่ให้เราเดินขาชิดหรือเดินขาถ่างมากจนเกินไป แต่กรณีที่กล้ามเนื้อกางขาอ่อนแรง (gluteus medius) ส่งผลให้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขา (adductor group) เกิดแรงดึงมากกว่า ทำให้เราเดินหรือวิ่งไขว้ขาโดยที่ไม่รู้ตัวนั่นเองครับ

- สรีรของขาหุบเข้าด้านในมากกว่าปกติ (genu valgus) : กรณีนี้มักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชายนะครับ หากใครที่เดินหรือวิ่งแล้วมักรู้สึกว่าหัวเข่าด้านในมักเบียดกันเองอยู่บ่อยๆ พอส่องกระจกดูขาตัวเองขณะยืนก็รู้สึกว่าหัวเข่าทั้ง 2 ข้างอยู่ชิดกันมากกว่าปกติ นั่นแสดงว่าคุณอาจมีความผิดปกติของโครงสร้างขาก็ได้ ซึ่งอาจเป็นมาแต่กำเนิด หรือเป็นจากอายุที่มากขึ้นก็ได้ครับ ใครที่มีโครงสร้างขาลักษณะนี้ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเกี่ยวกับวิ่งต่อเนื่องนานๆนะครับ

- เส้นเอ็นเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างเข่า : สาเหตุนี้เกิดจากเส้นเอ็น iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างเข่าที่มีชื่อว่า lateral epicondyle of femur

การป้องกัน และการดูแลรักษา จาก iliotibial band syndrome

หากเป็นการรักษาทางกายภาพให้หายจากอาการปวดก็คงหนีไม่พ้นการยืดกล้ามเนื้อ การนวด การประคบร้อน การใช้เครื่องมือทางกายภาพต่างๆนาๆ ซึ่งผมจะไม่ลงรายละเอียดในส่วนนี้นะครับ เพราะมันอาจต้องใช้เครื่องมือทางการแพทย์และผลการรักษาก็ไม่ได้ช่วยให้ผู้ป่วยหายจากอาการปวดได้อย่างถาวรนั่นเอง สิ่งที่ผมให้ความสำคัญมากกว่าคือ การปรับพฤติกรรม และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนครับ

- การปรับพฤติกรรมการวิ่ง : หากทราบว่าตัวเองชอบเผลอวิ่งไขว้ขาไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่รู้ตัวก็ตาม วิธีแก้ปัญหาเฉพาะหน้าที่ดีที่สุดคือ การวิ่งคล่อมเส้นจราจรครับ วิธีนี้จะเหมือนเป็นการช่วยเตือนตัวเองอยู่ตลอดว่าให้วิ่งขาห่างอย่างพอเหมาะครับ

- การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กางขา : อย่างที่ได้กล่าวไปก่อนนี้ว่า การที่เราวิ่งไขว้ขาโดยไม่รู้ตัว ส่วนหนึ่งก็มาจากกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กางขา (gluteus medius) ไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขาเข้าจึงดึงรั้งขาให้ชิดกันมากกว่าปกติ ฉะนั้น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteus medius จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง

จากงานวิจัยล่าสุดเค้าได้ทดลองนำกลุ่มคน 2 กลุ่มที่ปวดเข่าด้านนอกมาทดลอง โดยกลุ่ม 1 ให้ยืดเส้นเอ็น iliotibial band เพียงอย่างเดียว ส่วนกลุ่มที่ 2 ให้ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteus medius ผลปรากฎว่า กลุ่มที่ 2 ผู้ป่วยมีอาการปวดลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญกว่ากลุ่มแรกมาก ดังนั้น จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้นสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการวิ่งได้ดีในระดับนึงเลยทีเดียว

ส่วนวิธีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกางตามนี้เลยครับ

ท่าที่ 1 : นอนตะแคงกางขา

อันนี้เป็นท่าพื้นฐานเลยครับ โดยให้เรานอนตะแคง เอาขาข้างที่ต้องการฝึกอยู่ด้านบน จากนั้นกางขาขึ้นแล้วลง ไม่ต้องกางค้างนะครับ และขณะที่กางขาไม่พลิกตัว หรือเตะขาไปข้าง-ข้างหลัง เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นร่วมทำด้วย ทำให้กล้ามเนื้อที่เราต้องการฝึกไม่ได้ใช้งานอย่างเต็มที่ 

กางขาจำนวน 10-12 ครั้ง จำนวน 3-5 set ด้วยกันครับ

ท่าที่ 2 : ท่า bridging

โดยปกติแล้วท่า bridging จะแค่ยกก้นไม่ต้องยกขาใช่มั้ยครับ แต่กรณีนี้เราต้องการฝึกกล้ามเนื้อ gluteus medius ซึ่งทำหน้าที่กางขาและทำหน้าที่ทรงตัวของข้อสะโพก วิธีการคือ ให้เราอยู่ในท่าเริ่มต้นเหมือนท่าที่ 1 จากนั้นให้ยกก้นขึ้น โดยลงนํ้าหนักของขาข้างที่ต้องการฝึก พร้อมทั้งเตะขาอีกข้างขึ้นมาตรงๆให้สูงเท่าที่ทำได้ จากนั้นก็กลับมาสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ครับ เราอาจจะเพิ่มความยากขึ้นโดยการยกก้นค้างไว้ 10 วินาทีก่อนลงก็ได้ครับ 

ทำซํ้าจำนวน 10-12 ครั้ง จำนวน 3-4 set 

ท่าที่ 3 : ท่า one legged squat

ท่านี้เหมือนท่าย่อเข่าทุกประการเลยครับ เพียงแต่ให้ย่อเข่าข้างเดียวแทนพร้อมทั้งเตะขาอีกข้างขึ้นไปตรงๆ แล้วในขณะที่เตะขาขึ้นนั้น ให้เป็นลักษณะการเตะขาขึ้นช้าๆไม่เหวี่ยงขาขึ้นนะครับ มิเช่นนั้นอาจทำให้เสียการทรงตัวแล้วล้มได้ และที่สำคัญคือมันเป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วยทำงานครับ ซึ่งท่านี้อาจจะยากกว่า 2 ท่าแรกพอสมควร หากใครมรอาการปวดเข่าอยู่หรือเป็นโรคเข่าเสื่อมควรเลี่ยงท่านี้นะครับ เพราะมันอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดเข่าเพิ่มขึ้นได้ อ้อ! เกือบลืมบอกไป หากใครที่เคยเป็นข้อเท้าแพลงอยู่บ่อยๆ การฝึกท่านี้จะช่วยให้ข้อเท้าเราแข็งแรงมากขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดข้อเท้าพลิกวํ้าได้ด้วยนะ

วิธีการคือ ให้เราย่อเข่าของขาข้างที่ต้องการฝึก แล้วเตะขาอีกข้างขึ้นไปตรงๆอย่างช้าๆ และไม่ก้มหลังนะครับ จำนวน 10 ครั้ง 3 set 

- ใส่รองเท้าที่เหมาะกับเท้าของเรา : นักวิ่งบางรายมีปัญหาโครงสร้างของขาที่หุบเข้าด้านในมากกว่าปกติ (genu valgus) ผลก็คือ ทำให้เกิดแรงเครียดไปยังเส้นเอ็น iliotibial band มากกว่าปกติ แทนที่แรงเครียดจากการลงนํ้าหนักจะกระจายไปที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่าๆกัน ตัวเส้นเอ็นจึงเกิดการอักเสบขึ้น ซึ่งเราคงไปดัดขาแก้ตัวโครงสร้างอะไรได้ไม่มาก เค้าจึงปรับเปลี่ยนการใช้รองเท้าที่เหมาะกับโครงสร้างเท้าของตัวเองโดยเฉพาะ แต่การตัดรองเท้าประเภทนี้มีค่าใช้จ่ายที่สูงมากครับ เพราะต้องวัดลักษณะการเดิน ลักษณะการลงนํ้าหนักของเท้า โครางสร้างของเท้าเราเอง ด้วย podoscope หรือเครื่องคอมพิวเตอร์เฉพาะทางครับ ส่วนมากจะใช้กับนักกีฬามากกว่านะ

- ใช้ IT band support รัดตรงจุดที่ปวด : เจ้า IT band support จะช่วยรับแรงเครียดแทนกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น ณ จุดที่เรารัดอยู่ครับ ช่วยให้กลุ่มเนื้อหรือเส้นเอ็นไม่ต้องรับแรงเครียดมาก พูดง่ายๆคือเป็นตัวช่วยกระจายแรงนั่นแหละครับ แต่ข้อเสียของเจ้าอุปกรณ์ support ทั้งหลายก็คือ หากเราใส่ติดต่อกันนานๆใส่แทบทุกวันโดยไม่มีเหตุจำเป็นจะทำให้กล้ามเนื้อ ณ จุดที่รัดอยู่ฝ่อลีบได้

- ปรับเปลี่ยนโปรแกรมการวิ่ง : หากมีอาการปวดเข่าด้านนอกมารบกวนอยู่เสมอ บางทีการออกกำลังกายโดยการวิ่งก็อาจจะไม่เวิร์ค ให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการวิ่งจากวิ่งอย่างเดียว เป็นวิ่งสลับเดิน วิ่งบ้างปั่นจักรยานบ้าง หรือลองไปว่ายนํ้าดูก็ถือว่าเป็นผลดีไม่แพ้กันครับ

อีก 1 โรคที่สร้างปัญหาให้กับนักวิ่งไม่แพ้กัน (กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ โรคยอดฮิตในหมู่นักวิ่ง)

คลิป : รักษาโรค IT band syndrome (4 วิธี รักษาอาการปวดเข่าด้านนอก จากโรค IT band syndrome)

คลิป : บริหารกล้ามเนื้อ ป้องกันโรค IT band syndrome (5 ท่า รักษาโรค IT band syndrome ให้หายถาวร)

เครดิตภาพ

- https://www.facebook.com/LearnandRun

- http://jonaschiropractic.com/blog/is-knee-injury-inevitable/

- https://www.pinterest.com/explore/iliotibial-band-syndrome/

- http://sectionhiker.com/iliotibial-band-syndrome-a-hikers-guide/

- http://deansomerset.com/some-big-reasons-why-your-it-band-hurts/

- http://www.slideshare.net/drsarthy/coxa-vara-genu-varum-valgum-under-gradts

- http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/SurfaceAnatomy/SFAlower/KneeThigh.htm