5 เทคนิคดูแลสุขภาพหลัง ไม่ให้ปวดตลอดชีวิต

ว่ากันว่าคนที่เกิดมาบนโลกนี้แทบไม่มีใครที่ไม่เคยปวดหลังตลอกชวงชีวิตหนึ่ง อาการปวดหลังจากสาเหตุใดๆก็แล้วแต่ล้วนสร้างปัญหาให้คุณภาพชีวิตตํ่าลง แล้วในเมื่อมีอาการปวดหลัง ก็ต้องมีวิธีลดปวด แต่ครับแต่ บทความนี้ผมจะไม่ได้พูดถึงวิธีลดปวดหลังแต่อย่างใด เพราะอาการปวดหลังมีหลายสาเหตุ เช่น ปวดหลังจากกล้ามเนื้ออักเสบ ปวดหลังจากภาวะกระดูกสันหลังเสื่อม ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกทับเส้รประสาท ซึ่งแต่ละโรคที่กล่าวไปนั้น มีวิธีการรักษาลดปวดต่างกัน และที่สำคัญคือ บางเทคนิคการลดปวดสามารถใช้ได้กับปวดหลังจากกล้ามเนื้ออักเสบ แต่ห้ามใช้กับโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเลยก็มีนะครับ ฉะนั้น วิธีลดปวดหลังฉบับทำเองที่บ้านนั้นผมขอแยกไว้เป็นโรคๆน่าจะเหมาะสมกว่า 

สิ่งที่จะกล่าวต่อไปคือ เทคนิคการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง ซึ่งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงนั้นจะช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้ออักเสบและอาการปวดหลังจากกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน อย่าเสียเวลาเลยครับ เรามาดูวิธีบริหารดล้ามเนื้อหลังง่ายๆทำได้ที่บ้านกัน

1) นอนหงายกอดเข่าชิดอก

ท่านี้ไม่ใช่ท่าออกกำลังกายนะครับ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกายหลัง ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อหลังก่อนออกกำลังกาย จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ

ท่านี้ง่ายๆครับ คือให้นอนหงายยกเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้างมาชิดอก จากนั้นใช้มือกอดเข่าดันให้เข่าชิดอกมากขึ้น เราจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลังขณะที่ยืด ยืดค้างไว้ 20 วินาที แล้วผ่อน จากนั้นทำใหม่จำนวน 5 sets นะครับ 

บางท่านอาจจะสงสัยทำให้ให้ยกเข่าขึ้นข้าง เพราะเคยเห็นใครๆเค้ายกเข่าขึ้นที่ละข้างสลับกัน การที่เรายกขากอดเข่าทีละข้างนั้น จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อก้น(gluteus maximus) เป็นหลักครับ กล้ามเนื้อหลังไม่ได้ถูกยืดเต็มที่นั่นเองครับผม

ข้อควรระวัง ขณะที่กอดเข่าให้หายใจเข้าออกตามปกตินั้น

ห้าม..กลั้นหายใจโดยเด็ดขาด เพราะการกลั้นหายใจจะทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว ประสิทธิภาพการยืดกล้ามเนื้อจึงเกิดไม่เต็มที่ และคนไข้ที่เคยมีประวัติว่าเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นต้องระวังเรื่องการกลั้นหายใจขณะยืดด้วยนะครับ เพราะการกลั้นหายใจจะมีส่วนทำให้เพิ่มแรงดันในช่องท้องแล้วดันหมอนรองกระดูกสันหลังมาทับเส้นประสาทจนเกิดอาการปวดหลังได้นั่นเองครับ

ห้าม..ยกศีรษะขึ้นมาขณะกอดเข่าชิดอก ให้ศีรษะวางราบกับพื้น เพราะการที่เรายกศีรษะขึ้นมาขณะยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการเกร็ง ประสิทธิภาพในการยืดจะลดน้อยลง

ห้าม..หนุนหมอนขณะยืดกล้ามเนื้อ ให้ศีรษะวางราบกับพื้นไปเลยครับ เพราะขณะที่ดันเข่าชิดอกแล้วมีหมอนหนุนอยู่จะทำให้เกิดการกดดันบริเวณคอ ทำให้เกิดอาการปวดคอได้ 

2) ท่าสะพานโค้ง หรือ bridging exs.

เมื่อพูดถึงท่าสะพานโค้ง บางท่านที่ไม่เคยออกกำลังกายอาจจะนึกถึงภาพนางแบบแอ่นหลังทำท่าเซ็กซี่ๆถ่ายรูปขึ้นปกนิตสาร ไม่ใช่ครับ ลืมภาพนี้ไปก่อนครับ เพราะท่าสะพานโค้งที่ผมกำลังจะพูดถึงนั้นเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ก้น และต้นขา จัดว่าเป็นท่าเบสิกสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเลยก็ว่าได้นะ ซึ่งจะมีระดับความยากง่ายแตกต่างกันไป โดยผมจะเน้นท่าพื้นฐานง่ายๆเป็นหลักนะครับ เพราะจุดประสงค์หลักคือ แนะนำท่าออกกำลังกายหลังสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังไม่ให้กลับมาปวดซํ้าอีก บางครั้งถ้าแนะนำท่าที่ยากเกินไปมันจะกลายเป็นกระตุ้นให้เกิดอาการปวดแทน

ท่านี้เริ่มต้นให้นอนหงายมือวางไว้ข้างลำตัว ตั้งเข่าขึ้นโดยให้ปลายเท้าอยู่ระดับเดียวกับไหล่ทั้ง 2 ข้าง เมื่อจัดท่าพร้อมแล้วให้ยกก้นขึ้น แล้วลงเลย นับเป็น 1 ครั้ง ทำจำนวน 10 ครั้งต่อ set และ 4 set ต่อวันนะครับ

ง่ายๆเนอะ ถ้าแค่นี้จิ๊บๆละก็ เรามาเพิ่มความยากกัน ทำเหมือนเดิมครับ คือนอนหงายตั้งเข่าขึ้นเตรียมพร้อมยกก้น แต่ แต่ครับแต่ ให้เอามือกอดอกแทนที่จะวางข้างลำตัว เพื่อฝึกการทรงท่าของกล้ามเนื้อหลัง จากเดิมที่มีมือช่วยเป็นคานกันล้มแต่หลังจากที่เอามือกอดอกกล้ามเนื้อหลังจะต้องทำงานมากขึ้นเพื่อไม่ให้ล้มลงมา เมื่อยกก้นขึ้นแล้วก็ค้างไว้ 5 วินาที จำนวน 10 ครั้งต่อ set และ 4 set ต่อวันเช่นกันนะครับ เหมือนกับท่าแรกต่างกันแค่เอามือกอดอก และค้างไว้ 5 วินาที

ถ้ายังบอกว่าง่ายๆอีก ไม่เป็นไรครับ เรามาเพิ่มความยากกันอีกสักเล็กน้อย โดยท่านี้ทำเหมือนเดิมครับ แต่จากเดิมที่วางเท้า 2 ข้างเปลี่ยนเป็นยกขาข้างหนึ่งมาพาดไว้เหมือนนั่งไขว้ห้าง จากนั้นยกก้นขึ้น ซึ่งท่านี้แหละครับถ้าใครที่กำลีงกล้ามเนื้อหลังและสะโพกอ่อนแรงจะยกไม่ขึ้น หรือยกขึ้นแต่จะทรงท่าได้ไม่ดีและล้มลง ทำจำนวนเท่ากันกับท่าก่อนหน้านี้เลยครับ เพียงแต่เมื่อยกก้นขึ้นให้ค้างไว้ 10 วินาที เมื่อครบ 10 วินาทีให้สลับขากันนับเป็น 1 ครั้งครับ 

ข้อควรระวัง ท่าสะพานโค้งจัดว่าเป็นท่าเบสิกสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง มักไม่ค่อยพบอันตรายจากการออกกำลังกายจากท่านี้เท่าไหร่ แต่ถ้ามีอาการปวดหลังอยู่ ไม่ควรออกกำลังกายนะครับ เพราะจะเป็นการกระตุ้นให้เกิดอาการปวดที่มากขึ้นได้ และอาจจะส่งผลให้เกิดเป็นอาการปวดหลังเรื้อรังตามมากได้ และที่สำคัญควรระลึกไว้เสมอคือ การออกกำลังกายที่ดีไม่ควรมีอาการปวดใดๆขณะออกกำลังกายในผู้ป่วยนะครับ ยกเว้นอาการล้า

และขณะที่ทำท่านี้ศีรษะควรราบไปกับพื้น ไม่หนุนหมอนนะครับ

3) ท่า bird dog

ถ้าใครที่ชอบเล่นโยคะ รับรองว่าต้องรู้จักกันทุกคน ซึ่งท่านี้มีระดับความยากมากกว่าท่า bridging ถ้ากล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงดีขณะที่ออกกำลังกายอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังได้ และเมื่อปวดหลังก็แนะนำให้หยุดนะครับ ไม่ควรฝืนทำต่อ 

ท่านี้อาจจะอธิบายเป็นตัวอักษรยากสักนิดแนะนำให้ดูภาพประกอบร่วมด้วยจะเข้าใจง่ายกว่า เริ่มต้นให้คุกเข่าวางมือกับพื้นเหยียดศอกตรง จากนั้น ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที เอาขาลงและทำสลับกับขาอีกข้างนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้งต่อ set และ 4 sets ต่อวันนะครับ

เอ๊ะๆ อะไรนะ? ง่ายไป อยากได้ท่ายากกว่านี้.. ได้ครับได้ เราสามารถเพิ่มความยากได้โดยการทำท่าเดิมครับแต่ให้ยกแขนเหยียดไปข้างหน้าร่วมด้วย เช่น เราเหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง ก็ให้ยกแขนขวาด้วยพร้อมกัน ยกค้างไว้ 10 วินาที จำนวนครั้งเท่ากัน หรือถ้าอยากให้ยากกว่านี้ก็แนะนำให้ถือ dumbbell ขนาด 1 kg ขณะเหยียดแขนด้วยนะครับ  

4) นอนหงายแอ่นหลังขึ้น หรือ back bows 

ท่านี้ทำง่ายมากครับ แต่ขณะเดียวกันก็เป็นท่าที่สร้างอาการบาดเจ็บได้มากเช่นกัน ถ้ากำลังกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากพอ ท่านี้จะช่วยเสริมกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เหมาะกับคนที่มีประวัติปวดหลังเรื้อรัง

เริ่มต้นให้นอนควํ่า แขนไขว้หลังเพื่อไม่ให้ใช้กำลังแขนช่วยหรือเหยียดแขนไปข้างหน้าก็ได้เช่นกัน จากนั้นให้ยกศีรษะและลำตัวขึ้นเหนือพื้น แล้วลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้งต่อ set และ 4 sets ต่อวัน

และถ้าต้องการเพิ่มความมยาก จากเดิมที่ยกแค่ศีรษะและลำตัว ก็ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าลอยค้างไว้ขณะยกลำตัว เท่านั้นยังไม่พอครับ ให้หยียดขาทัง 2 ข้างไปข้างหลังด้วย เหมือนท่า superman ซึ่งจะเสริมกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น แต่ก็ต้องระวังอาการปวดหลังด้วยเช่นกัน 

5) นอนหงายหนีบเข่า

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของกระดูกสันหลัง หรือ core stabilize ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จัดเป็นกล้ามเนื้อมัดลึกทำหน้าที่ยึดกระดูกสันหลังให้มีความมั่นคง ถ้ากล้ามเนื้อมัดลึกเหล่านี้อ่อนแรงจะส่งผลเสียทำให้เกิดการเคลื่อนของกระดูกสันหลังได้ และอาจเกิดภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทตามมา 

ท่าเริ่มต้น ทำเหมือนกับท่าสะพานโค้งเลยครับคือ นอนหงายมือกอดอกหรือมือไว้ข้างลำตัว ตั้งเข้าขึ้น แต่มีอุปกรณ์เสริมเข้ามานั่นคือหมอนหรือลูกบอลขนาดใหญ่กว่ากำปั้นเล็กน้อยหนีบไว้ตรงกลางระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้หนีบลูกบอล โดยออกแรงเพียง 50% ของแรงทั้งหมด ค้างไว้ 10 วินาที เหตุที่ให้ออกแรงเพียง 50% จากแรงที่มี เนื่องจากเราต้องการให้กล้ามเนื้อมัดลึกได้ออกแรง แต่ถ้าเราออกแรงเต็มที่มันจะกลายเป็นการใช้แรงจากกล้ามเนื้อมัดอื่นร่วมด้วยแทน ซึ่งกล้ามเนื้อมัดลึกจะไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่นั่นเองครับ

ข้อควรระวัง ขณะที่หนีบเข่ากับลูกบอลไม่ควรยกก้น หรือเอี้ยวตัวช่วยนะครับ เพราะมันจะเป็นการใช้แรงจากกล้ามเนื้อมัดอื่นแทน และถ้าผู้ป่วยมีประวัติเคยเป็นหรือเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ไม่แนะนำให้ทำนะครับ เพราะขณะที่หนีบลูกบอลจะเกิดแรงดันในช่องท้อง เสี่ยงที่จะทำให้หมอนรองกระดูกถูกดันให้มาทับเส้นประสาทจนเกิดอาการปวดได้ในที่สุดครับผม

โปรแกรมการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังนั้นมีหลายท่ามาก ซึ่งท่าที่ผมแนะนำมานั้นเป็นเพียงท่าพื้นฐานง่ายๆ และปลอดภัยเหมาะกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย แต่การที่จะให้เห็นผลอย่างชัดเจนคงไม่สามารถเห็นผลได้เพียงข้ามคืน ต้องอาศัยความสมํ่าเสมอในการออกำลังกาย อาจจะมีท้อบ้างเหนื่อยบ้าง แต่เชื่อเถอะครับว่า เมื่อทำอย่างต่อเนื่องคุณจะรู้สึกเหมือนได้ร่างกายใหม่ เป็นอิสระจากอาการปวดหลังเรื้อรังอย่างสิ้นเชิง

คลิป VDO ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง

Part 1 (4 ท่า บริหารกล้ามเนื้อหลัง)

Prat 2 (5 วิธี ฝึก core stabilize )

เครดิตภาพ

- https://www.pinterest.com/rickthompson144/back-muscles/