5 เทคนิค บอกลาปวดส้นเท้าตลอดชีวิต

 ผมเชื่อว่าคุณผู้หญิงหลายต่อหลายคนคงเคยมีอาการปวดส้นเท้ากันไม่มากก็น้อย โดยเฉพาะใครที่ทำงานต้องเดินเยอะ ยืนนานแล้วถ้าใครใส่ส้นสูงด้วยแล้วละก็พบได้เยอะมั้กๆ

แล้วปวดส้นเท้ามันเกิดจากอะไรละ?

นี่เป็นคำถามที่ผมถูกถามบ๊อยบ่อยจากคนไข้ที่ผมได้เคยรักษามา แต่ก่อนที่เราจะอธิบายสาเหตุ เรามารู้จักโครงสร้างของเท้าเรากันก่อนดีกว่า ซึ่งแน่นอนที่เท้าเราก็ประกอบไปด้วย กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และผังพืด เจ้าผังพืดของเท้าเรานั้นจะอยู่ที่ใต้ฝ่าเท้าของเรา เป็นแผ่นบางๆ สีขาวหน่อยๆ วางพาดถึงกันระหว่างส้นเท้ากับปลายเท้า มีชื่อเรียกว่า plantar fascia มีหน้าที่สำคัญมากๆ นั่นคือ ช่วยรองรับนํ้าหนักตัวขณะยืน เดิน วิ่ง และช่วยรักษาโครงสร้างของฝ่าเท้าให้เป็นปกติขณะที่เรายืนลงนํ้าหนักเพื่อให้โครงสร้างเท้าเราผิดรูปนั่นเอง

โครงสร้างฝ้าเท้า

เขียนมาขนาดนี้น่าจะพอเดากันได้แล้วใช่มั้ยเอ่ยว่าอาการปวดส้นเท้าของเรามันเกิดจากอะไร แปะๆ ถูกต้องนะคร้าบ อาการปวดส้นเท้าของเรามันเกิดจากเจ้าตัว plantar fascia เนี่ยแหละครับ มันอักเสบขึ้น และโดยมากมักจะอักเสบที่ส้นเท้า เนื่องจากขณะที่เราเดิน ส้นเท้าคือจุดแรกที่ต้องรับนํ้าหนักและแรงกระแทกขณะที่เท้าสัมผัสพื้น และยิ่งใส่รองเท้าที่มีพื้นแข็ง เช่น รองเท้าส้นสูง รองเท้าแตะ เดินตลอดเวลา มันก็เหมือนเป็นการเพิ่มภาระให้เจ้าผังพืดตัวนี้ และเมื่อถึงจุดพีคที่ผังพืดรับภาระไม่ไหวมันจึงเกิดการฉีกขาดเล็กน้อยที่บริเวณส้นเท้าเรา เรียกว่า micro tear ระยะนี้จะยังไม่มีอาการปวดแสดงชัดเจนนะ แต่ถ้าเรายังทำกิจวัตรเดิมๆซํ้าแล้วซํ้าเล่า จากที่มันฉีกขาดเพียงเล็กน้อยเนี่ย มันก็เกิดการฉีกขาดที่มากขึ้น มากขึ้น มากขึ้น จนเกิดการอักเสบ ร่างกายก็ประท้วงออกมาโดยการแสดงอาการปวดอย่างที่เห็นนั่นเอง 

ซึ่งเราเรียกอาการปวดส้นเท้าจากผังพืดอักเสบนี้ว่า "โรครองชํ้า" หรือชื่อวิชาการหน่อยก็คือ plantar fasciitis (-itis แปลว่าอักเสบ พอมารวมกับชื่อผังพืด plantar fascia จึงเป็นที่มาของชื่อโรคนั่นเอง)

วิธีการสังเกตุว่าเราเป็นโรครองชํ้า

- ปวดบริเวณส้นเท้ามากเมื่อลงนํ้าหนักที่เท้าก้าวแรกเมื่อตื่นนอน แต่อาการจะเบาลงเมื่อเดินไปได้สักระยะ

- อาการที่บ่งบอกว่ามีแนวโน้มว่าจเป็นโรคคือ เดินเป็นเวลานานจะรู้สึกเมื่อยเท้าง่ายกว่าข้างที่ไม่มีอาการปวด 

- ใช้นิ้วกดที่ส้นเท้าแล้วจะปวดมากจนสะดุ้งตัวลอย   

ทีนี้เรามาดูวิธีการรักษาแบบทำเองได้ง่ายๆที่บ้านกันบ้าง

   1) เท้าแช่นํ้าอุ่น 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อและผังพืดเกิดการคลายตัวอาการปวดจะลดลง นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงส่วนที่อักเสบ เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมบริเวณที่อักเสบให้หายเร็วขึ้น

   2) หมั่นยืดกล้ามเนื้อน่องทุกวัน วันละไม่ตํ่ากว่า 10 ครั้ง โดยยืดน่องจนรู้สึกตึงค้างไว้ นับ 1 ถึง 20 วินาที เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องมีส่วนสัมพันธ์กันกับผังพืด plantar fascia ถ้าเรายืดกล้ามเนื้อน่องเป็นประจำทุกๆวันจะทำให้ความตึงตัวของผังพืดลดน้อยลง และอาการปวดขณะลงนํ้าหนักก้าวแรกก็จะลดลงด้วยเช่นกันครับ

   3) ใส่รองเท้าที่กระชับ นุ่มสบาย รองรับกับส่วนโค้งของฝ่าเท้าได้เป็นอย่างดี ซึ่งผมแนะนำว่าไม่จำเป็นต้องไปซื้อรองเท้าเพื่อสุขภาพแพงๆมาใส่ก็ได้ครับ เพราะองค์ประกอบที่ทำให้เราหายปวดมีหลายปัจจัยโดยรองเท้าเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น รองเท้าที่ผมแนะนำให้ใส่ คือ รองเท้าผ้าใบ เช่น รองเท้าใส่สำหรับวิ่ง เนื่องจากรองเท้าผ้าใบจะมีพื้นผิวที่นุ่มและกระจายแรงในขณะที่เท้าสัมผัสพื้นได้ดี จึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการปวดที่มากขึ้นได้ เพราะไม่ว่ายังไงในีวติประจำวันของเราก็หลีกเลี่ยงการเดินไม่ได้อยู่แล้ว และที่สำคัญคือต้องใส่ตลอดทั้งวันทั้งในบ้านและนอกบ้านนะครับ

   4) บริหารกล้ามเนื้อเท้า โดยการฝึกขยุ้มนิ้วเท้า นำผ้าขนหนูมาวางบนพื้น จากนั้นวางเท้าที่ผ้า โดยให้ส้นเท้าอยู่ด้านนอกผ้า แล้วใช้นิ้วเท้าขยุ่มผ้าให้เคลื่อนเข้ามาหาตัวเรื่อยๆ เมื่อผ้าม้วนเข้ามาสุดแล้ว ให้คลี่ผ้าแล้วขยุ้มใหม่ ทำซํ้าจนรู้สึกเมื่อยล้าที่เท้าจึงหยุดและนับจำนวนครั้งที่ทำครับ เพื่อเป็นข้มมูลว่ากล้ามเนื้อเราแข็งแรงเพิ่มขึ้นหรือไม่ สมมติวันนี้ได้ 10 ครั้งแล้วล้า นั่นแสดงว่ากล้ามเนื้อเรามีขีดจำกัดเพียงเท่านั้น เมื่อเราบริหารครบ 7 วันให้ลองสังเกตุตัวเองดูว่า เมื่อทำครบ 10 ครั้งแล้วรู้สึกล้าน้อยลงหรือเปล่า ถ้าไม่ค่อยรู้สึกล้าแล้วนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อเท้าเราแข็งแรงขึ้น ยินดีด้วยครับผม

   5) ฝึกบริหารกล้ามเนื้อขาและเท้า นำหนังสือพิมพ์วางกางกับพื้น จากนั้นให้เราใช้เท้าทั้ง 2 ข้างปั้นกระดาษหนังสือพิมพ์เป็นก้อนกลมๆให้ได้มากที่สุด ทำทุกวันโดยใช้หนังสือพิมพ์วันละ 1 ฉบับ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้าให้แข็งแรง เพราะจากประสบการณ์ผมสังเหตุเห็นว่าคนไข้ที่เป็นโรครองชํ้านั้น เท้าข้างที่เป็นโรคจะล้าเร็วกว่าข้างปกติมากเมื่อบริหารกล้ามเนื้อเท้าตาข้อ 4-5 เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง พอกล้ามเนื้ออ่อนแรงมากๆเข้า ก็ไม่มีกำลังมากพอที่จะพยุงโครงสร้างฝ่าเท้า เมื่อเราเดินลงนํ้าหนัก เจ้าผังพืด plantar fascia จึงรับภาระมากขึ้นเพื่อชดเชยกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงลงจนเป็นอีก 1 สาเหตุที่ทำให้เกิดโรครองชํ้านั่นเอง

 เป็นยังไงบ้างเอ่ย กับวิธีการดูแลรักษาเท้าเราอย่างง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้เงินสักบาท เพียงแต่ต้องมีวินัยหมั่นดูแลตนเองให้ดีอย่างสมํ่าเสมอ อาการปวดที่เป็นอยู่ก็จะทุเลาลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปได้เองคับผม 

อ้อ! แล้วสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงนะครับ นั่นคือการกด การบีบตรงจุดที่ปวด เพราะแทนที่จะหายจะเป็นการกระตุ้นให้เกิดการอักเสบมากขึ้นได้นะครับ

คลิป : วิธีลดปวด โรครองชํ้า (5 วิธีลดปวด จากโรครองชํ้า ด้วยตัวเอง Part 1)

คลิป : วิธีบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเท้า แก้รองชํ้า (5 เทคนิค เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเท้า สำหรับคนเป็นโรงชํ้า Part 2)