5 เทคนิค บริหารเข่าให้วิ่งปร๋อ

สวัสดีคร้าบบบ ขออภัยที่ให้รอนานหลายวัน สำหรับบทความนี้ผมจะมาพูดถึงเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องอาการปวดเข่าจากเข่าเสื่อมนะครับ ยํ้านะครับว่า"ปวดเข่าจากเข่าเสื่อม" เหตุที่ต้องเน้นคำนี้เนื่องจากการปวดเข่ามีหลายปัจจัย และแต่ละปัจจัยใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ต่างกันนะครับ เช่น ปวดเข่าจากเอ็นไขว้หน้าฉีกกับปวดเข่าจากเข่าเสื่อม เพียงแค่ 2 โรคนี้ท่าออกกำลังกายก็มีความแตกต่างกันแล้วนะครับ

ดังนั้น จะออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทั้งที ต้องเข้าใจหลักการ วัตถุประสงค์ และข้อควรระวังให้ถ่องแท้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้นั่นเอง

อารัมภบทมาซะยืดยาว เพื่อไม่ให้เปลืองหน้ากระดาษ เรามาเริ่มกันเลยดีกว่ากับ เทคนิคบริหารเข่ายังไงให้กลับมาวิ่งปร๋ออีกครั้ง

1) เดินเร็วในนํ้า

เจอท่าบริหารเข่าท่าแรกเชื่อว่าหลายท่านคงงง มันคืออะไรให้ไปเดินเร็วในนํ้า เป็นคำถามที่ผมได้ยินจากคนไข้บ่อยมาก ฮาๆ หยุดขมวดคิ้วแล้วตามผมมาเลยครับ

การฝึกเดินเร็วในนํ้านั้นสามารถบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเข่าให้แข็งแรงได้ครับ แต่มีเงื่อนไขว่า ระดับความสูงของนํ้าต้องไม่สูงเกินระดับเอ็วขึ้นไปนะครับ หรือที่เหมาะสมที่สุดคือ ระดับนํ้าประมาณหัวเข่าเรานั่นแหละครับ แต่ขณะเดียวกันถ้าระดับนํ้าสูงเกินไป นํ้าจะทำให้เกิดแรงลอยตัวของร่างกาย ซึ่งจำทำให้เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อขาอย่างเต็มที่และอาจเป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนทำงานแทน จึงผิดวัตถุประสงค์ของการบริหารเข่าในนํ้าไปโดบปริยาย

เดินในนํ้าแล้วทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้ยังไง?

ครับ การเดินในนํ้าที่ระดับความสูงประมาณเข่านั้น เมื่อเดินด้วยความเร็วไปได้สักระยะนั้น สิ่งแรกที่เราจะรับรู้ได้เลย คือ จะรู้สึกหนืด เดินได้ช้าเมื่อเทียบกับบนบก เนื่องจากนํ้าเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหวของเรา เราจึงต้องออกแรงขามากขึ้นโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขาเพื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ซึ่งการออกแรงแบบนี้แหละครับที่มีส่วนสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ถ้าได้ทำอย่างเป็นประจำสมํ่าเสมอ ครั้งละ 20-30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์

แล้วเดินในนํ้ากับเดินบนบกมันต่างกันยังไง มันก็เดินเหมือนกันไม่ใช่หรอ?

ต่างกันแน่นอนครับ การเดินเร็วในนํ้าช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาได้มากกว่าการเดินบนบก เนื่องจาก ในนํ้านั้นมีความหนืดของมันอยู่ เมื่อเราลงไปเดินในนํ้าจะทำให้เราต้องออกแรงมากขึ้น ดังนั้น มันจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญคือ นํ้านอกจากมีความหนืดที่สร้างแรงเสียดทานให้เราขณะเดิน มันยังมีแรงลอยตัว ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกจากพื้นที่สะเทือนถึงเข่าได้ขณะเดินในนํ้านั้นเอง จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมร่วมกับมีอาการปวดมากมาเดินออกกำลังกายในนํ้าครับ

แล้วถ้าว่ายนํ้าแทน มันช่วยบริหารเข่าได้มั้ย?

แน่นอนครับว่าได้ เพียงแต่จากประสบการณ์ที่ได้พบผู้ป่วยเข่าเสื่อม โดยมากมักเป็นผู้สูงอายุและว่ายนํ้าไม่เป็น การที่จะให้ไปว่ายนํ้าตรงๆเลย ผมมองว่ามันมีความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวและจมนํ้าจนเสียชีวิตได้นั่นเอง 

2) ปั่นจักรยาน

ข้อนี้ตรงไปตรงมาเลยครับ คือปั่นจักรยาน โดยจะปั่นจักรยานแบบมีล้อทั่วไปที่เห็นได้ตามท้องถนน หรือจะเป็นเครื่องปั่นจักรยานออกกำลังกายที่อยู่ตาม fitness ก็ไม่มีปัญหาครับ  แต่ถ้าให้แนะนำ ผมแนะนำให้เป็นเครื่องปั่นจักรยานออกกำลังกายดีกว่านะ เนื่องจาก หนึ่งไม่ต้องเสี่ยงเรื่องอุบัติเหตุจักรยานล้ม หรือรถเชี่ยวชนขณะปั่นตามที่สาธารณะ และสองคือปั่นได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องชะลอ เพราะไม่ว่าจะปั่นเร็วปั่นแรงแค่ไหนตัวนักปั่นก็ยังคงอยู่กับที่ แต่ถ้าเป็นปั่นจักรยาน เมื่อปั่นเร็วมากไปก็ต้องผ่อนอาจจะเพราะกลัวล้มหรือกลัวชนใดๆก็แล้วแต่ จึงทำให้เสียจังหวะในการปั่นได้ เว้นแต่ว่าจะได้ปั่นจักรยานในพื้นที่จักรยานจริงๆที่ทำให้ปั่นได้ต่อเนื่องอันนี้ก็ถือได้ผลลัพท์เท่ากันครับ ที่เพิ่มมาอีกอย่างคงเป็นความสนุกด้วยนะ^^

ต้องปั่นนานเท่าไหร่?

ระยะเวลาที่ผมแนะนำคือ 30-40 นาทีนะครับ แต่ในกรณีที่เป็นขาใหม่ เบื้องต้นคือ ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จนรู้สึกล้าและดูเวลาว่าใช้เวลากี่นาที เช่น ครั้งแรกใช้ 10 นาที ผมก็แนะนำให้อาทิตย์นั้นทั้งอาทิตย์ปั่นไม่เกิน 10 นาทีนะครับ จนอาทิตย์ถัดไปให้เพิ่มอีก 5 นาที เป็น 15 นาที ค่อยๆเพิ่มอาทิตย์ละ 5 นาทีไปเรื่อยๆเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัวและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ 

นอนหงายปั่นจักรยานอากาศแทนได้มั้ย?

ได้เหมือนกันครับ แต่ได้ไม่เท่ากับการปั่นจักรยาน เพราะการปั่นจักรยานอากาศมันไม่มีแรงต้านขณะเราออกแรงถีบเหมือนจักรยานจริงๆ นอกจากนี้การปั่นจักรยานอากาศมันเป็นการออกกำลังกายเนื้อหลายมัดหลายส่วนร่วมกันทั้งกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งการใช้กล้ามเนื้อหลายมัดมันจะเหนื่อยง่ายและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ในกรณีที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเรายังไม่แข็งแรงมากพอ เพราะการปั่นจักรยานอากาศนั้นใช้กำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเยอะมากจริงๆครับ และถ้าทำผิดท่าก็เสี่ยงต่ออาการปวดหลังตามมาได้ ถ้าให้สรุปก็คือ ทำได้ครับแต่อาจจะใช้เวลานานกว่าที่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงเมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานจริงๆนะ

3) NK table

ชื่อ NK table นะครับ ไม่ใช่ MK เดี๋ยวจะเข้าใจผิดคิดว่าโต๊ะสุกี้นั่งล้อมวงโซ้ยสุกี้กัน ฮา ถ้าใครได้มีโอกาสไปแผนกกายภาพตามโรงพบาลใหญ่ๆ อาจจะได้เห็นเก้าอี้หน้าตาแปลกๆที่มีคานเหล็กถ่วงขาอยู่ คล้ายๆกับเครื่องออกกำลังกายขาตาม fitness ทั่วไปนั่นแหละครับ แต่ที่กล่าวมานี่ผมไม่ได้หวังให้ท่านไปซื้อเก้าอี้มาใช้ที่บ้านนะครับ ผมจะให้นำมาประยุกต์ใช้กันง่ายๆเองที่บ้าน

โดยการนำถุงทรายขนาด 1-2 kg มารัดถ่วงไว้ที่ข้อเท้า นั่งเก้าอี้ที่สูงพอจนทำให้ขาลอยจากพื้น จากนั้นเตะขาขึ้นช้าๆค้างไว้ 5 วินาที แล้วลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำวนกันแบบนี้จำนวน 10 ครั้ง 5 เซ็ตนะครับ เพื่อเสริมสร้างกำลังกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง แต่ในกรณีที่ไม่มีถุงทราย ผมแนะนำให้นำหนังยางมาร้อยกันเป็นเส้นยาวๆแล้วนำปลายค้างนึงมัดที่ขาโต๊ะปลายอีกค้างมัดกับข้อเท้าที่เราออกกำลังกายก็สามารถใช้แทนกันได้ครับ

4) นอนควํ่างอเข่า

อันนี้เป็นท่าเบสิกมากๆพบเห็นได้ตามโรงพยาบาลทั่วไป ซึ่งท่านี้เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการงอเข่าได้ไม่เต็มช่วง ซึ่งอาจจะเกิดจากเข่าติดหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(hamstring m.)อ่อนแรง โดยการงอเข่าแนะนำให้ใช้ถุงทรายนํ้าหนัก 1-2 kg มาถ่วงไว้ด้วยนะครับ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

5) ใช้เข่าหนีบลูกบอลแล้วย่อเข่าลง

ในบรรดาท่าออกกำลังกายทั้งหมดที่ผมแนะนำมานั้น ท่านี้ถือว่าใช้แรงเยอะและเป็นท่าที่อันตรายสุดสำหรับผู้ป่วยเข่าเสื่อมเลยนะครับ ถ้าผู้ป่วยกล้ามเนื้อต้นขายังไม่แข็งแรงพอแล้วมาออกกำลังกายท่านี้อาจจะทำให้เกิดอาการปวดเข่าและอาจทำให้เข่าเสื่อมเร็วขึ้นด้วย แต่ข้อดีคือเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระชับต้นขาได้ดีมากๆ

วิธีการออกกำลังกายคือ ให้นำลูกบอลมาหนีบไว้ที่ระหว่างขาตรงเข่าทั้ง 2 ข้าง เพื่อป้องกันไม่ให้ขาแบะออกขณะที่ย่อเข่า จากนั้นให้ย่อเข่าลงมาช้าๆเท่าที่ลงได้จนสุดแล้วขึ้นทันทีช้าๆเช่นกัน ขณะที่ขึ้นและลงนั้นต้องให้หลังตรงตลอดนะครับไม่ก้มหลังนะครับ ทำจำนวน 10 ครั้งต่อเซ็ต 4 เซ็ตต่อวัน ทำเป็นประจำอย่างสมํ่าเสมอติดต่อกันเฉลี่ย 3 เดือน คุณจะรู้สึกได้เลยว่าอาการปวดเข่าเบาลงจนรู้สึกได้ด้วยตนเองเลย

คลิป : ท่าบริหารเข่า สำหรับคนเป็นเข่าเสื่อม (8 ท่า บริหารข้อเข่า สำหรับคนเป็นข้อเข่าเสื่อม)

คลิป : ท่าบริหารเข่า สำหรับคนเป็นเข่าแอ่น (5 วิธี บริหารข้อเข่า เพื่อแก้เข่าแอ่น)

เครดิตภาพ

- http://www.nextavenue.org/9-best-knee-strengthening-exercises/