การฝึกกระชับช่องคลอด (kegel exercise)

ใครรู้ตัวว่าเป็นผู้หญิงกันบ้างขอให้ยกมือขึ้น แล้วก็ติดตามบทความนี้ให้ดีครับ เพราะผมจะแนะนำวิธีการฝึก kegel exercise กัน เพื่อแก้ปัญหาเรื่องอย่างว่าของผู้หญิง

kegel exercise คืออะไร?

พูดแบบกำปั้นทุบดินเลยว่า kegel exercise คือ การฝึกขมิบช่องคลอดครับ เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง

ใครบ้างที่ควรฝึก kegel exercise?

ผู้หญิงทุกคนควรฝึกครับ โดยเฉพาะกับผู้ที่มีปัญหาฉี่เล็ดบ่อย ควบคุมการขับถ่ายได้ไม่ดี กลั้นฉี่ไม่อยู่ ฉี่เล็ดขณะไอจาม มีภาวะมดลูกหย่อนยาน  ช่องคลอดขาดความกระชับ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์อยู่หรือพึ่งคลอดบุตร(ควรฝึกอย่างยิ่ง)  และสาวๆที่มีความสุขขณะมีเพศสัมพันธ์ลดน้อยลง

ฝึก kegel exercise เพื่ออะไร? ทำไมผู้หญิงถึงควรฝึก kegel exercise?

การฝึก kegel exercise เพื่อให้ช่องคลอดประชับ และเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึงกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอด เหตุที่ผู้หญิงควรฝึกขมิบช่องคลอดนั้นผมจะแบ่งออกเป็นข้อๆดังนี้ครับ

1) ช่วยควบคุมไม่ให้ฉี่เล็ดขณะไอ จาม

2) ช่วยควบคุมการกลั้นฉี่ได้ดี ป้องกันภาวะฉี่เล็ดโดยไม่รู้ตัวในผู้สูงอายุ (เหตุที่ผู้สูงอายุจะฉี่เล็ดบ่อยๆเพราะเจ้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมันไม่แข็งแรงเนี่ยแหละครับ)

3) ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง ป้องกันภาวะมดลูกและกล้ามเนื้อหูรูดหย่อนตัว

4) ช่วยให้ช่องคลอดกระชับ เพิ่มความสุขขณะมีเพศสัมพันธ์

5) ช่วยให้การรับความรู้สึกของช่องคลอดดีขึ้น และช่วยให้คุณผู้หญิงถึงจุดสุดยอดได้ง่ายขึ้น 

วิธีการฝึก kegel exercise แบบฉบับทำเองง่ายๆ?

ก่อนที่จะเริ่มฝึกขมิบช่องคลอดเราควรฝึกสร้างความรู้สึกที่ถูกต้องกันก่อนว่า การขมิบช่องคลอดที่ถูกต้องทำกันยังไง โดยให้คุณผู้หญิงเปิดตู้เย็นดื่มนํ้าให้เต็มที่แล้วไปเข้าห้องนํ้าฉี่ออกมาซะ ในขณะที่ฉี่ให้เราขมิบหูรูด(กลั้นฉี่) โดยไม่เกร็งหน้าท้อง ไม่หนีบขา ไม่เกร็งหลัง ถ้าฉี่หยุดทันทีถือว่าเราควบคุมกล้ามเนื้อถูกมัดแล้วครับ จากนั้นให้ปล่อยแล้วลองกลั้นซํ้าใหม่ประมาณ 2-3 ครั้งจนจำความรู้สึกได้

ทีนี้ให้เราฝึกขมิบช่องคลอด(กลั้นฉี่) แบบที่ทำในห้องนํ้า แต่ครั้งนี้ไม่ต้องฉี่ออกมาจริงๆนะครับ เพียงแค่ขมิบช่องคลอดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย 10 วินาทีนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำวันละ 75-100 ครั้ง/วัน ทำได้ทุกช่วงเวลาไม่ว่าจะยืน เดิน นั่ง หรือนอน เราไม่จำเป็นต้องฝึกขมิบ 100 ครั้งรวดเดียวก็ได้นะครับ ให้แบ่งเป็นเซ็ตก็ได้ เช่น เช้า 25 ครั้ง เที่ยง 25 เย็น 25 และก่อนนอนอีก 25 ครบ 100 ครั้งพอดี หากฝึกเป็นประจำสมํ่าเสมอจะใช้เวลาประมาณ 1 เดือน-3 เดือนจึงจะเริ่มเห็นผลความแตกต่างครับ หากฝึกตั้งแต่สาวๆเมื่อมีอายุมากขึ้นปัญหาเรื่องมดลูกหย่อน มดลูกไม่เข้าอู่จะไม่เกิดขึ้นกับคุณแน่นอนครับ และผลพลอยได้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแบนราบน่ามองอีกด้วย

สิ่งที่ไม่ควรทำขณะฝึก kegel exercise

- ไม่ควรเกร็งหน้าท้อง หนีบขา ในขณะฝึกขมิบ เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นร่วมด้วย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงไม่ได้หดเกร็งอย่างเต็มที่

- ควรฉี่ให้เรียบร้อยก่อนฝึก

- ไม่ควรฝึกขณะฉี่ เพราะอาจทำให้ท่อปัสสาวะอักเสบได้

- ไม่ควรกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้เกิดแรงดันในช่องท้องจนเกิดอาการปวดศีรษะ

เครดิตภาพ

- https://www.amazon.co.uk/Ewana-Ladies-Knickers-Womens-Lingerie/dp/B00D8DKPVA/280-2573406-4104003?ie=UTF8&*Version*=1&*entries*=0

- http://www.ifscphysio.com/blog/pelvic-floor-exercises-during-pregnancy

- https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/muscles-of-the-pelvic-floor

- https://www.bravadodesigns.com/us/products/elegant-embrace-bikini-panty?variant=1175827577