มาถึง part ที่ 2 กันแล้วนะครับ สำหรับวิธีเพิ่มความแข็งแรงของของกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งในคลิปนี้จะเป็นการฝึก core stabilize ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายแข็งแรง และช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลังอีกด้วย ทำให้ความเสี่ยงของการเกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นซํ้า 2 ลดน้อยลง ถือว่าเป็นหัวใจสำคัญของการลดปวดหลังจริงๆเลยครับ หากเบื่อที่จะออกกำลังกายหลายๆท่าละก็ ฝึก core stabilize เพียง 1 ใน 5 ท่านี้ก็เพียงพอแล้วละครับ

core stabilize คืออะไร?

core stabilize คือกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายครับ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดลึกและมัดเล็กๆอยู่ระหว่างข้อกระดูกสันหลังของเรา ทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้แก่กระดูกสันหลัง ไม่ให้กระดูกสันหลังเคลื่อนหลุดขณะที่เรายืน เดิน นั่ง หรือโดนอะไรกระแทกก็ตาม หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงจะทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนได้ง่าย เกิดภาวะกระดูกสันหลังทรุด จนเกิดโรคกระดูกสันหลังเสื่อม หมอนรองกระดูกทับเส้น ปล้องกระดูกสันหลังเคลื่อน  กระดูกคด เป็นต้น 

รายละเอียดโรคกระดูกสันหลังเสื่อม (กระดูกสันหลังเสื่อม ภัยเงียบที่ไร้อาการปวด)

ฉะนั้น การฝึก core stabilize เป็นประจำอย่างสมํ่าเสมอจะทำให้เราห่างไกลจากโรคที่เกี่ยวกับอาการปวดหลังได้มากทีเดียว และโดยเฉพาะผู้ป่วยที่พึ่งหายจากโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นมาละก็ยิ่งต้องฝึกครับ เพราะโอกาสที่จะเกิดโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นซํ้า 2 มีสูงมาก

รายละเอียดโรคหมอนรองกระดูกทับเส้น (หมอนรองกระดูกทับเส้น โรคยอดฮิตที่ใครๆก็รู้จัก)

ภาพแสดงกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย

ส่วนทั้ง 5 ท่ามีอะไรบ้างเชิญชมเลยครับ

ท่าที่ 1 : ยกขา 5 วิ (นาทีที่ 0:30)

จัดว่าเป็นท่าเบสิกของการฝึก core stabilize เลยทีเดียว ทำง่าย เห็นผลจริง และปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยที่พึ่งหายจากอาการปวดหลังมาเลยครับ โดยจะทำ 3 ขั้นตอนด้วยกันคือ เกร็งหน้าท้อง ขมิบก้น และยกขาขึ้น-ลงทีละข้างช้าๆ ทำซํ้า 10 ครั้งด้วยกัน

ท่าที่ 2 : หนีบผ้า 10 วิ (นาทีที่ 3:30)

ท่านี้เป็นท่าที่ผมชอบให้ผู้ป่วยได้ฝึกเป็นประจำครับ ดูเหมือนง่ายนะ แค่นอนหงาย ชันเข่า แล้วหนีบผ้า แต่ถ้าได้ลองทำดูแล้วจะรู้เลยว่าเป็นท่าที่เหนื่อยมากๆ ทำ 10 ครั้ง แต่คนไข้ส่วนใหญ่แรงตกตั้งแต่ครั้งที่ 7 แล้วละ ส่วนในคลิปผมบอกว่าให้ออกแรงหนีบเข่าแค่ 70% ของแรงทั้งหมด ก็เพราะว่าหากออกแรงเต็มที่เลย มันจะเป็นการใช้กำลังกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านในแทน ส่วนกล้ามเนื้อแกนกลางจะไม่ได้ออกแรงเลยครับ 

ทีนี้หากเราต้องการทดสอบดูว่ากำลังกล้ามเนื้อของเราตกเมื่อไหร่ ให้หาเพื่อนมา 1 คนแล้วให้เพื่อนกำหมัด จากนั้นวางหมัดไว้ระหว่างเข่า 2 ข้างแทนผ้าในระหว่างที่เราหนีบเข่านะครับ เพื่อนจะเป็นคนบอกความรู้สึกได้ว่า ตอนที่หนีบเข่าเข้าหากันเนี่ย แรงที่เราให้หนีบเข่าน้อยลงครั้งที่เท่าไหร่ครับ ยังไงก็ลองฝึกกันดูนะครับ

ท่าที่ 3 : prank (นาทีที่ 5:45)

สำหรับท่าที่ 3 หลายคนน่าจะรู้จักกันดี แต่สำหรับผู้ป่วยที่พึ่งหายจากหมอนรองกระดูกทับเส้นควรทำท่า prank แบบง่ายดูก่อน โดยการงอเข่าแทนที่จะเหยียดเข่าแบบที่ทำตามปกติ เพราะการงอเข่าจะลดความยาวของลำตัวทำให้กล้ามเนื้อไม่ต้องออกแรงมาก ความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการปวดหลังจึงน้อยลงเป็นเงาตามตัว 

ท่าที่ 4 : หนีบผ้า ยกขาขึ้น (นาทีที่ 7:15)

ท่าเริ่มต้นเหมือนท่าที่ 2 เลยครับ ที่มีเพิ่มเข้ามาคือหนีบผ้าพร้อมกับยกขาขึ้น-ลงช้าๆ จำนวน 10 ครั้งด้วยกัน ซึ่งถือว่าค่อนข้างยากพอสมควร แต่ถ้าใครฝึกอย่างสมํ่าเสมอนอกจากจะทำให้หลังแข็งแรงแล้ว ยังได้หุ่นเฟิร์มเป็นของแถมอีกด้วย

ท่าที่ 5 : หนีบผ้า ยกก้น เตะขา (นาทีที่ 9:15)

ท่านี้ถือว่ายากที่สุดแล้วครับ สำหรับคนทั่วไปไม่จำเป็นต้องฝึกถึงท่านี้ก็ได้นะ เพราะกำลังกล้ามเนื้อต้องแข็งแรงจริงๆจึงจะฝึกท่านี้ได้ ถ้าอยากรู้ว่ายากขนาดไหนลองทำกันดูนะครับ 

ซึ่งเราไม่จำเป็นต้องฝึกทั้ง 5 ท่าหมดเลยนะครับ เพียงแค่เลือกฝึก 1 ใน 5 ท่านี้อย่างสมํ่าเสมอก็เพียงพอที่จะช่วยกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายแข็งแรงแล้วนะ

คลิปท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง (4 ท่าบริหารหลังให้แข็งแรง สำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกทับเส้น)

คลิปวิธีลดปวดหลังด้วยตนเอง (9 วิธี ลดปวดหลังด้วยตนเอง จากโรคหมอนรองกระดูกทับเส้น)