ในคลิปนี้ ผมได้เลือกท่าออกกำลังกายหลังที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทมาทั้งหมด 4 ท่าด้วยกัน ซึ่งผมเห็นว่าทั้ง 4 ท่านี้ผู้ป่วยสามารถทำตามได้แน่นอน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย และปลอดภัยต่อผู้ป่วยที่พึ่งหายจากอาการปวดหลัง

ส่วนการออกกำลังกายทั้ง 4 ท่ามีดังนี้เลยครับ

1) ท่าแมวขู่ :

สำหรับท่านี้ จัดว่าเป็นท่าเริ่มต้นหลังจากหายจากอาการปวดหลังเลยก็ได้นะครับ ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังคลายตัว ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง และกระดูกเชิงกราน หากกังวลว่าการออกกำลังกายหลังจะกระตุ้นให้ปวดหลังมากขึ้นรึเปล่า ให้ลองฝึกทำท่านี้ดูก่อนเลยนะครับ

ทำซํ้า 10 ครั้ง 3-5 sets ต่อวันนะครับ 

2) นอนควํ่า แอ่นหลัง :

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนะครับ โดยยกแค่หัวไหล่พ้นพื้นก็พอ ขึ้นแล้วลงนับเป็น 1 ครั้ง ไม่ต้องยกลำตัวค้างนะครับสำหรับผู้ที่ฝึกใหม่ๆ เพราะหากกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงเพียงพอแล้วฝึกแอ่นหลังค้างไว้อาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้ ทำทั้งหมด 10 ครั้งด้วยกัน

ทำซํ้า 10 ครั้ง 3-4 sets 

3) ท่าสะพานโค้ง :

ท่านี้ไม่ยากแล้วก็ไม่ง่ายจนเกินไปครับ แถมได้ออกแรงกล้ามเนื้อถึง 3 ส่วนด้วยกันเลยนะครับคือ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง(back extensor group) กล้ามเนื้อก้น(gluteus maximus) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(quadriceps) หากฝึกท่านี้อย่างสมํ่าเสมอนอกจากจะช่วยหลังแข็งแรงแล้วยังช่วยให้ก้นกระชับ แถมขาเฟิร์มขึ้นอีกต่างหาก ในขณะที่ฝึกควรนอนบนพื้นราบ ไม่หนุนหมอนนะครับ เพราะอาจจะทำให้เกิดแรงกดที่คอกับหมอนทำให้ปวดคอได้

ทําซํ้า 10 ครั้ง 3-4 sets ต่อวันนะครับ 

4) ท่าด๊อกกี้ ถีบแฟน :

สำหรับท่าสุดท้าย ชื่ออาจจะดูประหลาดๆไปบ้าง แต่เจตนาของผมก็คือต้องการให้เพื่อนๆจำง่ายและเอาไปใช้ได้จริงนะครับ ซึ่งหากฝึกท่านี้อย่างสมํ่าเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและลำตัวแข็งแรง มีหุ่นที่เฟิร์มขึ้น แต่ก็ควรหลีกการฝึกท่านี้ในผู้ป่วยที่ปวดเข่าหรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมด้วยนะครับ เพราะการชันเข่านานๆอาจทำให้เกิดแรงกดที่ข้อเข่ามากขึ้นจนเกิดอาการปวดเข่าได้นั่นเอง

ทำซํ้า 10 ครั้ง 3 sets ต่อวันนะครับ

ลิงค์ใน youtube ครับ
https://www.youtube.com/watch?v=lda8kKZm-xU

สำหรับ part ที่ 2 การฝึก core stabilize คลิ๊กที่ลิงค์นี้เลยครับ (5 ท่า ฝึก core stabilize สำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกทับเส้น)